A mânca bine și în mod echilibrat este independent de greutatea noastră

Ce este asta să mănânci bine?

Suntem atât de obișnuiți cu cuvântul dietă, încât îl asociem imediat cu excesul de greutate.

Uităm că dieta este și setul de substanțe alimentare pe care o ființă vie le ia de obicei, indiferent dacă vrea sau nu să slăbească.
De fapt, dieta ar trebui să varieze în funcție de vârsta persoanei, de activitatea desfășurată, de greutatea acestora, de starea lor de sănătate, de gusturile lor, de convingerile lor, de preferințele lor etc.

Dar ceea ce este incontestabil este că o dietă sănătoasă este benefică pentru sănătate.

Ce este o dietă sănătoasă?

CALORII

Într-o dietă sănătoasă, caloriile trebuie să fie adecvate pentru a menține greutatea dacă nu aveți suficiente. Să-l pierzi dacă ești supraponderal sau să-l recâștigi dacă ești sub greutatea minimă sănătoasă.

Puteți calcula cheltuielile calorice zilnice aproximative. Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate trebuie să mâncați bine, să mâncați mai puține calorii decât aveți nevoie. Pe lângă creșterea cheltuielilor calorice cu exercițiile fizice.

NUTRIENȚI

Orice dietă sănătoasă ar trebui să conțină carbohidrați, proteine, grăsimi și suficiente minerale și vitamine.

Pentru a realiza ceea ce „mâncați bine” este necesar:

Consumați zilnic fructe și legume. Cel puțin 5 porții pe zi. Fructele și legumele, pe lângă minerale și vitamine, ne oferă fibre. Persoanele care mănâncă mai multe legume și fructe prezintă un risc mai scăzut de boli cardiovasculare sau cancer. Și au rate de mortalitate mai mici în general .

Mănâncă cereale integrale. Înlocuiți pâinea, orezul sau cerealele zaharate cu omologii lor din cereale integrale, care vă oferă mai multe fibre și mai mulți nutrienți. Minimizați consumul de cereale rafinate, deoarece acestea au fost asociate cu o creștere mai mare în greutate în timp.

Îmbunătățește calitatea proteinelor. Reduceți consumul de carne roșie și carne procesată și creșteți consumul altor proteine ​​mai sănătoase, cum ar fi legumele sau peștele sau ouăle. Cantitatea de proteine ​​de care are nevoie un adult depinde de constituție și de exercițiul pe care îl fac. În general, o porție de carne sau pește, dimensiunea palmei este suficientă. La copii, cantitatea variază în funcție de vârstă și greutate. Este important să vă asigurați că nu vă oferim mai mult decât este necesar. Un exces de proteine ​​în copilărie poate predispune la excesul de greutate la vârsta adultă.

Mănâncă grăsimi sănătoase. Eliminați din dietă produsele cu grăsimi trans sau parțial hidrogenate. Utilizați pentru a găti și a condimenta grăsimi mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Grăsimea îți oferă calorii, așa că ar trebui să-i limitezi consumul, dar să nu-l elimini niciodată din dietă. Este bun pentru sănătatea ta și necesar, printre altele, pentru creierul tău.

Alegeți lactatele pe care le consumați. Dacă nu sunteți intolerant, consumați lapte, iaurturi și brânză, dar evitați toți derivații care vă dau grăsimi, zahăr și arome artificiale.

Limitați aportul de sare. A lua mai puțin de 5 grame (o linguriță mică) de sare pe zi vă îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și reduce mortalitatea. Deci, controlați sarea pe care o adăugați la alimente și acordați o atenție deosebită sării din produsele ambalate, cum ar fi sosurile, gustările sărate etc.

Limitați consumul de sucuri și băuturi răcoritoare. Indiferent dacă conțin sau nu zaharuri adăugate, există dovezi din ce în ce mai mari că cel mai bun lucru de băut este apa. Luați în considerare restul băuturilor ca fiind ceva excepțional.

Evitați gătitul prealabil. Ori de câte ori puteți, gătiți atât mâncărurile dulci, cât și cele sărate. Și dacă le cumpărați gata făcute, uitați-vă întotdeauna la etichetă pentru a o alege pe cea mai sănătoasă.

Dacă, în ciuda acestor sfaturi, nu te poți organiza și îți poți atinge obiectivele, întreabă la [email protected]. Vă vom spune cum vă putem ajuta.
Vrei cartea mea Sfârșitul dietelor? Adu-o aici

pentru

Dra. În endocrinologie și nutriție. În prezent, îmi combin activitatea medicală în consultare cu sfătuirea persoanelor care, pentru a se simți mai bine, doresc să înceapă o dietă online personalizată.

Ce loc ocupă mezelurile și cârnații în orice dietă sănătoasă? Se pot consuma? O altă dintre marile mele probleme sunt fursecurile, cerealele și batoanele, deși le consum fără zahăr, cereale integrale sau sărace în grăsimi, nu știu foarte bine dacă sunt corecte într-o dietă bună și poate ar trebui înlocuite cu alte tipuri de mancare.
Am 130 de kilograme și am 1. 65. Am slăbit deja 13 kilograme, dar sunt foarte pierdut.

Reduceți cârnații cât mai mult posibil dacă au multă grăsime: chorizo, cârnați ... Și în ceea ce privește biscuiții, cerealele ... Cu cât este mai puțin cu atât mai bine. Mănâncă alimente proaspete și nu poți greși. Ti-l explic deja pe blog

Foarte interesant Paloma. Urmez recomandările tale, dar cred că adaug multă sare la mesele mele. Mai ales salate.

Îmi este greu să slăbesc, am hipotiroidism, sunt subscris de zece ani și nu există nicio modalitate de a slăbi, endocrinologul nu mai știe ce să facă cu mine, el îmi spune doar că îmi reduce stomacul, Cântăresc 93'500 și am 1,55 sunt disperat și merg la sală în fiecare zi o oră și jumătate m-ar putea ajuta, mulțumesc

Buna! Consum 4-5 infuzii pe zi, între ceaiuri și rooibos. Ceaiul verde este cel mai recomandat pentru a slăbi, corect?

Toate infuziile sunt bune fără abuzuri, dar NU PENTRU SLIMMING. Nu uitați că sunt apă!

Bună Paloma, mănânc foarte sănătos de aproximativ 4 ani, am slăbit aproximativ 25 kg mai mult sau mai puțin, acum viața mea este diferită, fac sport de 4 sau 5 ori pe săptămână, în acest moment cântăresc aproximativ 83 kg, fac nu am probleme de sănătate, dar aș vrea să slăbesc cu 5 sau 6 kg mai mult și nu mai pot, în ciuda creșterii intensității sportului. Greutatea mea este stagnantă, îmi puteți da o cheie pentru a depăși această stagnare. Mulțumiri