Centrul de Medicină Sportivă din Ministerul Educației, Politicii Sociale și Sportului din Spania a publicat un ghid foarte complet pentru a ne ghida în „Alimentație, nutriție și hidratare în sport".

(1) Ce ar trebui să mâncăm în general

O dietă adecvată, în ceea ce privește cantitatea și calitatea, înainte, în timpul și după antrenament și competiție este esențială pentru a optimiza performanța. O dietă bună nu poate înlocui un antrenament incorect sau o formă fizică regulată, dar o dietă inadecvată poate afecta performanța unui atlet bine antrenat.

Aportul de energie trebuie să acopere cheltuielile calorice și să permită sportivului să mențină o greutate corporală adecvată să performezi optim în sportul tău. Activitatea fizică crește necesarul de energie și unii nutrienți, de aceea este important să consumați o dietă echilibrată bazată pe o mare varietate de alimente, cu criteriile corecte de selecție.

În plus, există și alți factori care determină necesarul caloric al fiecărui individ:

- intensitatea și tipul de activitate,

- durata exercițiului,

- vârsta, sexul și compoziția corpului,

- temperatura camerei,

- gradul de pregătire.

(2) Roata alimentară

nutriție

Dacă devin parte a unei diete sau a unui meniu zilnic cel puțin unul sau două alimente din fiecare grup de pe această roată și, în cantitate suficientă, rezultatul va fi o dietă corectă.

(3) Procente din fiecare grup de alimente

Glucidele

Acestea constituie principalul combustibil pentru mușchi în timpul practicării activității fizice, prin urmare este foarte important să consumați o dietă bogată în carbohidrați, pe care la sportiv trebuie să o presupună aproximativ 60-65% din energia totală a zilei. În ceea ce privește hidrații, este mai bine să consumați produse cu absorbție lentă (paste, făină, orez, porumb, leguminoase și cartofi) decât cele cu absorbție rapidă (fructe, gemuri, dulciuri sau lapte).

Grăsimi

Ei sunt fundamental energici și ar trebui să furnizeze între 20-30% din caloriile din dieta noastră. O proporție mai mare ar însemna reducerea consumului de alte alimente necesare și o proporție mai mică ar putea însemna o deficiență a vitaminelor liposolubile și a acizilor grași esențiali.

Proteină

Sunt substanțele care stau la baza structurii noastre organice. Se recomandă includerea proteinelor aproximativ 12-15% din energia totală din dietă. Aceste cerințe sunt acoperite de aportul rezonabil de carne, ouă, pește și produse lactate. În unele discipline, sportivul, dornic să-și îmbunătățească dezvoltarea musculară, poate depăși cu mult aportul de proteine ​​recomandat prin administrarea de suplimente. Un exces de proteine ​​din dietă poate provoca o acumulare de deșeuri toxice și alte efecte nocive asupra formei bune a sportivului.

(4) Micronutrienți

Sunt vitamine si minerale. Funcția sa este de a controla și regla metabolismul. Nu sunt substanțe nutritive energetice, dar sunt esențiale pentru ființa umană, deoarece nu pot fi produse chiar de corp, ci sunt primite din exterior prin ingestia de alimente.

Pentru a menține un nivel adecvat de micronutrienți este recomandat mâncați o dietă variată și echilibrată, abundentă în alimente pe bază de plante, care sunt cele mai bogate în vitamine și minerale (mai degrabă decât să abuzeze de suplimente). O deficiență a micronutrienților nu numai că reduce performanța atletică, dar poate fi și dăunătoare sănătății. În contrast, nu există dovezi că, în absența stărilor de deficiență, administrarea suplimentelor are efecte pozitive asupra antrenamentului.

(5) Cea mai bună dietă pentru sportiv

La atlet, o dietă echilibrată trebuie să furnizeze suficientă energie pentru a acoperi toate nevoile și trebuie să furnizeze toți nutrienții în cantități adecvate, luând în considerare caracteristicile și nevoile individuale și adaptând aportul la tipul de sport practicat și antrenament., număr de sesiuni, program.).

Dacă roata alimentară indică necesitatea de a mânca cel puțin un aliment din fiecare grup pe zi, pentru a cunoaște proporțiile adecvate a fost dezvoltată o piramidă care prezintă în baza sa alimentele al căror consum este recomandat zilnic și în cantitate mai mare (produse bogate în carbohidrați, fructe și legume) și în vârf cele ale consumului ocazional. Majoritatea factorilor care determină starea de sănătate sunt legați atât de dietă, cât și de practicarea regulată a exercițiului fizic. Recomandările modelului adecvat de activitate fizică pot fi, de asemenea, colectate sub formă de piramidă, pentru a promova atât alimentația sănătoasă, cât și practicarea activității fizice și a sportului, pentru a inversa incidența crescândă a unor boli.

(6) Ritmul meselor

Este convenabil să efectuați între 3-4 mese pe tot parcursul zilei pentru a distribui mai bine aportul de energie și ajungeți cu mai puțină senzație de foame (sau anxietate) la mesele principale și luați mese foarte mari. Trebuie să ții cont de programul de antrenament, încercând întotdeauna să mănânc niște alimente cu aproximativ două ore înainte și la sfârșitul efortului. Distribuția energetică a unei zile poate fi următoarea:

De asemenea, puteți mânca ceva la mijlocul dimineții, în funcție de ora micului dejun și prânz. Setarea numărului și a timpului meselor trebuie să fie personalizată, depinde foarte mult de circumstanțele individuale ale fiecărui sportiv.

(7) Alimentație și concurență

Mâncare cu zile înainte de concurs

În timpul săptămânii dinaintea competiției, cele două obiective principale sunt: ​​(1) Optimizarea depozite de carbohidrați în mușchi și în ficat (sub formă de glicogen) pentru a concura cu o rezervă maximă de energie și (2) Stai bine hidratat.

Cu câteva zile înainte de eveniment este important ca dieta să se bazeze pe un aport ridicat de carbohidrați (între 65-75%) restul va fi împărțit în 15-20% grăsimi și 10-12% proteine.

Mâncare în timpul exercițiului

În timpul sporturilor pe termen lung (mai mult de 60 de minute) aportul se bazează pe carbohidrați. Scopul este de a le lua cu o rată de 40-60 g/oră aproximativ, deoarece acestea ajută la întârzierea apariției oboselii și la menținerea performanței, mai ales în ultimele faze ale efortului fizic.

băuturi sportive (special conceput pentru persoanele care fac mișcare) sunt foarte potrivite deoarece servesc la înlocuirea pierderilor de electroliți și fluide produse de transpirație (previn deshidratarea) și furnizează, de asemenea, carbohidrați.

Mănâncă după mișcare

De îndată ce terminați exercițiul, este recomandat să luați băuturi special concepute pentru sportivi și alimente bogate în carbohidrați. Se recomandă administrarea a aproximativ 1g de carbohidrați/kg de greutate corporală în timpul celor două ore după exercițiu.

Alimentele adecvate includ paste, taitei, orez, cartof fiert sau prajit, evitarea pe cât posibil a alimentelor grase (prăjite, aluate, fierte), deoarece acestea încetinesc înlocuirea carbohidraților și pot provoca disconfort gastro-intestinal.

(8) Hidratare

Cantitatea totală de apă din corp este menținută în limite foarte înguste datorită unui echilibru mare între volumul de lichid ingerat și cel excretat de organism. Cea mai mare cantitate de apă este stocată în mușchi (72% din greutatea sa este apă), în timp ce țesutul adipos conține o proporție mult mai mică.

Aproximativ 80% din energia produsă pentru contracția musculară este eliberată sub formă de căldură. Corpul nostru trebuie să elimine această cantitate mare de căldură, astfel încât să nu aibă loc o creștere a temperaturii corpului, ceea ce ar avea consecințe foarte negative asupra sănătății, deci trebuie să recurgă la mecanismul transpirației, care în același timp „răcește” corpul, provoacă o pierdere semnificativă de lichide.

Termoreglarea și echilibrul fluidelor sunt factori cheie în performanța atletică.

Deshidratarea este pierderea dinamică a lichidului corporal datorită transpirației în timpul exercițiilor fizice fără înlocuirea lichidului sau atunci când înlocuirea nu compensează cantitatea pierdută.

Ca valoare aproximativă și teoretică, necesitatea de a ingera 1 litru de lichid pentru fiecare 1.000 kcal consumat, fiind foarte important ca acest consum să se realizeze printr-o distribuție adecvată. Astfel, ar trebui să fie o regulă de bază să consumi apă sau băutură pentru sportiv pe tot parcursul zilei și, în ceea ce privește antrenamentul, înainte, în timpul și după aceasta.

Sursă: Ghid pentru hrană, nutriție și hidratare în sport al Ministerului Educației, Politicii Sociale și Sportului. Ghidul complet poate fi consultat aici.