Când facem exerciții fizice, trebuie să ținem cont de faptul că, pe lângă faptul că ne distrăm și că ne-am lucrat tehnica sau abilitățile pentru acel sport, corpul nostru suferă anumite efecte pe care ar trebui să le contracarăm pentru a nu ne uza.

recuperarea

Efectele exercițiului fizic

  • Cu privire la consumul de substanțe nutritive: În timpul exercițiilor fizice, corpul nostru a folosit o parte din rezervele sale de glucoză, adică glicogen, pentru a obține energia necesară. Prin transpirație, în plus, s-au pierdut lichide și electroliți, în special sodiu.
  • În ceea ce privește apărarea: există o creștere a stresului oxidativ și o situație inflamatorie care, deși este utilă pentru a genera adaptări fiziologice la exerciții fizice, poate pune sănătatea apărării în pericol, mai ales dacă nu se consumă suficientă energie și vitamine antioxidante și fitonutrienți.
  • Despre mușchi: Datorită contracției musculare în timpul exercițiului, poate provoca leziuni musculare care, fără îngrijirea cuvenită, pot provoca leziuni.

În cele din urmă, o dietă dezechilibrată și o recuperare slabă pot duce la oboseală atât fizică, cât și mentală.

CUM SĂ CONTRAȚI Efectele exercițiului

Pe de o parte, trebuie să promovăm o recuperare corectă, umplând din nou depozitele de glicogen cu un aport suficient de carbohidrați și să corectăm echilibrul fluidelor și electroliților.

Pe de altă parte, va trebui să ne stimulăm sistemul antioxidant și să controlăm răspunsul imun.

Și, în cele din urmă, promovează regenerarea și sinteza de noi proteine.

În linii mari, va fi esențial ca dieta în general să fie suficientă în energie și adecvată în nutrienți. Putem privi dieta mediteraneană ca un model de dietă sănătoasă.

Și mai precis, la sfârșitul sesiunii sportive, se recomandă să profitați de fereastra anabolică pentru a spori recuperarea totală. Fereastra anabolică este un termen folosit pentru a defini faza de după exercițiu fizic în care odată cu consumul de substanțe nutritive adecvate putem trece de la „uzură” (proces catabolic) la „construcție” (proces anabolic), și în acest fel promovăm regenerarea țesuturilor. Această fereastră este calculată ca fiind cea mai bună în primele 45 de minute după antrenament.

ALIMENTE RECOMANDATE PENTRU FERESTRA ANABOLICĂ

Luând în considerare aceste premise, în această fază va fi important să contribuiți la organism:

  • Apă
  • Sodiu
  • Carbohidrați (1g/kg greutate)
  • Proteine ​​(0,3g/kg greutate)
  • Vitamine, minerale și antioxidanți

O putem face pe baza suplimentelor concepute în acest scop care conțin acești nutrienți sau îl putem prepara cu alimente:

  • Vom avea o bază de: lapte, iaurt lichid, brânză proaspătă smoothie sau băutură din soia care ne va oferi apă și proteine ​​de calitate.
  • Apoi adăugăm carbohidrați: fructe (ne va oferi și vitamine, minerale și antioxidanți, unele dintre cele mai recomandate pentru valoarea sa nutritivă sunt kiwi, căpșuni, portocale, banane sau pepene galben), cacao, apă de cocos sau băutură de migdale sau orez, fursecuri sau cereale, miere sau zahăr sau gem.

Exemple de alimente pentru după exerciții

200g milkshake de brânză proaspătă 0% + apă de cocos + 2 kiwi galbene și 5 căpșuni

Smoothie din 2 iaurturi naturale degresate + 200 ml băutură de orez + 1 banană

60g de pâine cu 0% brânză proaspătă + 1 kiwi + 2 linguri de miere

Bol de lapte + 1 banană feliată + 40 g de cereale.

Primiți prin e-mail cele mai recente articole și videoclipuri despre nutriție și sănătate, rețete și meniuri sănătoase. Cel mult 2 e-mailuri pe lună cu informații utile și practice.