Ce ai crede dacă ți-am spune că poți slăbi rapid în timp ce mănânci sătul? Aceasta este exact ceea ce dieta ketogenică, numită și ceto.

Este o dietă care restricționează la maxim consumul de carbohidrați, pentru a le înlocui cu grăsimi și, într-o măsură mai mică, proteine.

Pentru mulți, acest lucru are un efect miraculos, ca în cazul lui Keli Ricci, renumit pentru că a slăbit 37 de kilograme într-un an.

Totuși, recompensele mari necesită sacrificii mari.

Aici vă vom spune cum funcționează dieta ceto și de ce este atât de populară. În plus, vom vedea care sunt alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați cu care să ne potrivim, fără a merge la extremul eliminării lor complete.

De ce dieta ketogenică este atât de renumită și cum funcționează

scăzut

Dieta ceto nu a fost întotdeauna asociată cu pierderea în greutate. De fapt, au început să fie folosite acum aproximativ 100 de ani ca tratament pentru copiii cu epilepsie.

Mai mult, eschimoșii au o dietă bazată pe grăsimi și foarte săracă în carbohidrați, de mii de ani, forțată de geografia inospitalieră pe care o locuiesc.

Dieta ketogenică a devenit faimoasă abia în ultimii ani, după ce vedete precum Gwyneth Paltrow și Kim Kardashian și-au publicat virtuțile pentru a slăbi.

De atunci, a adăugat doar adepți și variante, cum ar fi dietele paleo, Atkins, Dukan, printre altele.

Fiecare dintre aceste regimuri are particularitățile sale, dar toate împărtășesc un inamic comun: carbohidrații.

Rolul glucidelor

Carbohidrații sau carbohidrații sunt molecule de zahăr. Sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali prezenți în alimente - celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi. .

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Pe de altă parte, există trei tipuri, dar nu este intenția noastră de a intra în astfel de subtilități.

Vă va fi de ajuns să știți că, dacă îi restrângeți consumul la minimum, corpul dumneavoastră va trebui să recurgă la rezervele pe care le-am menționat în paragraful anterior.

Cu toate acestea, la un moment dat, aceste rezerve vor fi epuizate. Acum, corpul tău va trebui să schimbe planurile complet și să apeleze la o altă sursă de energie: grăsimea.

Celulele folosesc grăsimea ca o nouă sursă de energie, deoarece nu există știri despre carbohidrați.

Până atunci, veți fi intrat într-o stare metabolică numită cetoză și veți deveni o mașină pentru arderea grăsimilor. atâta timp cât nu consumați carbohidrați.

După cum puteți deduce, scopul dietelor ketogenice este de a atinge starea de cetoză și de a o menține în timp.

Misiunea: Cetoza

Pentru a intra în cetoză, trebuie evitați consumul de carbohidrați.

Care sunt alimentele bogate în carbohidrați? Sunt câteva:

  • Cereale precum orez, porumb, grâu, secară, ovăz și orz.
  • Zaharurile obținute din trestie de zahăr și sfeclă, prezente în miere, gemuri, băuturi zaharate și dulciuri, printre alte produse.
  • Năut, soia, linte și alte leguminoase.
  • Tuberculilor le plac cartofii și cartofii dulci.
  • Fructe, cu unele excepții.

Există multe variante, dar o dietă ceto tipică distribuie sursele de calorii după cum urmează: grăsimi (60%), proteine ​​(30-35%) și carbohidrați (5-10%).

Cu alte cuvinte, dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, trebuie să le împărțiți în 133 de grame de grăsimi, 150 de grame de proteine ​​și 50 de grame de carbohidrați.

Într-o dietă „normală”, mai mult de jumătate din energie provine din carbohidrați. Prin urmare, schimbarea propusă de această dietă este substanțială.

Dacă vă întrebați corpul, nu va dori să intre în cetoză. Nu-l putem învinui. Când vine vorba de gătit, ce preferați: folosiți un cuptor electric sau ascuțiți un topor, tăiați un copac și aprindeți un foc?

De asemenea, organismul caută eficiență și este mult mai ușor să obțineți energie din carbohidrați decât din grăsimi.

Deci, corpul tău va face tot posibilul pentru a evita cetoza. În primele săptămâni fără carbohidrați, este frecvent să simțiți simptome precum oboseală, modificări bruște ale dispoziției, oboseală, amețeli, cefalee, printre altele.

Aceste simptome sunt cunoscute sub numele de „gripa ceto” și apar pe măsură ce organismul se adaptează la noua cale metabolică.

Riscurile dietei ketogene

Prima problemă cu dieta keto este așa-numitul „efect yo-yo”. Ca orice dietă agresivă, este dificil să nu recâștigi greutatea pierdută.

După cum subliniază Kathy McManus, nutriționist și director al Departamentului de nutriție de la Brigham and Women's Hospital, aceste tipuri de regimuri au fost studiate doar pe termen scurt. „Nu știm dacă funcționează pe termen lung sau dacă este sigur”, spune specialistul.

Atenția sa nu este exagerată. Există multe probleme asociate cu dietele care restricționează sever consumul de carbohidrați. De exemplu:

  • Probleme hepatice: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați implică adesea un aport mai mare de grăsimi, care este asociat cu o creștere a colesterolului „rău” și agravarea problemelor hepatice preexistente.
  • Probleme renale: Pe de altă parte, dacă consumul de proteine ​​este exagerat, poate provoca probleme la rinichi.
  • Lipsa nutrienților și constipația: Vom vedea în secțiunea următoare, dar o dietă ceto restricționează consumul de fructe, legume și cereale. Acest lucru poate duce la un aport insuficient de fibre dietetice și micronutrienți, cum ar fi magneziu, fosfor și diverse vitamine.

Pot să urmez o dietă keto?

Oricine poate urma o dietă ketogenă atâta timp cât înțelegeți ce trebuie să fiți dispus să îndurați. Nu vă greșiți, este un regim dificil de urmat.

Cu toate acestea, există unele afecțiuni care necesită îngrijiri speciale, cum ar fi hipertensiunea, diabetul, sarcina sau alăptarea, osteoporoza și bolile autoimune și cardiovasculare.

Oricum, este recomandat ca. această dietă se desfășoară întotdeauna sub supravegherea unui nutriționist.

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a se potrivi

Reducerea aportului de carbohidrați este o strategie bună de slăbire, chiar și fără a merge la extremul unei diete ketogenice.

Acesta este un punct intermediar care vă poate oferi rezultate excelente. Dacă doriți să o încercați, încercați doar să consumați mai puțini carbohidrați. Cum? Prioritizând următoarele alimente.

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă doriți să mâncați o dietă săracă în carbohidrați, există alimente care vor fi „pâinea dvs. zilnică”. Ei bine, este posibil să nu fi fost cea mai exactă metaforă, deoarece nici măcar nu vei putea mirosi pâine (pâine = făină = cereale = interdicție).

În schimb, va trebui să vă țineți de carne, pește, ouă, mezeluri, câteva nuci, brânzeturi și uleiuri vegetale.

În cazul fructelor și legumelor, unele sunt permise, iar altele nu. Să o vedem în detaliu.

Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

Fructele sunt, în general, o bună sursă de carbohidrați, în special zaharuri naturale. Cu toate acestea, există excepții.

Unele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați sunt melan, pepene verde, căpșuni, avocado și piersici (piersici). Toți au între 7,5 și 9,5 grame de carbohidrați la 100 de grame de fructe.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

În cazul legumelor, există o regulă generală: dacă crește pe pământ, o poți mânca. Dar fii atent, deoarece nu se aplică în sută la sută din cazuri.

Câteva exemple de legume care au între 3 și 4 grame de carbohidrați (la 100 de produse) sunt țelina, ciuperca, spanacul, salata verde, castraveții și roșiile.

Oricum, pentru a urma o dietă ceto, trebuie să țineți o evidență exactă a numărului de carbohidrați pe care îl consumați.

Prin urmare, înainte de a mânca un pepene întreg, verificați dacă acesta se încadrează în limita zilnică. Nu vrei să arunci tot efortul pe care l-ai făcut deja.

De unde știi câți carbohidrați are mâncarea ta? O sursă excelentă este FoodData Central, o bază de date a Departamentului Agriculturii din Statele Unite.

Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați

Având în vedere toate acestea, este clar că micul dejun ar trebui să fie dispensat cu cereale și pâine.

În schimb, un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați poate include ouă amestecate, cârnați, omletă cu șuncă și brânză, brânzeturi, unele nuci, cum ar fi migdale și nuci, iaurt neîndulcit și cafea neagră.

Suplimentare pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Când vine vorba de urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, există două suplimente care sunt cele mai alese.

Pe de o parte, multivitaminele ajută la compensarea absenței fructelor și legumelor, cel puțin în ceea ce privește micronutrienții.

Pe de altă parte, un complement perfect pentru dietele ceto sunt shake-urile proteice, deoarece oferă câteva grame de carbohidrați.

Așa cum am comentat deja în alte articole de pe blogul nostru, consumul de proteine ​​este esențial pentru dezvoltarea optimă a masei musculare.

Prin urmare, dacă doriți să profitați la maximum de timpul și efortul pe care îl investiți în antrenamente, ar trebui să vă asigurați că consumați suficiente proteine.

Proteina pe bază de insecte a lui Becrit are mai multe avantaje față de shake-urile tradiționale zer, care se fac cu zer. Dar, în contextul unei diete ceto, aveți și mai multe.

Îți amintești că am spus că unul dintre riscurile tale este constipația? Pe lângă promovarea digestiei, proteina becrit oferă fibre alimentare, în special aroma de ciocolată. Este ceva care vă va fi de folos în timp ce urmați o dietă ketogenică.