Mai rapid, mai inalt, mai puternic.

  • Acasă
  • /
  • Forță explozivă-putere
  • /
  • Anecdote și idei despre antrenamentul izometric pentru atletism, viteză și putere.

Postat de Juan Arenillas la 13 noiembrie 2017

anecdote

Isometria este arta „pierdută” de antrenament pentru antrenorii de performanță atletică? Acestea nu sunt obișnuite în zilele noastre și au tendința de a intra și ieși din practică de-a lungul anilor. De cât timp am fost în pregătire și pregătire fizică, a căzut un „val” când a ieșit Inno-sportul, toată lumea vorbea despre ele și, câțiva ani mai târziu, aproape nimic nu s-a auzit.

Izometria este dificilă pentru mulți antrenori și sportivi, ca:

1. Nu este ceva despre care antrenorii F&A se pot lăuda prea mult (fotbalul meu care alerga înapoi a împins o bară la forța 1565N într-o ghemuit paralel vinerea trecută!).

Două. Nu există prea multe lucruri pe care mulți antrenori să le cunoască sau să le poată numi „efect de ancorare” (referindu-se mental când au avut succes ca sportivi sau despre un grup de sportivi care au avut un mare succes)

3. Dacă nu aveți plăci de forță sau un mod bun de a monitoriza forța de ieșire, acestea sunt greu de cuantificat și trăim într-o epocă a cuantificării (în bine sau în rău)

În ultimul timp am învățat multe despre izometrie și am scris un articol pentru Train Heroic exact pe acest subiect, care se bazează pe valoarea antrenamentului izometric și apoi pe implementarea practică a stilurilor, isometrie funcțională a depășirii, precum și izometrie extremă, cele popularizate datorită lui Jay Schroeder.

Citind despre el și folosindu-l în propriul meu antrenament, sunt în stadii incipiente, dar pentru articolul de astăzi aș dori să subliniez modul în care am folosit izometria pentru a-mi îmbunătăți puterea și puterea explozivă în ultimele 6 săptămâni ( și asta a fost bine antrenat).

Primele rezultate au fost:

• Creșterea cu 11,3 kg a presei pe bancă.
• Câștig de 20 de lire sterline în bara de capcană.
• + 2,5 cm în SV (oarecum limitat de Ahile meu)
• + .30m/s în sarcină cu 52 de kilograme.
• + 5% înălțime în aruncare verticală cu minge medicamentoasă de 13 kg.

Aș vrea să spun că am obținut mai multe rezultate în domeniul săriturilor și al sprinturilor, dar din cauza unor probleme persistente cu tendonul meu Ahile în ultimul an, nu am reușit să fac volumul de sprinturi și de pliometrie pe care le-aș avea plăcut. Într-un mod mare, totuși, izometria mi-a permis să-mi încarc sistemul nervos așa cum ar face un antrenament de săritură profundă și de revenire.

Îmi place să vorbesc despre cercetare și teorie, dar chiar mai mult decât atât, îmi place să vorbesc despre rezultate și structura antrenamentului! La sfârșitul zilei, antrenorul care știe să obțină rezultate are echipa câștigătoare, nu cea care a citit cele mai multe cărți sau lucrări de cercetare.

Acestea fiind spuse, în domeniul izometriei, am lucrat în special cu 2 metode:

• Izometrie funcțională de îmbunătățire.

• Izometrie extremă.

Înainte de a vorbi despre depășirea funcțională a Iso, vreau să vorbesc rapid despre precursorul său, care este izometrica de depășire obișnuită. Izometria de depășire regulată face parte din metoda Bob Hoffman, care are ca rezultat simpla apăsare a unei bare care staționează pe o serie de încuietori timp de maxim 3-10 secunde. Fiecare mișcare este efectuată nu mai mult de 10 secunde, astfel încât un sportiv să nu „înșurubeze” prea mult sistemul său nervos. Cheia izometriei este să luați o poziție bună și apoi să vă împingeți într-un adevărat efort maxim pentru timpul alocat.

Izometria are un avantaj de recrutare musculară de 6% față de munca concentrică și chiar excentrică și o face cu mai puțină durere musculară și oboseală. Mulți oameni se referă la acest lucru ca „câștigător” în jocul de fitness. Acest 6%, pentru mulți sportivi, va avea ca rezultat unități motorii care rămân neexploatate în sprinturile, săriturile și aruncările lor. Izometria este o cheie pentru obținerea acelui acces.

Izometria „funcțională” se bazează pe marea operă a lui Christian Thibaudeau pe această temă, în cartea sa „Teoria și aplicarea metodelor moderne de forță și putere”, care este, după părerea mea, una dintre cele mai bune cărți scrise vreodată în termeni de a face sportivii mai puternici și mai explozivi.

O izometrie „funcțională” este pur și simplu o izometrie de îmbunătățire care este cuantificabilă. Dacă aveți plăci de forță pe care să stați în picioare atunci când efectuați o împingere în picioare sau un deadlift, este minunat! Din păcate, mulți oameni nu au acces la aceasta din punct de vedere financiar. Cel mai bine este să creați o configurație „funcțională”. În acest scenariu, un sportiv va putea fie A: pune greutate pe o bară care este grea până la punctul în care abia poate să o miște și să ridice bara cu 2,5-5 cm și să o țină acolo pentru întregul set, sau B: puneți o bară încărcată într-o cușcă, cu un set de pini 2,5-5 cm deasupra și ridicați bara încărcată împotriva celui de-al doilea set de pini și împingeți cât mai tare posibil.

Iată un videoclip cu opțiunea A.

Iată un videoclip al opțiunii B.

Izometria extremă, pe de altă parte, implică forțe numai cu greutatea corporală și utilizează tensiunea maximă pentru a crea nu numai forța în poziție, ci și eficiența neurologică. În timp ce izometria prin împingere poate crea forță atât în ​​lungimea musculară lungă, cât și în cea scurtă (ceea ce este important din punct de vedere al specificității), izometria extremă antrenează mușchiul doar în cea mai lungă poziție. Acestea implică, de asemenea, contractarea mușchilor, cât mai greu posibil, pentru a prelungi mușchii antagoniști și a obține o formă de recuperare de la aceștia datorită ratelor ridicate de frecvență și activare.

Luați, de exemplu, o lovitură, o lovitură izometrică extremă efectuată utilizând contracția maximă a hamstrilor frontali și a flexorilor șoldului, precum și a gluteului posterior și a cvadricepsului. Fiecare dintre antagoniștii din acest scenariu se întinde și se prelungește. Acest lucru se face păstrând tibia frontală verticală și călcâiul de pe sol. Lansarea ISO-extreme poate fi efectuată doar la un maxim real timp de 25-40 de secunde în multe cazuri, astfel încât pot fi luate pauze pentru a construi un timp total de antrenament, care este în general între 2 și 5 minute, care este necesar pentru profitul maxim . ISOS-urile extreme devin un nou favorit al meu pentru construirea forței, mobilității și eficienței neuronale la sportivi, toate în același timp.

Punând totul împreună.

Modul în care am pus totul împreună cu munca izometrică a fost destul de simplu, configurația mea săptămânală arată astfel:

• Luni. AM: Putere metabolică extinsă: obstacole, sprinturi de stadion, circuite de culturism. PM: ISO extrem.

• marți. Variații olimpice (antrenament bazat pe viteză), curse de sanie, antrenament izometric.

• joi. AM: Putere metabolică extinsă: obstacole, sprinturi de stadion, circuite de culturism. PM: ISO extrem.

• Vineri: Variații olimpice (antrenament bazat pe viteză), curse de săniuș, antrenament izometric.

• Sâmbătă: ghemuit înapoi cu bile 1-2x5, exerciții de forță tradiționale aleatorii.

Este posibil ca fiecare zi să nu se transforme 100% la fel, dar acest lucru este destul de drăguț. De exemplu, vinerea, puteam să iau curse de sanie și să lovesc pista cu unghiile și să merg 6x30m după sesiunea olimpică și izometrică pentru a obține o anumită putere. În ziua metabolică aș putea face câteva obstacole dacă mă simt bine, altfel aș face câteva repetări de flotări pentru sprinturi desculți în stadion sau întinși desculți pe un câmp de iarbă.

De asemenea, vă puteți întreba cum poate fi acest lucru metabolic, dar încercați să faceți acest set de 3-4 ori fără pauză și vă veți aminti cât de mult ați urât să faceți „sinucideri” în timpul antrenamentelor de baschet.

Veți observa că sâmbăta este ziua pentru a face niște „ascensoare” tradiționale. Când am citit cartea lui Bob Hoffman, „Contracția isometrică funcțională”, am observat că unii dintre halterofiștii săi campioni au făcut izometrie toată săptămâna și apoi ar fi nevoie de o zi, sâmbătă, pentru a-și face halterele lor tradiționale. Este necesar să vă antrenați sportul în mijlocul izometriei, deoarece recrutarea acelor unități motorii suplimentare trebuie orientată spre abilitatea care urmează să fie antrenată! Acest lucru a fost evidențiat în cartea lui Hoffman și reprezintă, de asemenea, natura complementară a tuturor mijloacelor disponibile de „pregătire fizică”.

Este o configurație de bloc, deoarece nu fac parte din planul mare anual, așa că am păstrat lucrurile simple. Ultimele 6-7 săptămâni au arătat astfel:

• Săptămâna 1: pe bază neuronală/izometrică.
• Săptămâna 2: bazată pe neuron/izometrie.
• Săptămâna 3: pe bază structurală (înapoi la ridicarea tradițională „sus și jos”)
• Săptămâna 4: pe bază neuronală/izometrică.
• Săptămâna 5: pe bază neuronală/izometrică.
• Săptămâna 6: bazată pe structură (înapoi la ridicarea tradițională „sus și jos”)

Am avut rezultate extraordinare în acest fel. În fiecare săptămână neuronală/izometrică, există doar o mică infuzie de lifting tradițional și, în fiecare ciclu, o săptămână de lifting regulat este dedicată pentru a oferi o reîncărcare „nervoasă”, dar impusă corpului meu din punct de vedere muscular, din moment ce există două tipuri de oboseală. Puteți utiliza izometria pentru a vă recupera după munca musculară și puteți folosi munca musculară pentru a vă recupera după izometrie!

Nu am presat niciodată mai mult de 100 de lire sterline în viața mea, indiferent de programul de antrenament (The Cube, 2x5 System, Husker Power, Westside etc. etc.), totuși, pe acest sistem, sunt aproape convins că voi zdrobi acea greutate cu progresul rapid pe care l-am făcut în ultimele 6 săptămâni (+ 11,3 kg în ultimul meu efort). Ca sportiv, sunt extrem de neuronal, iar programele bazate pe repetări mari sau programe foarte „musculare” tind să mă zdrobească și îmi este greu să mă recuperez de la ei sau să simt că mi-am antrenat sistemul nervos în mod corespunzător. Cel mai bun lucru pe care l-am făcut în ceea ce privește rezistența corpului superior față de greutatea corpului meu (77 kilograme de presă militară în picioare și 111 kilograme de presă pe bancă, cântărind 84 de kilograme) a fost cu sistemul 2 × 5/Pavel al lui Dan John, care este foarte neuronal și nu este așa orientat muscular.

În cele din urmă, ceea ce contează cel mai mult este „dacă acest tip de muncă te ajută să o faci mai repede” și pe baza a ceea ce am văzut în puterea extensiei mele de șold pe tracțiuni înalte (a trecut de la 2,8 la 3,1 m/s), precum și După ce am îmbunătățit înălțimea aruncării verticale a mingii medicinale (comparabilă cu o lovitură de tors), aș spune că sunt pe drumul cel bun. Rezultatele unor antrenori de baschet pe care i-am antrenat au arătat beneficii similare, deși am constatat până acum că nu funcționează pentru toată lumea. Sportivii orientați neuronal au mai multe de câștigat aici.

Am folosit, de asemenea, acest tip de muncă, împreună cu deadlift-ul barei de antrenare și antrenamentele specifice picioarelor pentru ca un jucător de tenis senior să realizeze o săritură verticală de 67 cm, după ce am petrecut ultimii 3 ani între 51 și 61 cm făcând în mare parte tradițional și în jos "munca aeriană, pe care o văd acum ca ceva care are mult sens pentru un anumit tip de populație dincolo de un anumit punct. Nu că antrenez băieți care fac tenis pentru săritura pe verticală, dar îmi place să încerc din când în când să văd dacă în general ne mișcăm mai bine și devenim mai puternici.

Am găsit în mine și în alți sportivi foarte neuronali, care sunt prinși în lumea ridicării tradiționale „în sus și în jos”, mai ales dacă nu alergăm și sărim în mod regulat, că corpurile noastre uită cu ușurință ce este „maxim”. Sigur, atunci când urcăm și coborâm max ridicări pentru prea mult timp, articulațiile noastre și sistemul nervos rebel și compensări musculare abundă! Isometria îl face mult mai „rece” în ceea ce privește viteza și puterea, așa că pot merge mai greu mult mai des și chiar aș putea justifica acea bucată suplimentară de pre-antrenament (care este cu adevărat o glumă, deoarece m-am abținut de la pre -formare în ultimii ani și îi încurajez pe toți sportivii mei să facă la fel).

Cu un pic de odihnă în Ahile, aștept cu nerăbdare să vă ofer mai multe detalii despre ceea ce această mare metodă de antrenament poate oferi sportivilor care caută viteză.


Despre autor.

Joel Smith este un antrenor specializat în salt vertical și performanță cu sediul în Wilmington, Ohio. În prezent, este antrenor principal de forță și condiționare, antrenor asistent de atletism, profesor adjunct de științe sportive la Wilmington College (Ohio) și proprietar al site-ului sportiv doar pentru zbor.

De-a lungul carierei sale atletice, Joel a încercat personal multe metode și programe de antrenament și și-a putut folosi experiența și educația pentru a determina cele mai bune metode de antrenament posibile pentru sportivii de astăzi. Evaluând constant înregistrările de antrenament, teoriile de antrenor de elită și cercetările moderne, Joel speră să ofere cele mai bune metode de antrenament disponibile oricărui sportiv în devenire.

În plus, este autorul excelentei cărți „Aprindere verticală” disponibilă pe site-ul nostru.

Aprinderea verticală este o filozofie de antrenament modernă completă pentru viteza și puterea sportivilor, cu un accent deosebit pe săritura verticală. „Programul este o navetă pentru a-l duce pe sportiv la cel mai mare potențial atletic exploziv”.

Traducere de Juan Ignacio Arenillas cu permisiunea autorului.