Cel mai simplu echipament este de obicei cel mai eficient. Pe lângă corpul tău, îți recomand să încorporezi elemente precum paralele și clopote.

Și astăzi vorbim despre un alt instrument grozav: inelele.

Nu este un articol de-al meu, ci al lui Juan Manuel de pe exercițiiencasa.es. Vă încurajez să mergeți mai adânc pentru a deveni, în timp ... stăpânul inelelor, folosind de exemplu programul meu Master Ring.

Te las cu Juan Manuel.

Dacă ați văzut gimnaste olimpice care concurează în inele, veți observa musculatura corpului superior.

Antrenamentul inelar este eficient pentru câștigarea forței funcționale a corpului superior. Mulți cred din greșeală că sunt dispozitive exclusive pentru sportivi avansați, dar oricine poate profita de ele, construind o bază considerabilă de forță, stabilitate și coordonare.

Avantajele antrenamentului cu inele

Să vedem câteva avantaje ale inelelor:

  • Sunt instabili, care forțează să dezvolte mușchii stabilizatori ai miezului și umerilor abdominali.
  • Îmbunătățiri ale rezistenței la aderență. Deoarece este singura suprafață de contact, puterea mâinilor, antebrațului și încheieturilor va fi semnificativ crescută.
  • Acestea sunt una dintre cele mai utile metode de formare funcțională de dezvoltat puterea corpului superior, într-un mod coordonat și echilibrat.
  • Puțin dăunătoare, permițând articulațiilor să se rotească liber în orice exercițiu, limitând stresul.
  • Ei dezvoltă coordonarea și echilibrul. Multe exerciții necesită deplasarea simultană a diferitelor părți ale corpului, rămânând stabil.
  • Creșteți flexibilitatea pe umeri, laturi și încheieturi. Dacă aveți limitări, lucrați la îmbunătățirea acesteia pentru a preveni rănile.
  • Nu sunt cel mai bun instrument pentru hipertrofie, dar favorizează structura morfologică a unui sportiv definit.
  • Este un antrenament distractiv și dinamic, putem efectua exerciții la fel de variate ca un l-sit pe inele până la un mușchi în sus.

Noțiuni de bază despre formarea inelului

În primul rând, inelele trebuie să fie fixate în siguranță pe o suprafață ridicată și stabilă.

Curelele trebuie să fie reglabile în înălțime, pentru a putea efectua toate exercițiile.

Inelele trebuie să fie la aceeași înălțime. Dacă există diferențe, acestea pot provoca afecțiuni, mai ales la nivelul umerilor.

Trebuie să evităm să ne rotim umerii înainte, deoarece nu permitem scapulelor să se retragă și nu vom avea umerii într-o poziție sigură.

Să trecem la exerciții, ordonate după nivelul de dificultate.

Începători

Izometrie în inele cu brațele întinse

Este unul dintre principalele exerciții pentru a începe să câștigi forță pe umeri, triceps, abdomen și să îmbunătățești stabilitatea în poziție. Constă, practic, în a ne pune în suspensie ținându-ne de inele, cu brațele întinse. Încercați să țineți poziția cât mai mult posibil. De asemenea, îl puteți lucra cu serii de timp marcat fără a fi nevoie să ajungeți la eșec.

Inelează flotări cu genunchii pe pământ

Așezând inelele într-o poziție joasă, trebuie să ne ținem de inele cu mâinile așezate în poziție neutră și sprijinind genunchii pe pământ. În acest fel evităm să ne susținem toată greutatea atunci când efectuăm exercițiul, fiind o mișcare perfectă pentru cei care încep în lumea antrenamentelor cu inele. Mai târziu flexăm brațele, coborând trunchiul spre interiorul inelelor până când degetele mari ating atingerea pieptului. Odată ce această poziție este atinsă, ne întoarcem în sus până când ne întindem complet brațele din nou.

Flotări inelare

La fel ca și exercițiul anterior, dar susținând bilele picioarelor în locul genunchilor. Vom menține corpul drept, cu abdomenul strâns, încercând ca șoldurile să nu cedeze. Gestul este același cu cel precedent, deoarece va trebui să coborâm până când pieptul intră în contact cu degetele mari.

pentru

Cu cât sunt mai aproape de sol inelele, cu atât exercițiul va fi mai dificil.

Ring Row

Pentru a efectua rândul cu inele, trebuie să ținem inelele într-o poziție neutră, dar orientate spre tavan și suspendându-ne corpul ținându-ne de ele și întinzând complet brațele. Trebuie să ne întindem picioarele înainte, putându-ne juca cu gradul de înclinație pentru a face exercițiul mai ușor sau mai dificil.

Din poziția inițială, flexăm coatele și retragem scapulele pentru a ridica corpul până când pieptul nostru ajunge la nivelul palmei mâinilor, revenind apoi la poziția inițială.

Fundurile inelului excentric

Exercițiu bun pentru a construi forța în triceps, umeri și pectorali, pe tot parcursul coborârii mișcării. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne așezăm în poziția de jos a tricepsului, adică cu brațele întinse, spatele drept și miezul abdominal strâns; mai târziu, trebuie să coborâm încet până ajungem să atingem pieptul cu degetele mari.

Odată ce ajungem în partea de jos, nu vom urca, deoarece coborârea sau partea excentrică a mișcării ne vor ajuta să câștigăm puterea progresiv. Putem da drumul și revenim în poziția de jos cu ajutorul impulsului picioarelor noastre.

Inele de fund cu kipping

Tipic pentru antrenamentele CrossFit. Este un exercițiu util pentru a câștiga forță, putere și coordonare, precum și pentru a susține mai multe repetări.

Plasându-ne în poziția de jos, va trebui să efectuăm aceeași mișcare în jos ca un inel normal, dar când ajungem să atingem pieptul cu degetele mari, în loc să urcăm doar cu forța mușchilor corpului superior, trebuie să profită de forța impulsului picioarelor și șoldurilor pentru a ne ridica mai ușor. Trebuie să ne strângem genunchii împotriva pieptului și, în același timp, când le întindem violent în jos (încercând să le extindem la maximum pentru a profita de toată puterea pe care o putem), trebuie să ne ridicăm din nou folosind șoldurile ca parte a transmiterea forței folosite de picioare pentru a ne ridica.

Brațele trebuie să fie complet extinse în poziția finală.

Acest videoclip arată diferența dintre o scufundare strictă și un fund de scuturare.

O altă posibilitate este de a utiliza o bandă elastică (exemplu) pentru a reduce sarcina, facilitând progresul exercițiului, așa cum se arată în următorul videoclip.

De fapt, putem practica modalitățile expuse anterior cu cauciuc, adică cu fundul inelar excentric și izometric.

Maneta din fata a portbagajului

Este versiunea simplă a manetei din față (o vom vedea în secțiunea expert). În loc să întindem complet picioarele, le ținem ascunse, păstrând trunchiul paralel cu solul.

Intermediar

Inele de fund

Trebuie să ținem strâns inelele, cu mâinile bine închise în jurul interiorului. Din această poziție, ne împingem cu picioarele pentru a ne separa picioarele de pământ și pentru a ne extinde complet brațele.

Acum așezăm coatele aproape de corp și vom începe să coborâm până când mâinile ajung la piept. Folosiți o gamă completă de mișcare.

Odată ce am reușit să ajungem în această zonă, începem să urcăm, încercând să menținem abdomenul strâns pentru a nu pierde stabilitatea. Vom urca pentru a extinde complet brațele.

Când stăpânim exercițiul, putem folosi balast: o vestă ponderată, o ganteră între picioare, lanțuri ...

Inelul a dominat

Pentru a începe mișcarea, apucăm inelele cu mâinile, fără ca picioarele noastre să atingă pământul. Folosind doar puterea brațelor și a trunchiului ne ridicăm, fără a folosi picioarele. Este important să strângeți puternic trunchiul pentru a evita răsturnarea și pendulul.

Trebuie să ne ridicăm până când vom reuși să ne trecem bărbia peste marginea inferioară a inelelor, apoi să coborâm încet înapoi în poziția inițială.

Puteți încerca trei tipuri de prindere:

  • Predispus: cu palmele mâinilor orientate înainte. Se pune mai mult accent pe muschii latului și pe spate.
  • Culcat pe spate: cu palmele îndreptate spre tine. Îți lucrezi mai mult bicepsul.
  • Amestecat: combină cele de mai sus. Începeți la fel ca în predispus, dar pe măsură ce urcați rotiți inelele până când la sfârșitul mișcării sunteți culcat. Cobor făcând mișcarea inversă.

Stai pe inele

Pentru a efectua L-sit pe inele, trebuie să ne ținem de ele cu palmele în poziție neutră. Ne împingem trunchiul în sus, ridicându-ne picioarele în față, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Trebuie să deținem poziția cât mai mult posibil. Țineți inelele strâns și strângeți corpul pentru a-l face mai compact și mai ușor de ținut.

Piele pisica

Începem cu brațele și picioarele drepte. Vom ridica picioarele într-un mod controlat, continuând mișcarea până când picioarele trec între brațe și peste cap într-o poziție de știuc inversat. Vom continua să trecem picioarele până când planta este perpendiculară pe sol, fără a o atinge. Brațele ar trebui să fie complet extinse. Ridicăm șoldurile și ridicăm picioarele înapoi pentru a reveni la poziția de plecare.

Vom menține corpul încordat în orice moment.

Manetă frontală cu un singur picior

Este o versiune ceva mai complexă decât maneta din față a portbagajului, deoarece întindem un picior în timp ce îl lăsăm pe celălalt adunat. Trebuie să alternăm piciorul pe care îl întindem.

Pârghie frontală de straddle

O altă variantă a pârghiei frontale. Cu această ocazie, trebuie să menținem poziția manetei din față cu picioarele întinse cât mai mult posibil. Treptat trebuie să o facem cu picioarele mai închise pe măsură ce câștigăm forță.

Expert

Puteți merge foarte departe cu exercițiile anterioare, dar dacă doriți să continuați să progresați, aceasta este secțiunea dvs.

Mușchiul sus

Un exercițiu excelent care combină un pull-up cu un fund de inel. Necesită tehnică, putere și putere. Mușchiul sus exercită întregul corp superior și ne învață să depășim în mod eficient orice obstacol la care poți ajunge cu mâinile tale.

Pentru a face acest lucru, este recomandabil să utilizați un tip de prindere foarte specific, numit prindere falsă. Cu această prindere, vă susțineți greutatea corporală pe încheietura mâinii, mai degrabă decât degetele și mâna. Încheietura mâinii trebuie așezată în partea inferioară a inelului, în centru. Degetul mare ar trebui să înconjoare inelul de dedesubt, pentru o mai bună prindere.

Pentru a ne ridica, ne putem împinge cu picioarele (kipping), profitând de mișcarea șoldului aruncând picioarele înapoi și trunchiul înainte, lovind un impuls puternic la ridicarea trunchiului. Când urcăm, trebuie să inversăm mișcarea, adică aruncând trunchiul înapoi și picioarele înainte.

Când capul nostru ajunge la inele, avansați-l rapid, în același timp în care rotiți inelele pentru a fi în poziția inițială a fundului. Unul dintre avantajele aderenței false este că facilitează accesul în această poziție. Fără pauză în mișcare facem un inel de fund, întinzând complet brațele. Pentru a reveni la poziția de plecare, trebuie să anulăm mișcarea.

Puteți, de asemenea, să faceți un mușchi strict, fără a scăpa, dar este mai complex și necesită mai multă putere a corpului.

Maneta fata

Pentru a face pârghia din față, trebuie să ne ținem de inele de parcă am fi făcut o mentonare predispusă. Împingeți cu brațele în jos pentru a contracta mușchii corpului superior și a crea tensiune, cu scopul de a menține corpul suspendat, paralel cu solul, fără a permite șoldurilor să coboare.

Puteți utiliza, de asemenea, o bandă elastică la început pentru a vă ajuta să ridicați șoldurile.

Exemple de rutine legate de inele

Pentru a încheia acest mini ghid de antrenament cu inele, câteva rutine de probă de urmat:

Model de antrenament cu inele 1

Acest antrenament trebuie efectuat în stații cu durata de 1 minut, în care vom reduce dificultatea exercițiului în fiecare dintre ele. Pe lângă faptul că ne ajută să ne îmbunătățim puterea funcțională, ne vom optimiza capacitatea cardiovasculară:

  • Timp de 1 minut, efectuați numărul maxim de creșteri musculare (sau cel mai dificil exercițiu pe care îl puteți face)
  • 1 minut de odihnă
  • Timp de 1 minut, efectuați numărul maxim de chin-up-uri în pronație
  • 1 minut de odihnă
  • Timp de 1 minut, țineți apăsat butonul L. Dacă nu reușiți să o faceți des, faceți pauze scurte și adăugați timpul fiecărei mini-serii, până ajungeți la 60 de secunde
  • 1 minut de odihnă
  • Timp de 1 minut, faceți numărul maxim de fonduri
  • 1 minut de odihnă
  • Timp de 1 minut, trebuie să facem numărul maxim de rânduri
  • 1 minut de odihnă și repetă încă 2-3 runde

Model de antrenament inel 2

A doua metodă de antrenament se axează mai mult pe câștigarea forței funcționale:

  • 5 × 12 Ring Dips (folosiți balast dacă puteți face mai mult)
  • 5 × 12 Canotaj pe inele
  • 2x Eșec la tragere (o serie în decubit dorsal și alta în predispuse)
  • 3 × 10 Pielea pisicii
  • 3 × 6 Manetă față portbagaj
  • 3x Eșec în L-sit (atâta timp cât puteți în fiecare set)

Pentru o scufundare mai profundă în antrenamentul inelului, consultați programul meu Ring Master.