Puteți evita carnea și puteți compensa aportul de fier cu surse vegetale.

mituri

O modalitate bună de a preveni anemia este să mănânci fructe (de preferință citrice) și salate (în special roșii) la prânz și cină.

Lic. Alicia Crocco

Se aude greșit că vegetarienii sunt mai predispuși la anemie cu deficit de fier. Acestea se bazează fundamental pe afirmarea faptului că fierul de origine vegetală din dieta vegetariană conține fier cu o absorbție foarte mică în comparație cu fierul care provine exclusiv din carne. În plus, vegetarienii consumă alimente care conțin substanțe care inhibă absorbția fierului: cum ar fi fibre, fitați (cereale integrale, leguminoase, semințe și fructe uscate) și oxalați (spanac, sfeclă, brustă, praz, broccoli și roșii).

Studiile științifice (de la American Dietetic Association și Dietitians of Canada) indică faptul că riscul de anemie este similar la vegetarieni și non-vegetarieni.

Care este explicația? Acest lucru se datorează faptului că putem obține fier mai absorbabil prin carnea roșie și carnea de organe în jur de 40% și din acest procent se absoarbe 30%. Fierul nu este afectat prin consumul altor alimente. Putem obține fier mai puțin absorbabil prin restul cărnii, ouălor și leguminoaselor, în principal legume verzi.

În ambele cazuri (diete vegetariene și non-vegetariene), fierul animal și cel vegetal au o predominanță marcată a fierului neabsorbabil. De aici și importanța consumului de alimente bogate în fier împreună cu nutrienți care facilitează absorbția.

Marele avantaj care există la persoanele care includ carnea în dieta lor este că favorizează absorbția fierului și cu o porție mică la fiecare masă este probabil garantată absorbția de aproape 8%.

Avantajul adepților dietelor vegetariene este că, având aporturi mici de fier, are loc o adaptare în organism pe termen lung, ceea ce înseamnă că vor prezenta o creștere a absorbției și o scădere a pierderilor.

Care sunt factorii care împiedică absorbția fierului mai puțin absorbabil? Oxalați, fitați, tanini, calciu și fosfați.

• Alimente bogate în fitați: deși alimentele bogate în fitați sunt însoțite de obicei de o cantitate mare de fier, acest lucru poate face dificilă absorbția totală a fierului.

• Fitații și taninurile acționează ca agenți chelatori, adică prind fierul și împiedică absorbția acestuia.

• Fibra pare să nu afecteze prea mult absorbția fierului.

Care favorizează absorbția fierului?

• Vitamina C. Vom îmbunătăți absorbția dacă consumăm alimente bogate în fier împreună cu vitamina C (citrice, kiwi etc.) și aceasta poate inversa, într-o anumită măsură, efectul produs de inhibitorii de fitat și tanin.

• Acizii organici din fructe și legume îmbunătățesc absorbția fierului.

• Vitamina A, care provine din beta-caroten: pepene verde, pepene galben, morcov, dovleac, dovleac, rucola, printre altele.

• Evitați orele închise de prânz și cină, consumând produse lactate, infuzii de băut și cacao.

• Nu abuzați de legumele numite bogate în oxalat.

• Dacă consumați carne albă, ar trebui să le distribuiți în porții mici în ambele mese.

• Am avut fructe (de preferință citrice) și salate (în special roșii) la prânz și cină.

Atunci când există o modificare a producției de acizi gastrici, cum ar fi în cazurile de gastrită, ulcer și alte situații în care vă aflați în nevoia de a lua antiacide, absorbția fierului va fi diminuată.

* Alicia Crocco este licențiată în nutriție și autoră a mai multor cărți. Conduceți și participați activ la programul Alimenta tu vida, duminica la 20:00 cu metroul (luni la 12, marți la 15:00, miercuri la 13:30 și sâmbătă la 17:00).