Aruncă o privire

Profiturile

Diurna zilnică recomandată

Ce alimente conțin fier?

Populația cu risc de deficit

Simptomele deficitului

Indice articol

fier

Ce este fierul?

Fierul este un mineral esențială pentru ființa umană. Deși corpul are nevoie de el în cantități minime, el participă la nenumărate procese esențiale pentru viață.

Importanța fierului în sănătatea omului este cunoscută din cele mai vechi timpuri; Deja în Grecia antică vinul îmbătrânit în butoaie cu bucăți de fier a fost prescris pacienților cu epuizare și oboseală.

Grupurile de populație cele mai afectate de deficit de fier sunt sugarii, copiii, adolescenții, femeile în vârstă de reproducere și femeile însărcinate. cu toate acestea, fierul este prezent într-o varietate importantă de alimente, și îl găsim în două forme chimice care sunt absorbite diferit: fierul hem și fierul non-hem.

Diferența dintre fierul Heme și Non-Heme

Heme fierul este exclusiv pentru hrană de origine animală și este absorbit într-un mod mai ușor și mai rapid (este absorbit cu 20-30%) în timp ce fierul non-hem găsite în cereale, legume și gălbenuș de ou, și se absoarbe în cantitate mai mică (3-8%).

Funcțiile fierului Pentru ce este?

Funcția principală a fierului este de a participa la transportul și depozitarea oxigenului. Fierul face parte din structura proteinelor din sânge care sunt responsabile pentru transportul oxigenului din plămâni în țesuturi (hemoglobină) și stocarea acestuia în mușchi (mioglobină).

Alte funcții în care este implicat acest mineral sunt:

  • Dezvoltarea neurologică
  • Mecanisme de detoxifiere
  • Reglarea genetică
  • Menținerea stării bune a sistemului imunitar
  • Rezistența fizică
  • Antioxidant

Deficitul de fier afectează capacitatea respiratorie și performanța sportivilor

Cantități zilnice recomandate

La sugari și copii, aporturile recomandate au fost calculate luând în considerare nevoile de creștere:

  • 11 mg/zi la sugari.
  • 7 mg/zi la copii 1-6 ani.
  • 11 mg/zi la copii 7-11 ani și bărbați 12-17 ani.
  • 13 mg/zi este aportul de referință pentru fetele cu vârsta cuprinsă între 12-17 ani.

La bărbați, aportul zilnic a fost stabilit la 11 mg/zi, la fel ca la femeile aflate în postmenopauză. La femeile aflate la vârsta fertilă, fierul se pierde prin menstruație, dar, deoarece pierderile sunt extrem de distorsionate, a fost stabilită o doză zilnică de 16 mg/zi pentru a acoperi cerințele acestora.

Nevoile cresc considerabil la femeile gravide până la 27 mg/zi în al doilea și al treilea trimestru, din cauza nevoilor suplimentare pentru formarea placentei și formarea fătului.

Lista alimentelor bogate în fier

După cum am menționat mai devreme, cele mai bune alimente care au fier pot fi atât animale, cât și vegetale. Dacă te întrebi Care sunt alimentele care conțin fier? Indicăm că principalele surse sunt:

1. Viscere

Viscerele sunt cele mai bune surse de fier pe bază de animale (hem), iar printre ei se remarcă prin contribuția lor:

  • Ficat de porc (15 mg la 100)
  • Carne de vită, carne de vită și ficat de pui (aproximativ 6 mg la 100 de grame)
  • Rinichi de porc și miel (aproximativ 10 mg/100g)
  • Inima vacii (5 mg la 100 de grame)

2. Vitel

Carnea roșie, în special carnea de vițel, este o sursă optimă de fier, oferind aproximativ 3 mg/100g fier foarte biodisponibil.

3. Scoici, cocole și alte moluște bivalve

Cochilii sunt, de asemenea, aliați excelenți atunci când vine vorba de menținerea unui nivel adecvat de fier.

În 100 de grame de scoici, chirlas sau cocoloși găsim 24 mg. de fier. Midiile oferă 4,5 mg. pentru fiecare 100 de grame de produs, puțin mai puțin decât restul moluștelor.

4. Legume cu frunze verzi

Spanacul, acelea sau nasturele sunt surse autentice de fier. De exemplu, în 100g de spanac găsim 4,1 mg. de fier.

5. Lintea

Lintea este una dintre leguminoasele cu cel mai mare conținut de fier: aproximativ 6 mg/100 gr. de produs. Absorbția sa este mai mică decât cea a fierului conținut în carne, dar datorită costului redus și prezenței altor nutrienți, constituie un aliment ideal pentru prevenirea anemiei.

6. Fistic

Dintre nuci, fisticul conține cel mai mult fier. În 100 gr. 7,3 mg din acest fruct uscat sunt ascunse. de fier.

7. Boabe întregi

Cereale (grâu, ovăz, orez, ...) în versiunea sa integrală au multe beneficii suplimentare pentru sănătate. Acestea au mai mult fier, vitamina B12 și acid folic decât cerealele rafinate. Conținutul de fier variază între 7 și 12 mg. la 100 de grame de produs.

8. Condimente

Multe condimente precum cimbru, frunze de dafin, oregano, busuioc etc. conțin niveluri ridicate de fier. Putem îmbunătăți gustul felului de mâncare, precum și valoarea nutritivă a acestuia, adăugând condimente.

Anemie

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit nutritiv din lume și principala cauză a anemiei. Acest tip de anemie este cunoscut sub numele de anemie feriprivă, și este cauzată în principal de o dietă dezechilibrată, care este săracă în acest mineral.

Alte situații care o pot provoca sunt menstruația grea, sarcinile multiple sau problemele gastro-intestinale, cum ar fi ulcerele. La copii, anemia cu deficit de fier poate apărea din cauza unei cereri excesive de fier în perioadele de creștere.

Simptomele includ lipsa de energie și performanțe slabe, dificultăți de respirație, cefalee, iritabilitate, paloare sau scădere în greutate.

Tratamentul constă într-o dietă bogată în fier, iar dacă acest lucru nu este suficient, trebuie să recurgeți la suplimente.

Dacă sunt luate suplimente de fier, este recomandabil să le ingerați:

  1. Post sau între mese, deoarece absorbția crește atunci când stomacul este gol.
  2. Însoțită de suc de portocale, deoarece vitamina C favorizează absorbția fierului.

Cu toate acestea, anemia nu este cauzată doar de un deficit de fier; Dacă acesta ar fi motivul, puteți consulta recomandările noastre privind alimentele pentru anemie. Poate fi cauzată și de un deficit de acid folic sau vitamina B12.

anemie cu deficit de acid folic provoacă o scădere a sintezei hemoglobinei, iar globulele roșii nu se maturizează corespunzător. Este foarte frecvent la femeile însărcinate, care alăptează și la femeile care iau contraceptive orale. Prin urmare, este foarte important să mâncați o dietă adecvată, care să includă o mare varietate de alimente, în special cele bogate în acid folic (legume cu frunze verzi, citrice, semințe și nuci, linte etc.).

Anemie cu deficit de B12 sau anemie pernicioasă Este produs de o inflamație a mucoasei intestinale care reduce absorbția vitaminei B12. Rezultă din boli precum diabetul de tip I, tiroidita, vitiligo, boala Crohn sau boala celiacă.

În plus, apare de obicei la persoanele care urmează o dietă vegană, deoarece această vitamină este exclusivă alimentelor de origine animală. Suplimentarea cu vitamina B12 este necesară la vegani.

Anemia afectează 24,8% din populația lumii!

Modul ideal de prevenire și ameliorare a anemiei este urmarea unei diete variate și echilibrate, bogate în alimente care conțin fier, acid folic și vitamina B12.

Dieta bogată în fier pentru anemie

luni

Mic dejun: Cafea cu semi lapte și pâine prăjită integrală cu ulei de măsline și roșii.
La jumătatea dimineții: Bucată de fruct sau iaurt natural.
Mâncare: mazăre fiertă cu morcovi. Friptură de vită la grătar. Kiwi (*)
Gustare: Infuzie și două prăjituri de porumb pufos cu gem.
Cina: ouă amestecate cu sparanghel verde. Sunca prajita. Bucată de fruct.

marţi

Mic dejun: iaurt natural cu fulgi de ovăz și o bucată de fruct.
La jumătatea dimineții: Bucată de fruct sau iaurt natural.
Mâncare: Gazpacho cu ou fiert. Orez cu cocoloase. Căpșune (*)
Gustare: Pahar de lapte cu prăjituri din cereale integrale.
Cina: Cremă de dovlecei. Curcan la grătar. Paine integrala.

miercuri

Mic dejun: Infuzie și pâine prăjită de pâine integrală cu brânză proaspătă.
La jumătatea dimineții: Bucată de fruct sau iaurt natural.
Mâncare: tocat de roșii. Capul aurit la cuptor cu cartofi, piper și ceapă. Brânză proaspătă.
Gustare: Cafea cu lapte de migdale.
Cina: Salată cu spanac, portocală, fistic și brânză proaspătă degresată. Paine integrala.

joi

Mic dejun: terci de ovăz cu mere și scorțișoară.
La jumătatea dimineții: Bucată de fruct sau iaurt natural.
Mancare: Salata mixta. Tocăna postului. Suc natural de portocale (*)
Gustare: Infuzie. Pâine prăjită de grâu integral cu guacamol.
Cina: sos de ficat cu roșii, piper și ceapă. Paine integrala.

vineri

Mic dejun: suc natural de portocale. Pâine prăjită de grâu integral cu șuncă serrano.
La jumătatea dimineții: Bucată de fruct sau iaurt natural.
Mancare: spanac cu stafide si orez. Scoici la marinera cu un strop de lămâie (*). Piersică.
Gustare: Iaurt cu miere și nuci.
Cina: sandwich cu roșii, ou la grătar, brânză și șuncă gătită. Bucată de fruct.

sâmbătă

Mic dejun: iaurt natural cu fistic și o bucată de fruct.
La jumătatea dimineții: Bucată de fruct sau iaurt natural.
Mâncare: paste integrale cu legume. Frigărui de pui. Salata de fructe.
Gustare: Pahar de lapte cu ovăz.
Cina: gratin de broccoli. Creveți la grătar.

duminică

Mic dejun: Infuzie și pâine prăjită integrală cu brânză proaspătă.
La jumătatea dimineții: Bucată de fruct sau iaurt natural.
Mâncare: sos de fasole verde, cartof fiert, ou fiert tare și ton. Iaurt simplu.
Gustare: salată de fructe.
Cina: supă de grădină. Omletă de șuncă serrano. Bucată de fruct.

(*) Alegem un fruct bogat în vitamina C pentru a crește absorbția fierului din alimentele însoțitoare.

Lasă-ți mâncarea să fie medicamentul tău

Descărcați dieta pentru anemie în PDF

Vrei ca dieta să se tipărească și să o ai întotdeauna la îndemână?

Optimizați absorbția alimentelor cu fier

În plus față de cantitatea de fier ingerată și forma chimică a acestuia, există componente în alimente care pot spori sau reduce absorbția acestui mineral. Printre acestea găsim următoarele:

Tabel pentru îmbunătățirea absorbției alimentelor cu fier

Promovează absorbția Inhibă absorbția
Proteine ​​animale (carne)Cafea și ceai (polifenoli)
Vitamina C (citrice)Excesul de calciu
Vitamina A (ficat, gălbenuș, lapte integral, unt, ...)Fitați (cereale)
B-Caroten (morcovi, spanac, broccoli, pepene galben, ...)Acid oxalic (spanac)

12 sfaturi despre cum să mănânci alimente bogate în fier

Iată câteva recomandări pentru a optimiza absorbția acestui mineral, pentru a preveni influența acestor factori negativi și pentru a profita la maximum de beneficii atunci când consumați alimente cu mult fier.

  • Mănâncă carne roșie slabă sau carne de organe o dată pe săptămână.
  • Mănâncă leguminoase o dată sau de două ori pe săptămână.
  • Preferă cerealele integrale decât cele rafinate.
  • Promovați prezența legumelor cu frunze verzi în salate, creme, omletă etc.
  • Includeți nucile în mese (de exemplu: fisticul în salate).

Gatiti mancarea intr-un tigaie din fonta crește cantitatea de fier adăugată la alimentele respective!