retroversia

ANTEVERSIUNE ȘI RETROVERSIE: CUM INFLUENȚĂ PELVISUL TĂU RESTUL CORPULUI TĂU

ANTEVERSIUNE ȘI RETROVERSIE: CUM INFLUENȚĂ PELVISUL TĂU RESTUL CORPULUI TĂU

Anteversie și retroversiune, doi termeni folosiți pe scară largă în jargonul colocvial al lumii activității fizice. Cu toate acestea, foarte puțini oameni știu să o distingăs și cunoașteți adevărata sa funcție în corpul nostru, în antrenament și în activitățile noastre de zi cu zi.

PELVIS


pelvis se potrivește cu el centru a corpului, conectând jumătatea noastră superioară cu cea inferioară, poziția sa fiind direct legată de poziţie ce ne adoptă jumatatea superioara (trunchi și brațe) și a noastră jumătate inferioară (picioare).

Ce inseamna asta? Ce eÎn funcție de poziția bazinului (anteversie sau retroversie), alinierea coloanei vertebrale, a capului, umerilor și picioarelor noastre, adică restul corpul nostru.

DISTINGUIREA ANTEVERSIEI ȘI A RETROVERSIEI


anteversiune este poziția în care ASIS sau ASIS (coloanele iliace anterioare superioare) ale pelvisului sunt sub ISIS sau PIIS (coloanele iliace posterioare superioare). Adică daDacă trasăm o linie dreaptă între ambele coloane vertebrale iliace, putem vedea cum ESIA-urile sunt în mod special sub linie și ISPS-urile sunt deasupra liniei..

În poziția de anteversie, extensorii lombari, flexorii șoldului (psoas și cvadriceps) se află într-o poziție scurtă, de aceea există o activitate mai redusă a rectului abdominal, a hamstrilor, a oblicilor și a gluteus maximus (mușchii retrovertitori).

Anteversia este asociată cu o zonă lombară cu lordoză mai mare, adică mai curbate sau extinse.

retroversia este poziția în care, trasând o linie dreaptă, ESIA sunt la aceeași înălțime sau chiar deasupra ESIS.

În poziția de retroversie, extensorii lombari și flexorii șoldului sunt relaxați (alungiți), cu o activitate mai mare a hamstrilor, rectus abdominis, oblic și gluteus maximus.

Retroversia este asociată cu un spate inferior cu mai puțină lordoză, adică mai plat sau flexat.

* Trebuie subliniat faptul că un bazin care se află în retroversie nu trebuie să se datoreze unui glute sau abdomen puternic ". Acest lucru va fi tratat în continuare în articolele viitoare.


Poziția anteversiunii sau retroversiei este variabilă la fiecare individ.

poziția naturală a bazinului nostru, fără a-și modifica intenționat alinierea este POZIȚIA NEUTRĂ (este un concept foarte important, nu-l uita).

UN EXEMPLU COMUN

Odată ce știm că pelvisul fiecărui individ este într-o anumită poziție și că poate tinde mai mult spre anteversie sau mai mult spre retroversie, aceasta fiind POZIȚIA sa NEUTRĂ, să vedem cum influențează anteversia și retroversia pelviană într-un exemplu pe care îl putem vedea în orice sala de sport, greutate moartă:

Avem un subiect cu bazin al cărui POZIȚIA NEUTRĂ este o ușoară retroversiune, de aceea va tinde să aibă un zona lombară cu mai puțin curbură sau plană, poate da chiar impresia că este rotunjită spre cifoză în comparație cu ochiul liber cu un subiect cu anteversie mai mare și lordoză lombară.

Acest nu trebuie să fie dăunător, deoarece dacă aceasta este poziția ta pelvisă neutră și îți menții coloana vertebrală aliniată, ești în poziția ta optimă pentru a efectua exercițiul de forță.

* CE ESTE IMPORTANT ESTE NEUTRALITATEA CULOAREI ȘI DEPENDE DE FIECARE INDIVIDUAL, motiv pentru care putem vedea 2 persoane care efectuează același exercițiu bine, dar cu tehnici destul de diferite.

Acum avem un subiect cu bazin al cărui POZIȚIA NEUTRĂ este un grad important de anteversiune, prin urmare, partea inferioară a spatelui va tinde să curbură mai mare sau lordoză (exemplul tipic al fotografiei fetei care face un impas cu multă extensie lombară).


Deși pare o execuție bună, forțează o hiperlordoză lombară considerabilă.

Dacă această persoană accentuează și mai mult extinderea spatelui, întrucât, în teorie, este necesar să se mențină spatele extins în impas, va forța o anteversie și o hiperlordoză mai mari. Majoritatea oamenilor vor crede că aceasta este tehnica corectă și că cu cât extensia lombară este mai mare, cu atât exercițiul va fi mai bun.

Dar, în schimb, având un anteversiune excesivă, tehnica dvs. va fi mai dăunătoare decât cel al primului subiect, despre care credeam că face greșit, deoarece nu a făcut o extensie lombară accentuată (deoarece bazinul său era în retroversie), ceea ce nu înseamnă că nu folosea mușchii extensori ai spatelui pentru a stabiliza poziţie.

NEUTRALITATEA ABSOLUTĂ ESTE POSIBILĂ ÎN TIMPUL EXERCIȚIEI DE FORȚĂ SAU EXPLOZIVE?


Coloana vertebrală și pelvisul nu sunt niciodată neutre în timpul exercițiilor dinamice. S-a dovedit că se mișcă în timpul exercițiilor care ar trebui să implice o regiune lombopelvică foarte stabilă, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, rânduri, exerciții de om puternic, alergare și sărituri:

-Presă aeriană (McKean & Burkett 2014)

-Exerciții Strongman (McGill și colab. 2009)

-Diverse activități din viața de zi cu zi (Bible et al. 2010)

* După cum vedem în studiile anterioare, pelvisul și coloana vertebrală sunt făcute să se miște în timpul antrenamentului de forță pentru a genera o forță mai mare.

CUM SĂ GĂSIM PELVISUL NEUTRU?


Potrivit Stuart mcgill (cea mai mare autoritate în domeniul biomecanicii coloanei vertebrale în antrenamentul de forță), cea mai bună poziție pentru efectuarea exercițiilor noastre este poziția neutră a bazinului și a coloanei vertebrale, așa că vom vedea cum putem găsiți poziția noastră neutră de bazin mai ușor:

1. Realizăm anteversie maximă și retroversiune maximă în picioare (în picioare).

2. Căutăm o punct de mijloc între ambele extreme în care vedem că adoptăm un postura naturala pentru noi și menținem coloană neutră (lordoză ușoară, cifoză ușoară și cap aliniat).

3. Încercăm ia conștientizarea corpului din acea poziție pelviană și încercăm să o menținem efectuând exerciții cum ar fi deadlift sau ghemuit (la început cu greutate mică pentru a integra bine poziția pelviană în exercițiu).

* În articolele următoare vom vorbi despre exercițiile pelvine pentru a învăța să-l stabilizăm și să-l mutăm corect (ceea ce este foarte interesant pentru a ne îmbunătăți capacitatea de a-l menține neutru sau de a-i modifica poziția în unele exerciții precum hipthrust-ul sau plăcile RKC).

CONCLUZII

• Pelvisul este situat în centrul corpului nostru și separă jumătatea superioară de cea inferioară.

• Anteversia și retroversia sunt principalele mișcări ale bazinului efectuate în plan sagital.

• Anteversia este asociată cu o lordoză mai mare sau extensie lombară și retroversie cu mai puțin lordoză sau flexie lombară.

• POZIȚIA NEUTRĂ a pelvisului variază în funcție de individ și fiecare are propria poziție neutră.

• În antrenamentul de forță sau explozivitate, cel mai IMPORTANT lucru este să mențineți poziția neutră, având în vedere că nu este imposibil să o lăsați blocată, pentru a evita rănirea.

Surse

1. Contreras, Bret. Afirmația poziției curente în înclinarea pelviană anterioară. [www.bretcontreras.com]; 14 aprilie 2015. https://bretcontreras.com/current-position-statement-on-anterior-pelvic-tilt/

2. Stephen J. Preece, dr., Peter Willan și colab. Variația morfologiei pelvine poate împiedica identificarea anterioară a pelvisului. J Man Manip Ther. 2008; 16 (2): 113-117.