De câte ori am auzit că alimentele pot fi cele mai bune medicamente și, totuși, se pare că nu toată lumea crede doar. Cu această postare voi explica de ce mâncarea ne poate ajuta atât de mult să fim sănătoși, să prevenim bolile și să ne sporim apărarea atât de importantă în situații precum cea pe care o trăim cu Covid 19.

Cred că dacă oamenii ar fi conștienți de cât de benefic este pentru noi să mâncăm bine, nu am mânca prost.

Mâncarea ne ține în viață, deoarece ne oferă energia de care avem nevoie pentru a trăi. Dar, în plus, ne oferă substanțe care ne pot împiedica să ne îmbolnăvim și care ne pot face să trăim mai mult și mai bine. Și acele substanțe sunt antioxidanți.

Dar, pentru a o înțelege, trebuie mai întâi să vorbim despre radicalii liberi și despre ce este și cum apare stresul oxidativ.

Radicalii liberi

Toate procesele metabolice ale corpului nostru sunt efectuate datorită reacțiilor chimice.

Oxigenul este esențial pentru viață, deoarece celulele noastre îl folosesc pentru energie prin oxidare. Această oxidare produce substanțe reziduale care sunt radicali liberi.

Există factori externi care cresc producția acestor radicali, cum ar fi fumatul, poluarea, radiațiile, infecțiile și anumite medicamente, printre altele. Dieta slabă și supraalimentarea cresc, de asemenea, producția de radicali liberi.

Stresul oxidativ

Excesul acestor radicali produce ceea ce este cunoscut sub numele de stres oxidativ.

Acest stres oxidativ este responsabil de îmbătrânire și joacă un rol important în dezvoltarea unor boli precum cancerul, patologiile autoimune, demențele sau bolile cardiace, printre altele.

Prin urmare, factorii externi care cresc producția de radicali liberi precum poluarea, fumatul, radiațiile, unele medicamente sau alimentația slabă, măresc producția acestor radicali. Adică ne predispun să îmbătrânim mai devreme sau să ne îmbolnăvim mai ușor.

Corpul nostru se protejează de acești radicali liberi producând substanțe antioxidante.

Antioxidanți

Antioxidanții pot fi endogeni sau exogeni și toate ajută corpul să-și îmbunătățească apărarea împotriva agresiunilor externe. Primele sunt produse de corpul nostru, iar cele exogene sunt obținute prin alimente.

Acțiunea sa principală este de a opri reacțiile pe care radicalii liberi le provoacă în corpul nostru. Prin urmare, rolul său este esențial în reducerea bolilor cardiovasculare, a tumorilor, a bolilor neurodegenerative și în îmbunătățirea sistemului nostru imunitar. În plus, întârzie îmbătrânirea.

Antioxidanți endogeni

Acestea sunt ceea ce produce corpul nostru.

Pe de o parte, există enzimele care inversează procesele de oxidare, cum ar fi catalaza, glutation peroxidaza și altele cu nume similare și substanțe non-enzimatice care vor suna mai mult ca Coenzima Q10, acid bogat, transferină, L-arginină sau melatonină.

Vom promova producerea acestor antioxidanți cu o viață activă cu exerciții fizice moderate, cu odihnă și calm.

Antioxidanți exogeni

Acestea sunt cele pe care le putem controla cel mai mult, deoarece depinde de noi dacă corpul nostru primește mai mult sau mai puțin din ele. Și este că acești antioxidanți sunt prezenți în alimente și pot pătrunde în corpul tău numai dacă îi consumi.

Cu o dietă sănătoasă, este foarte ușor să obținem toți antioxidanții de care are nevoie corpul nostru, deoarece aceste substanțe sunt prezente în multe alimente pe care ar trebui să le consumăm zilnic.

Care sunt cei mai comuni antioxidanți și în ce alimente se găsesc?

În continuare vom vorbi despre unii dintre numeroșii antioxidanți pe care ni-i oferă alimentele

VITAMINA E

Această vitamină are o mare putere antioxidantă. Deoarece se poate dizolva în grăsimi, este foarte eficient în protejarea membranelor corpului nostru care, în general, „resping” apa.

Prin prevenirea oxidării membranelor celulare, vitamina E permite regenerarea țesuturilor și, prin urmare, ar putea reduce probabilitatea de a suferi de diferite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, sân sau prostată și poate preveni boli cardiovasculare, demențe, artrită și cataractă, printre altele.

Alimente bogate în vitamina E

Vitamina E se găsește în principal în alimentele grase, cum ar fi unele nuci, cum ar fi semințele de floarea-soarelui, migdalele, nucile sau fisticul, precum și în uleiul de măsline virgin și uleiul de floarea-soarelui.

Este, de asemenea, în unele frunze verzi, cum ar fi spanacul sau broccoli și în carne, în general.

Gătitul și depozitarea pot reduce dozele de vitamina E din alimente.

Majoritatea populației consumă suficientă vitamina E prin dietă, deși suplimentarea este uneori necesară la anumite persoane.

Este important să nu te auto-medichezi, deoarece un exces de vitamina E poate fi rău pentru sănătatea ta. există studii care indică faptul că în exces poate fi rău pentru prostată, poate crește riscul cardiovascular și chiar crește probabilitatea de deces.

Acest exces de vitamina E nu poate fi produs cu o dietă echilibrată.

VITAMINA C

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este solubilă în apă și este, de asemenea, un puternic antioxidant. Este important să se formeze colagen care ajută la repararea țesuturilor, carnititina esențială pentru ca celulele noastre să aibă energie și anumiți neurotransmițători esențiali pentru creierul nostru.

Pe lângă puterea sa antioxidantă, vitamina C are efecte antitumorale, previne formarea trombilor, contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar și la o îmbunătățire a absorbției fierului prezent în alimentele de origine vegetală.

Alimente bogate în vitamina C

Printre alimentele cele mai bogate în vitamina C se numără ardeiul roșu, citricele precum portocala sau kiwi, fructele roșii, precum coacăzele și cruciferele (varză de Bruxelles, broccoli, conopidă ...) care sunt, de asemenea, importante pentru prevenirea cancerului de colon.

O parte din vitamina C din alimente este distrusă de căldură (gătit) și depozitare prelungită. Prin urmare, este recomandabil să luați fructe și/sau o porție de legume crude în fiecare zi.

Ca și în cazul vitaminei E, nu se recomandă auto-medicarea, deoarece un exces de vitamina C poate avea efecte nedorite asupra sănătății. Ar putea avea un efect oxidant în loc de un efect antioxidant și chiar cancerigen.

CAROTENOIDE

Carotenoizii sunt pigmenți liposolubili sintetizați de plante pentru a se proteja de stresul oxidativ celular.

Acestea dau alimentelor care le conțin culori precum galben, roșu, violet sau portocaliu.

Mâncarea cea mai bogată în carotenoizi este morcovul, dar este prezent și în cantitate mai mică în alimente precum broccoli, năsturel, spanac, ardei roșu, breton, roșii sau salată.

Există multe tipuri de carotenoizi care vor defini culoarea care predomină în alimentele respective și funcția pe care o îndeplinește în organism.

Beta caroten

Beta carotenul este cel mai cunoscut carotenoid. Aceasta este transformată în două molecule de vitamina A în intestin. Este esențial pentru vedere și este un puternic antioxidant. Ca și în restul vitaminelor, nu se recomandă auto-medicarea, deoarece excesul său dăunează sănătății.

Prezența sa este responsabilă de culoarea portocalie și este prezentă în portocale, morcovi, papaya, mandarine, piersici ...

Licopen

Este un alt antioxidant important ale cărui acțiuni antiproliferative pentru cancerul de prostată sunt încă studiate.

Licopenul dă culoarea roșie roșiei și pepenelui, papaya, grapefruitului ...

Luteina și Zeaxantina

Aceste substanțe au, de asemenea, un efect antioxidant important și o contribuție adecvată este asociată cu o performanță mai bună a creierului, precum și cu efecte protectoare pentru vedere.

Luteina și Zeaxantina sunt prezente în alimentele vegetale, deși mai ales în legumele cu frunze de culoare verde închis: broccoli, spanac, varză, alge marine, mazăre ... dar și în portocale, banane, porumb, praz sau afine.

Polifenoli

Polifenolii sunt substanțe care se găsesc exclusiv în plante și care se împart prin structura lor chimică în taninuri, lignine și flavonoide. Fiecare plantă sau legumă are o compoziție specifică de polifenoli. Prin urmare, fiecare legumă are proprietăți diferite.

Polifenolii au o mare putere antioxidantă și sunt foarte benefici pentru sănătate. Au efecte pozitive asupra sistemului nostru imunitar și la nivel cardiovascular datorită acțiunilor lor antitrombotice, antilipemice, antiaterosclerotice și antiinflamatorii vasodilatatoare.

De asemenea, vă îmbunătățesc microbiota intestinală, îmbunătățind astfel sistemul imunitar.

Există multe tipuri de polifenoli. Fiecare cu proprietăți benefice diferite pentru sănătate. ați citit sau auzit vreunul dintre aceste nume: acizi fenolici, stilbeni, lignani, alcooli fenolici și flavonoizi (izoflavone, flavone, antocianidine), acid fumaric, resveratrol sau catehină.

Alimente bogate în polifenoli

Polifenolii sunt prezenți în majoritatea fructelor și legumelor, dar sunt abundenți în special în uleiul de măsline extravirgin, nuci, struguri, în special cei negri, ceai verde, cafea și cacao.

OMEGA3 ȘI OMEGA 6

Ambii sunt acizi grași esențiali, deoarece corpul nostru nu îi poate produce și pot fi obținuți doar prin dietă. Omega 3 reduce inflamația, iar omega 6 o mărește, astfel încât lucrul benefic este un echilibru adecvat între ele.

Cantitatea de omega 6 ar trebui să fie de 2 până la 4 ori mai mare decât omega 3, dar nu mai mult. Cu toate acestea, în societatea noastră consumăm de obicei mult mai mult omega 6 decât 3, deci predomină efectul inflamator.

Alimente bogate în omega 3

O dietă bogată în omega 3 reduce riscul de inflamație și previne bolile de inimă, demența, depresia, artrita sau anumite tipuri de cancer.

Pește albastru, cum ar fi somonul, macrou, ton, hamsii sau sardine și alte alimente din mare, cum ar fi krilul sau algele. De asemenea, au quinoa omega 3, nuci și semințe.

Alimente bogate în omega 6

Uleiuri vegetale precum măsline și floarea-soarelui, nuci, cereale și păsări de curte

Fie ca alimentele tale să fie medicamentul tău și medicamentul tău să fie mâncarea ta

Hipócrtaes ne-a spus deja în cele mai vechi timpuri. Dar astăzi știința a avansat foarte mult și putem fi siguri că ceea ce mâncăm și stilul nostru de viață ne influențează sănătatea și capacitatea organismului de a face față bolilor.

De asemenea, este evident că neevitarea obiceiurilor proaste, cum ar fi sedentarismul, fumatul, consumul de alcool sau alimentele în exces de calitate slabă și din abundență vor continua să producă un număr bun de boli și să reducă calitatea vieții, așa cum vedem în prezent.

Categoric, Putem afirma că o dietă cu cantități mari de alimente antioxidante, bogate în produse vegetale, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin, așa cum se întâmplă în dieta mediteraneană, ne ajută să ne apărăm mai bine împotriva bolilor și, de asemenea, ne ajută să prevenim îmbătrânirea celulară și multe alte boli.

Dacă sănătatea ta contează pentru tine, mănâncă mai bine.

alimentele

Dra. În endocrinologie și nutriție. În prezent, îmi combin activitatea medicală în consultare cu sfătuirea persoanelor care, pentru a se simți mai bine, doresc să înceapă o dietă online personalizată.

Ați putea explica câteva fapte despre potasiu și calciu? Cum să ne echilibrăm dieta pentru a reduce excesul de potasiu? Alimentele gătite au tendința de a-și reduce proprietățile?

Mulțumesc anticipat!

Da, gătitul, în special legumele și aruncarea bulionului eliberat reduc cantitățile de potasiu.