Am pregătit cheile despre antrenament cu banda de alergat pentru începători.В LasВ benzile de alergat Sunt, probabil, una dintre cele mai folosite mașini în sala de gimnastică sau pentru antrenament acasă, datorită ușurinței care ne permite să facem exerciții cardio fără a fi nevoiți să ieșim în aer liber.

bandă

Dar dincolo de a fi doar o opțiune bună pentru a ne îmbunătăți starea cardiovasculară sau pentru minutele de încălzire anterioare altor rutine, banda de alergat ne oferă posibilitatea unei varietăți de exerciții cu care putem profita de potențialul său și ne putem îmbunătăți foarte mult performanța. ± sau.

Lucrând cu monitorul de ritm cardiac, modificând viteza, timpul și chiar înclinația benzii de alergat, putem realiza antrenamente foarte complete, care pot lucra pe diferite zone ale corpului nostru sau pur și simplu provoca și da o răsucire rutinelor noastre obișnuite.

De aceea, vă prezentăm o listă cu cele mai bune antrenamente pe bandă de alergat pe care le puteți aplica cu ușurință în următoarea dvs. sesiune.

Pregătire pentru 5 kilometri

Acest antrenament constă din 10 săptămâni de sesiuni, rfăcând trei antrenamente pe săptămână Cu o zi de odihnă între fiecare, veți vedea cum vă îmbunătățiți starea fizică și veți putea alerga o distanță de 5 kilometri într-un ritm bun. În acest tip de antrenament este mai bine să vă bazați pe ritmul cardiac indicat de monitorul nostru și nu pe kilometrajul indicat de bandă de alergat, deoarece acestea sunt de obicei oarecum inexacte.

Încălziți-vă 2 minute de mers pe jos și apoi 5 minute de jogging foarte blând

  • Rulați trei minute într-un ritm mediu și apoi accelerați pentru a rula încă trei minute, aducând ritmul cardiac la 80%.
  • După aceste trei minute, încetiniți din nou banda de alergat în ritm mediu timp de trei minute. Repetați circuitul, accelerând și încetinind la fiecare trei minute până la finalizarea a trei repetări.
  • Aleargă într-un ritm blând timp de cinci minute.
  • Efectuați un set de ultimele cinci minute la 85-90% din ritmul cardiac.
  • Finalizați alergând într-un ritm blând timp de zece minute.
  • Răcorește-te mergând două minute pentru a-ți regla bătăile inimii.

În cea de-a doua săptămână de antrenament, în loc să alergi timp de cinci minute la o capacitate de 90%, vei alerga șase minute, crescând cu un minut în fiecare săptămână. La sfârșitul celor 10 săptămâni vei alerga aproximativ 14 până la 15 minute la capacitatea maximă, ceea ce înseamnă că vei fi pregătit pentru o cursă de 5 kilometri fără probleme.

Dacă stăpâniți deja această distanță și doriți să o măriți sau pur și simplu să vă îmbunătățiți timpul, trebuie să lucrăm la forță și rezistență. В Măriți înclinația benzii de alergat cu 1%, ceea ce vă va oferi un sentiment mai asemănător cu cursa reală.

S-ar putea să vă intereseze: Cele mai bune monitoare de ritm cardiac pentru a începe să alergați

Antrenament pe deal

Pentru a face un antrenament pe deal, puteți urma următorul plan:

Antrenamentul complet durează 50 de minute, pentru a putea efectua pârtiile în mod eficient, odihna este importantă, asigurați-vă că joggingul de 3 minute este suficient de moale, astfel încât să vă puteți recupera bine și să fiți gata pentru următoarea pantă.

Acest tip de antrenament nu te va pregăti doar să alergi pe dealuri, dar te va ajuta să-ți îmbunătățești starea fizică în cursele de plat.

Pante în creștere

Acesta este un tip de antrenament foarte eficient pentru a câștiga forță/rezistență. Acest lucru vă va îmbunătăți ritmul de curse și vă va reduce timpul. Să ne jucăm cu panta benzii de alergat, mărind-o treptat pentru a vă duce la un efort mai mare.

Este important ca în fiecare serie a acestui antrenament să vă controlați ritmul cardiac, dacă nu aveți un monitor, sfatul pe care vi l-am dat anterior este destul de eficient. Cu acest antrenament veți putea să vă îmbunătățiți starea fizică, deoarece cu timpul veți putea rula pârtiile la o viteză mai mare.

  • Mergeți două minute pentru a vă încălzi, apoi alergați într-un ritm moderat timp de 8 minute.
  • Înclinați banda de alergat 3% și alergați 1.500 de metri într-un ritm moderat (de data aceasta va trebui să vă uitați la distanța indicată de centură); Coborâți înclinația benzii de alergat în poziție orizontală și sprintează cu efort maxim timp de două minute, apoi sprintează într-un ritm moderat timp de un minut pentru a-ți reveni. Repetați acest circuit de 3 ori.

Pentru a vă răcori, alergați într-un ritm blând timp de două minute și apoi mergeți încă două minute.

A monitorul ritmului cardiac sau ritmul cardiac va fi cel mai bun aliat al tău în timpul antrenamentelor cu bandă de alergat; Deoarece kilometrajul arătat de benzile de alergat nu este foarte exact, cel mai bine este să vă bazați performanța pe timpul în care vă antrenați la o anumită rată de puls, așa cum am menționat la începutul acestui articol.

Deși antrenamentele cu banda de alergat sunt o opțiune excelentă atunci când condițiile meteorologice nu ne permit să alergăm în aer liber sau pur și simplu pentru că ne face mai confortabili să mergem la o sală de sport sau să ne antrenăm acasă, este întotdeauna o idee bună să ieșim cel puțin o dată pe săptămână. să fugi afară, astfel încât să nu pierzi senzațiile terenului real.

Antrenamentele pe care vi le-am prezentat sunt concepute pentru a fi efectuate o zi distanță, adică de aproximativ trei ori pe săptămână, dacă obiectivul dvs. este, de asemenea, de a vă tonifica corpul, în zilele în care nu vă exercitați pe bandă, puteți face antrenamente de forță, care vă vor ajuta să câștigați masa musculară și, prin urmare, o arsură mai mare de calorii.

Banda de alergat sunt utilaje cu adevărat utile pentru a ne îmbunătăți performanțele de rulare printr-un mediu controlat. Conduceți un stil de viață mai activ și îmbunătățiți-vă sănătatea din ușurința benzii de alergat.