Vom analiza punctele de bază care trebuie acoperite pentru antrenamentul cu greutăți pentru începători

Dacă doar alătură-te lumii greutăților și ești puțin pierdut, fii atent.

În primul rând, ar trebui clarificat faptul că acesta este un sport, deși are o anumită conotație psihologică, din moment ce apar rezultatele poate fi cazul dobândirii anumitor comportamente „obsesive”.

Dar, desigur, trebuie să efectuați corect primii pasi pentru a obține beneficiul maxim

De ce să antrenăm greutățile?

Să începi să faci mișcare va fi probabil una dintre cele mai bune decizii pe care le iei durata de viață

Antrenamentul cu greutăți vă va ajuta:

  • Dobândi stare fizică bună,
  • Îmbunătățiți-vă aspect estetic și pe deasupra,
  • Vei câștig în sănătate și calitatea vieții.

începători

În acest sens, credeți întotdeauna că este un sport

Avantajele antrenamentului cu greutăți

Indiferent de motivul dvs. pentru înscriere, trebuie să știți beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru începători

Nu numai în planul „estetic”, ci el este puternic implicat în multe alte puncte importante legate de dumneavoastră sănătate, atât fiziologic, cât și emoțional. Printre multe altele, le pot simplifica pe cele mai importante:

  • Favorizează Compozitia corpului (menținerea masei slabe și a profilului scăzut de grăsime ...)
  • Imbunatateste Forța și rezistența musculară (te antrenează pentru activități de zi cu zi)
  • Reduceți riscul de rănire (dacă suferiți accidente ...)
  • Îmbunătățit Densitatea minerală osoasă (întărește-ți oasele, luptă împotriva sarcopeniei ...)
  • Superior Stimă de sine Da Încredere (fii mai puternic, „ca” în oglindă, motivație, planificare și ordine ...)
  • Motivație, Mai bine Sentiment de bunastare (îndeplinește obiectivele, arată-ți că ești capabil să realizezi ceea ce îți dorești ...)

Care este obiectivul antrenamentului cu greutăți pentru începători?

Adresarea la întrebare sportivă, Când facem un antrenament, putem ține minte, conform nivelul și starea persoanei

Astfel încât să poată fi apreciate 4 obiective posibile:

Rezistența musculară

Adică, pentru a crește rezistența la forță, care poate suporta același efort submaximal pentru o perioadă mai lungă de timp ...

Hipertrofie

Ceea ce este cunoscut în mod colocvial Volumul muscular, adică pentru a obține un tonus muscular mai mare, pentru a crește masa slabă ...

De obicei este obiectivul numărul 1 al celor care merg la sală

Putere musculară

Ar coincide cu termenul literal de a fi mai puternic, adică a fi capabil să deplaseze încărcături mai grele de fiecare dată. Nu este obiectivul prioritar al celor noi, dar, cu toate acestea, are o relație excelentă cu punctul anterior.

Putere

Pentru utilizatori avansați, fie pentru sportivi, fie pentru sportivi, care caută să efectueze anumite exerciții și mișcări, cu sarcini adecvate, care le permit să se transfere la principala lor disciplină sportivă, sporindu-și performanța.

Primele probleme ale unui începător la sală

În mod logic, la fel ca începerea oricărei activități din orice fațetă din viață, nu te naști știind...

Și aici nu avea să fie mai puțin. Dacă vedeți mașini, bare și discuri și dacă nu le-ați folosit niciodată, dar vi se întâmplă doar „rutina voastră”, cum naiba începeți? ...

Antrenor personal

Unul dintre cele mai problematice puncte este să știi să te antrenezi (mai degrabă cum să faci și să executi corect exercițiile), iar acest lucru ar trebui să se întâmple deoarece cineva (responsabilul centrului sportiv) te învață, te corectează sau măcar te supraveghează, dacă nu, singura soluție este să cauți „cartofii” pe de altă parte.

Evaluarea anterioară a stării de sănătate

Înainte de a începe să „mutați fiare de călcat” este necesar să știm dacă participarea noastră la antrenamentul cu greutăți este viabilă

Este ceva pe care 99% dintre oameni îl trec cu vederea și, din prima zi, sar „în ring” ...

Apropo, dacă mergi la medicul tău și îi pui întrebări precum suplimente și altele asemenea, el poate răspunde la acest lucru

Obiectivul acestei "faze" este evaluăm și identificăm bolile și factorii de risc cunoscuți care ne permit să ne antrenăm.

«... Dar sunt sănătos ...», se pare.

Există multe cazuri în care, după începerea practicării de noi activități și, mai ales, de natură intensă, persoana în cauză poate lua o sperietură bună. Prin urmare, este întotdeauna mai bine să mergeți la un medic de specialitate, Sau, sub îndrumările persoanei calificate în care ne-am pus încrederea și efectuăm testele anterior (test de stres, cunoașterea markerilor de sănătate, risc ereditar ...).

Proiectarea planificării

Dacă am menționat toate cele de mai sus, și dacă m-ați ascultat, cel puțin în al doilea punct, ar fi timpul să începem antrenamentele ...

Stai ... dar așa, fără mai mult? Nu asa de repede. E mai bine stabiliți planul nostru, adică prima noastră rutină.

Sfaturi de bază pentru un începător la sală

Frecvența de antrenament

Adică numărul de sesiuni pe care le facem la sfârșitul săptămânii. Este dificil de specificat un număr exact sau optim, deoarece acest lucru este legat de starea persoanei și de nivelul (pe care îl presupunem scăzut). O frecvență de De 2-3 ori pe săptămână, prioritizând întotdeauna recuperarea.

Aveți suficientă gamă de mișcare?

Ar fi convenabil analizează modelul nostru de mișcare și observă că nu există restricții de mișcare, întrucât altfel gama de exerciții poate fi redusă.

Iată un videoclip cu o rutină simplă, dar eficientă, pentru a crește mobilitatea articulațiilor:

Selectarea exercițiilor

După cum probabil ați observat, există un exerciții interminabile (la fel ca mașinile ...) pentru a putea performa. Cu toate acestea, la început nici nu trebuie să le faceți o treime. Concentrați-vă pe cei care „mișcă” un număr mare de mușchi simultan ...

  • În cadrul diferitelor exerciții, vom opta pentru așa-numitele trompă datorită eficacității lor și a rezultatelor pe care le produc (atâta timp cât tehnica nu este compromisă din cauza mobilității slabe), așa este, deoarece acestea sunt Exerciții multi-articulare: activează și recrutează o cantitate mai mare de masă musculară, cu potențialul generat de aceasta. Printre exercițiile menționate se numără: Squats, Deadlifts, Bench Press ...
  • Adăuga Exerciții auxiliare sau monoarticulare Va fi mai puțin prioritar, dar, desigur, trebuie să aibă în vedere programul de formare.

Exerciții nerecomandate

Pentru a-l ține cont, dacă decideți să le introduceți mai târziu în rutinele voastre ...

Câte seturi și repetări trebuie să fac?

Înainte de a vedea definiția sa:

  • Repetiții: o simplă execuție a unei mișcări în cauză.
  • Serie: o combinație a unui număr de repetări pentru un exercițiu. Ca începător, ar trebui să efectuați aproximativ 2 seturi de încălzire și aproximativ 3-4 seturi eficiente.
  • Volumul sarcinii de antrenament: produsul din seria Repetitions X
De fapt, pentru exercițiile multiarticulare, idealul ar fi să știm aproximativ RM-ul nostru, pentru a ști la ce procentaj să lucreze. Știți ce este?
ScopÎncărcare (aproximativ 1RM)RepetițiiSerie
Rezistența musculară 75%

Pe de altă parte, estimarea ar trebui să se facă pe baza unei scale de efort prin care greutatea utilizată ne permite să efectuăm repetările pe care ni le-am stabilit (în funcție de intervalul de hipertrofie, rezistență ...) menținând tehnica și cu o intensitate care ne limitează fără a atinge insuficiența musculară (vorbim de repetiții în spate).

Dacă te costă să faci 8 repetări, greutatea este mare, dar dacă ești „peste” în 12, este foarte ușoară. Extrapolând la procente, am vorbi despre încărcarea în jurul 75% din maximum greutate pentru a „trage” cele 12 repetări.

După ce te-ai mutat puțin mai departe, ai putea experimenta noi intervale de rep:

  • Înalte grade pentru rezistența musculară.
  • Intervalele medii pentru construirea masei musculare.
  • Intervalele mici pentru o putere și o putere mai mari.

Odihnește între seturi

În general, ar trebui să vă odihniți suficient de mult pentru a vă permite să rulați următorul set. seturile care implică mușchi mari necesită mai mult timp de odihnă. În funcție de obiectiv, această perioadă va varia:

Sarcina crescută

Puteți alege să măriți greutățile săptămânal făcând progrese

Pentru aceasta, se recomandă în mod logic să ținem o evidență a instruirii noastre, cum ar fi printr-un jurnal de instruire.

Dacă suntem capabili să finalizăm în ultimul set al unui exercițiu două repetări mai mult decât cele marcate ca obiectiv și să o facem în două sesiuni de antrenament consecutive, putem crește încărcarea tuturor seturilor în următoarea sesiune de antrenament.

Executarea mișcării

Încerca concentrați-vă pe fiecare fază a mișcării, astfel încât să simțiți fiecare porțiune a acesteia și toate acestea printr-o viteză susținută. Mișcarea concentrată, în scopul construirii mușchilor, este cea care dă cel mai bun rezultat. Mișcările foarte rapide, explozive, fără o bază bună, pot fi dăunătoare țesuturilor conjunctive.

Respiraţie

Mulți oameni nu iau în considerare importanța acestui factor necesită

  • În primul rând, trebuie să fie natural, nu este nevoie să se hiperventileze.
  • Începeți fiecare set cu o inhalare profundă
  • Expirați în momentul "împingerii", în partea dificilă a mișcării (cum ar fi când ați terminat de ridicat bara de pe bancă).
  • Inspiră în partea „ușoară”.

Întrebări frecvente despre începători la sală

Trebuie să mă antrenez în fiecare zi?

Corpul, de obicei, își revine după o sesiune de antrenament în jur de 48 de ore, uneori are nevoie de mai mult timp. Procesele fiziologice la nivel celular care apar ca urmare a antrenamentului necesită odihnă adecvată și substanțe nutritive înainte de a re-antrena același grup muscular.

Dacă sunteți un utilizator mai experimentat și vă împărțiți antrenamentul, în prima zi a piciorului și în trunchiul următor, dacă este cazul de a vă putea antrena consecutiv timp de două zile. Pe de altă parte, ca începător, nu este recomandat să lăsați o marjă mai mare de 4 zile de odihnă pentru a reveni la antrenamentul aceluiași grup muscular.

Cât ar trebui să fie pregătirea mea?

Cel mai bun mod de a obține cele mai mari câștiguri musculare este să nu depășești 60 de minute de antrenament, Valoare estimată, dar aceasta este aproape de ceea ce ar trebui un novice și cred că poate suporta, deși va depinde și de obiectiv și de caracteristicile subiectului, de nivelul său de intensitate, de starea sa ...

Dar cardio?

Cardio, din punctul meu de vedere, este (și ar trebui să fie) legat de antrenamentele de forță sau de greutăți. Corpul tău poate primi, atât din partea antrenamentului menționat anterior, cât și din partea stării cardiovasculare, stimuli care vor duce la generarea unor adaptări importante și benefice în corpul tău și, bineînțeles, pot contribui la cheltuielile calorice ...

Când vor apărea abdomenele mele?

Eventual, unul dintre cele mai înalte obiective ale noilor veniți. În plus, atunci când o fac, satisfacția lor este echivalentă cu cea a ascensiunii și a însumării Everestului. Pentru a vă arăta „pachetul de 6”, îl rezumăm în două părți: hipertrofiați rectul abdominal și scăderea procentului de grăsime.

Când încep să iau suplimente?

Suplimentarea sportivă și alimentația dietetică sunt un ajutor important pentru orice sportiv și sportiv. De asemenea, pentru persoana care caută să-și îmbunătățească starea actuală, să crească masa musculară, să piardă procentul de grăsime, să-și îmbunătățească recuperările, este total fezabil.

Cât timp mă pot considera începător?

De la 6 luni de instruire asiduă și cu executarea corectă a tehnicii, am putea vorbi despre modul în care putem continua să avansăm!

Prima zi la sala de sport

Prima dată când mergi la sala de greutate este posibil să ai o ușoară senzație de conștiință de sine, deoarece lângă toată rețeaua aceea de mașini, greutăți, bare, discuri, ..., există a bărbaților, unele destul de „dezvoltate”, unele urlând, altele mai puternice și femei, transpirați picătura de grăsime, ridicați kilograme și kilograme de fier de parcă nu ar fi mâine ...

În acest scenariu, intrați cu prosop de umăr și o sticlă de apă, pe care îl veți completa din nou de mai multe ori pe durata sesiunii ... Apoi acolo plantați, cu super rutina pe care v-au luat-o de la fotocopiator, pentru a o putea surprinde în continuare ... Dar știți deja cum să acționezi înainte de a ajunge la acest punct ...