Odată cu sosirea noului an, cu toții avem obiective diferite. Unii optează pentru un antrenament pentru volum și forță, iar alții au ca obiectiv să înceapă să definească și să sculpteze mușchii și ca absul să vadă lumina. Pentru cei din urmă, în postarea de astăzi, vă vom oferi un Rutină de 12 săptămâni pentru a obține maximul definiție. Te alături modei abs?

pentru

Vrem să anticipăm că vă terminați volumul și antrenamentul de forță, astfel încât să puteți începe să vedeți noua rutină pe care v-am pregătit-o. Cu această ocazie și așa cum veți dori cu siguranță să definiți înainte de vară, am pregătit un Antrenament „spartan” pentru a-ți sculpta mușchii apolieni. Trebuie să vă spun că această rutină de 12 săptămâni este pentru orice nivel, nu aveți nevoie de experiență pentru ao face. Desigur, așa cum spunem întotdeauna, trebuie să fiți clar că pentru a obține rezultate mai mari trebuie să urmați o dietă strictă.

Spartani! Care e slujba ta?

Încep prin a explica că este o rutină în care greutatea nu este la fel de importantă ca și în faza de volum, așa că atingerea multora va ocupa un loc central repetări. Așa că folosește o greutate medie, cu care poți ajunge la toate repetările pe care ți le dau. Incalzi este foarte important pentru a evita rănirea și întinzându-se la sfârșitul antrenamentului nostru este, de asemenea, esențial.

Indice articol

Ziua 1 - Umăr/Trapez/Abs/Aerobic

  1. Presă frontală cu bilă - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Dumbbell Lateral Braks Raises - 100 de repetări în total, ajungeți în cât mai multe seturi posibil
  3. Ridicări laterale, trunchi îndoit înainte sau pasăre - 80 repetări totale, pentru a merge în cât mai multe seturi posibil
  4. Barbell Shrug - 15 - 10 - 10
  5. Crunch abdominal sau Machine Crunch - 2 seturi X repetări maxime
  6. Exercițiu aerob sau cardiovascular * - 15 minute de HIIT

Ziua 2 - Spate/Triceps/Aerobic

  1. Scripete piept strâns sau lățimea umerilor - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Tragere pe bara fixă, prindere deschisă și pronație - 4 seturi X repetări maxime
  3. Rola scripete cu aderență redusă îngustă și decubit - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Flat Bench French Press cu halteră - 80 de repetări totale, pentru a ajunge în seria pe care o poți
  5. Flat Bench French Press cu bare drepte - 80 de repetări totale, pentru a ajunge în seria pe care o puteți
  6. Extensii triceps cu scripete înaltă - 2 seturi max
  7. Exercițiu aerob sau cardiovascular * - 30 de minute

Ziua 3 - Leg/Abs

  1. Barbell Deadlift - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Hack squat - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Apăsați picioarele înclinate - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Ridicarea călcâiului, în picioare, pe mașină - 2/3 seturi X repetări maxime
  5. Haltă cu toc unic - 2 seturi (picior unic)
  6. Crunchii abdominali sau „Crunch” - 3 seturi X repetări maxime
  7. Exercițiu aerob sau cardiovascular * -30 minute

Ziua 4 - Piept/Biceps/Aerob

  1. Presă de banc plat - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Presă de bancă înclinată - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Presă de bancă refuzată - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Ciocan alternativ cu bicep curl cu gantere - 3 X Reps max
  5. Curl biceps cu bară dreaptă - 3 X repetări max
  6. Curbare biceps alternativă cu supinație - repetări maxime de 3 ori
  7. Exercițiu aerob sau cardiovascular * 15 minute de HIIT

Când spun: „Exercițiu aerob sau cardiovascular * - 30 de minute”, exercițiul aerob pe care ar trebui să-l alegi este cel care îți place cel mai mult și care te motivează. Este foarte important să faceți minimum 30 de minute și maxim 50 de minute, cu excepția zilei în care ne antrenăm picioarele, ceea ce va fi suficient pentru a face maximum 30 de minute. Vă sfătuiesc să ieșiți să faceți Alergare. În cazul antrenamentului HIIT, vom face doar 15 minute, ceea ce va fi mai mult decât suficient. Antrenamentul de tip HIIT se bazează pe antrenament cu schimbări de ritm, de exemplu am putea intercala 15 secunde dintr-un ritm foarte ridicat cu 45 de secunde într-un ritm mai constant, până la atingerea a 15 minute.

Recomandări pentru rutina de antrenament

După cum puteți vedea, am făcut o rutină săptămânală în care sunt doar patru zile de muncă. Vă veți întreba de ce, iar motivul este că atunci când vine vorba de instruirea pauză este, de asemenea, foarte important. Corpul tău trebuie să fie perfect pregătit și plin de fiecare dată când te confrunți cu exerciții fizice, atât pentru a-ți atinge maximul în fiecare antrenament, cât și pentru a preveni posibile leziuni. Nu vă faceți griji, veți vedea cum odată cu trecerea săptămânilor în rutina dvs., de fiecare dată vă veți recupera mai bine pentru a face exercițiul. După două luni și jumătate veți fi câștigat o mulțime de definiție și atunci poate doriți să începeți cu un instruire mai specifică.

De asemenea, veți observa că în fiecare rutină am pus o serie de exerciții și că fiecare dintre aceste exerciții are un link pe care puteți da clic pentru a vedea cum să efectuați corect exercițiul. Vă recomandăm cu tărie să vizitați aceste articole, deoarece veți obține doar exercițiile corecte utilizarea maximă a efortului tău și vei evita leziuni musculare sau articulare. O altă opțiune extrem de recomandată este, desigur, mersul la antrenori în sala de gimnastică, dacă există un exercițiu pe care nu sunteți sigur cum să-l faceți sau un aparat pe care nu știți să îl folosiți (calm, am mers cu toții la sală pentru prima dată).

Nutriție de definit

Pe de altă parte, ar trebui să rețineți că trebuie să aveți grijă de dumneavoastră hrănire și adoptă câteva obiceiuri în dieta ta. Printre recomandările pe care ar trebui să le țineți cont sunt:

Dacă am putea păstra doar 3 alimente pentru etapa de definire, acestea ar fi acestea.

măr

Mărul este un fruct extrem de recomandat de consumat între mese datorită, printre altele, și lui puterea sătitoare. Fructul este un aliment dulce care ne va ajuta în anumite momente când ne simțim mai slabi și, de asemenea, abia are calorii. Cu o mare varietate de mere, le puteți alterna pentru a da mai multă varietate dietei dvs.

Legume

Nu putem numi doar unul, deci îl puteți alege pe cel care vă place cel mai mult. Legumele sunt alimente cu un procent foarte scăzut de calorii, că, chiar dacă mănânci mult și te simți sătul, cu greu ai consumat calorii. De aceea este o idee bună să le consumați în definiție., nu vei simți foame și pe lângă faptul că nu consumi doar calorii, dacă vei oferi o multitudine de vitamine corpului tău.

Ouă

Da, ai citit bine, ouă întregi, nu doar albușurile, ci și gălbenușul. Este adevărat că gălbenușul este foarte caloric și că este și gras, dar nu ar trebui să încetăm să consumăm grăsime în definiție, dar alege-i pe cei mai buni, iar grăsimea oului este probabil cea mai bună din lumea animalelor. Mănâncând oul întreg vei obține unul lanț complet de aminoacizi, ceea ce vă va permite să vă recuperați mult mai bine de la antrenament.

Suplimente de definit

  • Izolați proteina: este o proteină care vă va ajuta să vă recuperați și să vă hrăniți mușchii într-un mod mai curat decât proteinele tradiționale, facilitând obiectivele noastre pentru vară.
  • Acid linoleic conjugat (CLA): este un acid gras esențial care acționează degradând celulele adipoase, determinându-ne să pierdem grăsime și să câștigăm masă musculară.
  • L-Carnitină: ne va facilita arderea grăsimilor în timpul exercițiilor, transformând grăsimile în energie pentru a ne crește performanța și recuperarea.
  • Ceai verde: are un efect termogen care ne va oxida grăsimile pe lângă creșterea cheltuielilor calorice.
  • Ginseng roșu: stimulați corpul nostru, atât mental cât și fizic, îmbunătățind vasodilatația corpului nostru.

Sperăm că, cu această rutină de exerciții și aceste sfaturi pentru a vă completa antrenamentul, vă veți atinge obiectivul pentru această vară 2017, acum că aveți încă timp să arătați rezultatele din această vară: abs care ar fi invidia lui Leonidas.