Dacă începeți acum și veți face primul dvs. antrenament acasă, pun pariu că vă întrebați dacă într-adevăr funcționează, dacă vă va da rezultate și dacă veți putea să vă antrenați acasă ... Ei bine, permiteți-mi să vă dau câteva sfaturi importante pentru a vă asigura că începeți de la calea cea bună și că obțineți rezultate excelente în ceea ce privește pierderea de grăsime și definirea mușchilor, antrenându-vă chiar acasă.

antrenament

Sfaturile vor fi:

1 - Cât timp mă voi antrena acasă?

2 - Cum să folosiți articolele pe care le aveți acasă pentru a vă îmbunătăți antrenamentul

3 - Trucuri pentru a nu renunța în primele săptămâni.

4 - Cum să scapi de tentațiile care te împiedică să-ți schimbi corpul.

5 - Trucuri pentru a arde calorii în plus.

Înainte de a merge la consilii, am vrut să vă povestesc puțin despre noi și despre modul în care noi, aici, la Exerciții la domiciliu, am devenit cea mai înaltă autoritate din Brazilia când vine vorba de ... Instruire la domiciliu!

DESCOPERIND CE FUNCȚIONEAZĂ ÎN PRACTICĂ

Suntem pionieri în Brazilia în pregătirea de acasă. La început, nu aveam numere, istorie, date ... Aveam multe cunoștințe pentru a ne baza metoda și toată pasiunea din lume pentru a face cea mai bună treabă. Am vrut să democratizăm accesul la o activitate fizică de calitate. Și asta ne mai mișcă. Desigur, astăzi avem deja multe răspunsuri - și, de asemenea, întrebări noi!

A fost o călătorie incredibilă! Cum aflu mai multe despre istoria fiecăruia dintre oamenii care se antrenează acasă cu ajutorul nostru și care împărtășesc cu mine viața lor de zi cu zi, dificultățile și succesele lor. Mă simt foarte onorat! Și în plus față de acest privilegiu imens, de-a lungul acestor ani am creat un laborator grozav, descoperind ce funcționează și ce nu ... lol Ei bine, pe lângă anii de studiu, absolvire, post-absolvire, specializări, am adunat sfaturi și trucuri care funcționează cu adevărat pentru fiecare dintre voi. Și nu este o teorie, nu! Sunt oameni adevărați, care ca tine încearcă, fac greșeli și o fac bine pentru a avea o viață mai activă și mai sănătoasă și pentru a fi mult mai în formă. Deci, să învățăm câteva dintre lucrurile care funcționează cel mai bine atunci când te antrenezi acasă.

SFAT 1 - EDITAȚI MAI MIC DE 3 ORE PE SĂPTĂMÂNĂ LA ANTRENAMENTE

Te antrenezi acasă de trei ori pe săptămână? Viața mea este prea obișnuită și nu am timp pentru ea!

Te înțeleg. În zilele noastre nu este ușor pentru nimeni. Suntem multitasking. De multe ori ne luptăm în timp și încercăm să încadrăm un camion de întâlniri în program. Lipsa de timp. Acest răspuns îmi vine adesea în minte deoarece asociem antrenamentul cu 2 ore nesfârșite în sala de sport, în afară de timpul de călătorie, cozile de vestiare etc. Este timpul să scapi de acest model mental.

Sunt aici pentru a vă oferi sfaturi care funcționează, de la oameni care au deja o experiență de succes de formare la domiciliu. Ai un sport care îți place? Preferați activitățile în aer liber? Grozav. Antrenamentul la domiciliu este o opțiune. Nu este singura opțiune. Cu toate acestea, luând în considerare realitatea, obstacolele și dificultățile dvs., ar trebui să fie un criteriu pentru orice alegere pe care o faceți. Pentru că frecvența este importantă. Și dacă alegeți o activitate complicată care depinde de vreme, care este departe de casa dvs., care necesită logistică dificil de gestionat, vă puneți șansele de succes la risc.

În programul de instruire al programelor EC, cum ar fi CardioMix®, de exemplu, avem cinci zile de antrenament pe săptămână și două zile de odihnă. Înțelegem că, în această configurație, obținem cele mai bune rezultate posibile, păstrând în același timp sănătatea. În prezent, Colegiul American de Medicină Sportivă consideră, de asemenea, necesar să practici 30 de minute de mișcare, de 5 ori pe săptămână, pentru a menține sănătatea și calitatea vieții.

Dacă această asistență nu este posibilă pentru tine, urmărește cel puțin trei antrenamente pe săptămână. Și schimbați zilele, astfel încât să nu stați mai mult de două zile fără să vă faceți exercițiile. Pe măsură ce obiceiul de a face mișcare este consolidat, devine mai ușor să crești frecvența antrenamentelor.

Cei care decid să-și schimbe obiceiurile pot, mai ales la început, să suporte exagerări, așa-numitul suprasolicitare. Ia-o ușurel. Nu este halucinant că veți obține rezultate. Dacă doriți să pierdeți în greutate, rețineți că menținerea masei musculare este importantă pentru ca metabolismul dvs. să rămână revitalizat și nu veți întâlni căderea în viitor. Deci, nu are rost să vă umpleți programul doar cu antrenament cardio. Oricine dorește să câștige mușchi trebuie să țină cont și de necesitatea regenerării musculare pentru a se produce întărirea și, pentru aceasta, pauzele de odihnă sunt esențiale. Prin urmare, cel mai bun sfat este să aveți o planificare, de preferință cu îndrumare profesională.

2. OBIECTIVELE ZILEI DE UTILIZARE DE AZI PENTRU FORMARE

Pentru cei care nu cunosc încă metoda de antrenament EC, antrenamentul la domiciliu poate părea sinonimul de a avea o sală de gimnastică întreagă acasă. Deloc.

Nu este de mirare că oamenii fac această asociație. Piața oferă numeroase opțiuni pentru electrocasnice care promit lumi și fonduri. De la benzile de alergat mari până la electrozi care fac ca mușchiul să se contracte singur. Ceea ce nu lipsește este produsul.

Cu toate acestea, calitatea rezultatului pe care o puteți obține prin antrenament acasă nu este legată de numărul de dispozitive pe care le puteți cumpăra. Nu este neobișnuit să găsești o bicicletă ergonomică care să facă uneori un cuier în jurul ei ... De fapt, în locul unde te afli acum, există mai multe obiecte care pot îndeplini foarte bine funcția de încărcare și rezistență.

Uită-te la aceste exemple:

- Gantere pentru sticle pentru animale de companie: Umpleți câteva sticle cu apă, nisip sau pietriș. Asigurați-vă că utilizați aceeași dimensiune pe ambele unități pentru a vă asigura că ambele părți ale corpului funcționează cu aceeași sarcină. Și există multe modalități de a varia în funcție de fitness! De la sticle de 500 ml la modele mai mari. Pentru sticlele mai mari, opțiunile cu mânere, cum ar fi pachetele de dedurizare a țesăturilor, de exemplu, pot oferi un confort mai mare de ținut în timpul exercițiilor.

- Sock Shin Guards: Umpleți o șosetă veche (dar curată! Rs) cu fasole sau orez nefiert. Coaseți sau lipiți șoseta la gură cu lipici din material pentru a o închide. În cele din urmă, coaseți cele două capete. Pentru a ușura îndepărtarea și îmbrăcarea, idealul este să coaseți un velcro. Este important ca ciorapul pe care îl purtați să aibă un diametru suficient pentru a vă înconjura glezna.

Vrei ceva mai ușor? Du-te la cămară. Ai două pungi de zahăr sau cafea? Iată-l! Nu putea fi mai practic.

La orele de exerciții la domiciliu, cea mai folosită greutate este corpul însuși. Marea majoritate a claselor nu folosesc niciun fel de material. În cele din urmă o saltea, care poate fi și o plapumă pe care o aveți acasă sau alte ustensile care se găsesc în orice casă, cum ar fi un scaun, un prosop sau mânerul unei mături. Vrei să vezi singur cum funcționează acest lucru? Am separat câteva clase pentru a le spiona.

Instruire sticla de apa - Click aici.

Pregătirea prosopului - Faceți clic aici.

Exersează cu scaunul ...

Urmăriți indicațiile de curs, bine? Dacă sunteți sedentar și doriți să-l încercați, optați pentru cursurile pentru începători.

Vedeți că aveți deja dispozitivele de care aveți nevoie? Acum tot ce trebuie să faceți este să luați curaj și să vă antrenați!

3- NU GĂSIT ÎN PRIMELE 3 SĂPTĂMÂNI

Douăzeci și unu de zile. Acesta este momentul în care creierul tău are nevoie pentru a consolida un nou obicei. Ce ar trebui sa insemne asta? Înainte de aceasta, trebuie să faceți un efort mare pentru a repeta un anumit comportament. Ce zici de un exemplu? Crezi că ar trebui să bei mai multă apă. A fost stabilit un obiectiv de 1,8 litri pe zi. În aceste prime trei săptămâni veți avea nevoie de multă atenție și dedicare pentru a atinge acest obiectiv zilnic. Va trebui să utilizați anumite strategii, cum ar fi strângerea curelei de poală, aplicația, alarma telefonului mobil și orice altceva este necesar pentru a avea succes. După 21 de zile, chiar și fără atâtea instrumente de asistență, puteți atinge cu ușurință obiectivul. S-ar putea să-ți fie dor când uiți să-ți aduci sticla de apă.

La antrenament este la fel. Primele câteva săptămâni sunt o luptă cu lenea și inerția. Imaginați-vă că această schimbare implică adesea abandonarea tiparelor repetate de-a lungul anilor. Și știm că cunoscutul, chiar și atunci când nu este ideal, ne oferă senzația de siguranță, așa-numita zonă de confort.

Și cum treci peste cele 21 de zile?

Iată clasamentul celor mai bune sfaturi care au funcționat pentru mulți studenți la exerciții la domiciliu. Desigur, sunt necesare adaptări. Investiți în ea! Planul dvs. de acțiune trebuie să fie complet personalizat în funcție de realitatea dvs.

- Antrenează-te la primele ore ale zilei.

Pentru mulți oameni, a te trezi devreme poate fi un adevărat coșmar. Cu toate acestea, pe măsură ce începeți să vă antrenați și să intrați într-o rutină, programul dvs. de somn se va schimba, de asemenea, precum și o calitate mai bună a somnului, ceea ce vă oferă deja acel cadru de spirit! Performanța în antrenament nu variază prea mult de la program. Dar ... când te antrenezi dimineața devreme, șansele tale de a fi boicotat sunt mult reduse. Dacă antrenamentul este ultimul lucru pe care îl vei face în ziua ta, îți poți imagina câte șanse vei avea să ratezi noua ta rutină de exerciții? Chiar dacă alegeți un alt moment pentru antrenament, setați un program sau o succesiune de activități. A avea un „program” ajută la angajament.

- Alegeți activitățile cu care vă identificați.

Îți place gimnastica localizată? Sau te identifici mai mult cu orele de ritm și coregrafie? Este foarte important în acest stadiu de aderare, când se construiește acest nou obicei, să simți plăcere și motivație pentru a te antrena. Desigur, alegerile de clasă nu ar trebui să ia în considerare doar acest aspect, la urma urmei aveți un obiectiv pentru corpul dvs., nu? Dar chiar acum, cel mai important obiectiv este să lase sedentarismul în urmă, corect?

- Stabiliți obiective plauzibile

Oricine face deja parte din națiunea CE știe că noi nu vindem miracole aici. Există oameni care o fac. De fapt, se vând foarte mult! Dar știm că aceste soluții minune tind să fie de scurtă durată. Și efectul de revenire este foarte frustrant. Deci, stabilirea unui obiectiv realist vă mărește șansele de succes. Acest lucru este valabil atât pentru rezultatul pe care doriți să îl obțineți, cât și pentru timpul în care intenționați să îl atingeți. Ce ar trebui luat în considerare la stabilirea unui obiectiv?

Luați în considerare biotipul dvs.

Este inutil să vrei să ai corpul actriței de telenovelă, care este super înaltă și subțire, cu statură scurtă și oase largi. Lucrează pentru a fi sănătos și a-ți explora propria frumusețe. Standardele media nu vă vor ajuta în acest efort.

Aveți o agendă

Gândiți-vă să vă reconciliați toate sarcinile, astfel încât antrenamentul să se încadreze în program. Nu are rost să vrei să te antrenezi 2 ore pe zi, 7 zile pe săptămână, dacă acest lucru îți împiedică rutina zilnică. Fii sensibil. Definiți o posibilă frecvență de întâlnit. În caz contrar, veți fi la un pas să aruncați totul în aer.

Stabiliți obiective mici

Descompunerea obiectivului dvs. în loc să vă gândiți la obiectivul final. Să presupunem că vrei să slăbești 20 de kilograme. Gândirea la asta este atât de grozavă, atât de departe încât pare imposibil de realizat. Dar pentru a slăbi atât de mult, fiecare gram contează. În loc să vă gândiți la întreaga plimbare, împărțiți traseul în părți. Obiective precum: săptămâna aceasta mă voi antrena de cel puțin 4 ori sau în următoarele 5 zile voi mânca 4 porții de fructe pe zi sau voi pierde 500g în această săptămână par mult mai fezabile. Măsurarea este, de asemenea, foarte importantă. La urma urmei, așa vă veți măsura progresul.

4- CREAȚI UN MEDIU SĂNĂTOS ÎN MEDIUL DUMNEAVOASTRĂ

Voi presupune că vrei să fii mai sănătos, să slăbești și să fii bun cu corpul tău. Aveți idee câte decizii luați într-o singură zi care influențează rezultatul pe care îl veți obține? Pot să vă spun că sunt multe!

Micile dileme zilnice:

Urmăriți un alt capitol din serialul uimitor pe care îl urmăriți sau adormiți pentru a garanta cel puțin 7 ore de somn?

Treziți-vă cu 30 de minute mai devreme pentru un mic dejun decent sau stați într-un pat cald până când se termină?

Puneți un adidaș pentru a merge la metrou sau a lua un autobuz?

Pot continua să citez numeroase situații. Știu că dacă te oprești să te gândești că poți lista și un infinit.

La fel este. Dar trebuie să înțelegeți că aceste mici decizii pe care le luăm de-a lungul zilei noastre sunt influențate de mai mulți factori. Vă voi mai da câteva exemple.

Situația 1: Vrei un prânz mai sănătos. Marea decizie! Pentru a realiza acest lucru aveți mai multe posibilități. Unul dintre ei este să aduci prânzul la serviciu, mai degrabă decât să te expui diverselor tentații ale restaurantelor și barurilor care sunt aproape de munca ta. Pentru aceasta este necesar să aveți la dispoziție o varietate de alimente proaspete și sănătoase.

Deci, atunci când plănuiți, mergeți la târg, vă pregătiți ceainicele pentru săptămână, creați un mediu mai favorabil pentru a lua decizii bune, știți?

Situația 2: nu doriți ca aligatorii de weekend să își piardă efortul de luni până vineri. Minunat. Dacă sâmbătă dimineață te hotărăști să mergi la o plimbare afară în parc, probabil vei avea o apă de cocos și vei alege un prânz mai ușor și mai colorat. Dacă te trezești târziu și mergi la mall, este foarte posibil ca mâncarea să fie grasă și să nu aibă valoare nutrițională. Ești de acord?

Situația 3: Sunteți hotărât să vă antrenați de cel puțin trei ori pe săptămână. Senzaţional. Dacă rămâi pe rețelele de socializare până la ora 2 dimineața, va fi foarte dificil să fii dispus să te trezești cu o oră mai devreme și să ai curajul să te antrenezi. Costum.

Situația 4: Doriți să reduceți „atacurile” asupra dulciurilor la mijlocul după-amiezii. Dacă aduceți fructe, nuci sau iaurt la lucru, veți avea la dispoziție o gamă de gustări sănătoase pentru a potoli voința. Altfel va fi mult mai greu să reziste pâinii de miere umplute pe care o vinde colegul tău de alături.

Deciziile nu sunt izolate: sunt în context. Înțelegeți că, dacă îmbunătățiți acest lanț de posibilități și alegeri, în general veți avea mai multe puncte în favoarea dvs. Dacă credeți că ideea este să aveți o viață super-șiită, nu asta este. Spre deosebire de. Toți oamenii (și sunt mulți!) Care au obținut rezultate definitive atunci când se antrenează acasă, subliniază că este o chestiune de echilibru.

Nu există interdicții. Poate tăia cu prietenii? Da. Cafea și prăjitură, poți? Desigur ca da. Și pizza de duminică? Da, și tu poți. Dar ... este o compensație. Dacă mănânci echilibrat, fă-ți exercițiile zilnice, nu puțină bere îți va strica întregul proiect. Dar, desigur, chiar și în acele momente de relaxare, este necesară moderarea atât în ​​cantitate, cât și în frecvență. Acestea trebuie să fie momente de excepție.

Așadar, creați un mediu propice alegerilor sănătoase și care ține tentațiile departe de voi.

5- STOCUL (O) ESTE CILED

Legea inerției. Dacă un corp este staționar, tendința este să rămână așa. Aceeași lege a fizicii se aplică și corpurilor în mișcare. Este bine că aici această lege servește ca o mare metaforă. Dar nu este așa? Când te antrenezi, ai mai mult timp să mergi la brutărie, să te întorci de la farmacie și să joci mingea cu nepotul tău.

Astăzi avem concentrații mari de populație în metropole, ceea ce sugerează un stil de viață destul de sedentar. Adevărul este că, în vremurile în care trăim, cei mai mulți dintre noi petrecem multe ore din zi așezate în birourile noastre. Și în drum spre casă, din nou așezat în transport ... Ca să nu mai vorbim că atunci când ajung acasă, mulți stau pe canapea pentru a viziona telenovela sau serialul. Este mult timp liber.

Când vă mișcați, vă mențineți metabolismul ridicat. Nu te limita la antrenamentul zilnic. Obțineți obiceiuri în viața de zi cu zi care adaugă mișcare vieții dvs. și reduc caloriile!

Puneți aplicația deoparte și mergeți la vânzare pentru a cumpăra legume și fructe! Urcă și coboară scările. Faceți parte din călătoria dvs. pe jos și profitați de ocazie pentru a avea o altă relație cu orașul. Jucați captură, minge, poliție și hoț cu copilul dumneavoastră. Veți transpira și mai presus de toate va fi foarte distractiv. Ieșiți să dansați și să mergeți cu bicicleta!

Corpul nostru a fost făcut să se miște! Gandeste-te la asta.