Antrenamentul este probabil o parte importantă a stilului tău de viață. Probabil servește scopuri multiple în viața ta, te-a învățat lecții valoroase și ți-a dat mult mai mult decât mușchi mai mari și mai puternici. Din păcate, în acest moment nu putem merge la sală, deci este necesar să recurgem la antrenamente acasă pentru menținerea masei musculare.

acasă

Deși nu credem că antrenamentul pentru a-ți bate recordurile personale sau pentru a crește masiv masa musculară ar trebui să fie pe radar chiar acum, credem că exercițiul este important. Este important pentru bunăstarea ta. În perioadele de stres, îngrijorare și perturbări fără precedent, trebuie să facem tot ce putem pentru a ne menține sănătatea fizică și mentală. Prin urmare, vă oferim aceste idei de exerciții păstrează mușchiul pe care l-ai câștigat.

Cât durează să pierzi mușchiul pe care îl câștigi?

A scoate câteva săptămâni din sală nu vă va face să vă pierdeți toate câștigurile! De fapt, conform mai multor studii, nu veți pierde niciunul. Chiar dacă antrenamentul dvs. este foarte limitat în următoarele săptămâni și luni, vă puteți păstra câștigurile cu foarte puțin antrenament.

da OK nu există pierderi musculare cu 3 săptămâni fără antrenament, da, poate începe să se întâmple după acel moment. Cu trei până la 8 săptămâni fără antrenament, veți pierde ceva mușchi. Vestea bună este că a câștiga mușchi este un proces mult mai rapid decât să-l construiți pentru început. De aceea este o idee bună să faci antrenamente acasă pentru a menține masa musculară.

Latura bună de a nu te antrena în sala de gimnastică

Un ultim punct de luat în considerare este că a lua timp liber de la sală ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie. Atașamentul emoțional de a fi mereu în sală înseamnă că probabil nu șochezi suficient de des (sau niciodată!).

Este recomandabil să luați în considerare perioadele de recuperare activă și odihnă strategică. Decondiționarea strategică este un principiu fundamental în hipertrofie. Vă poate face mai ușor să construiți mai mult mușchi pe termen lung. Luarea unui timp liber vă reduce nivelul de oboseală, permite o recuperare completă și vă „resensibilizează” corpul la stimulul de formare musculară al antrenamentului tradițional cu volum mare. Când reveniți la antrenament, veți obține un răspuns mărit în dezvoltarea musculară.

Aproape toată lumea ratează efectele puternice ale acestei strategii. Prin urmare, următoarele săptămâni reprezintă o oportunitate pentru dvs. de a descoperi beneficiile. Pur și simplu, dacă te-ai antrenat din greu anul acesta, a avea ceva timp (2-3 săptămâni) complet liber de antrenament nu este un lucru rău. De fapt, este exact exact ceea ce aveți nevoie.

Antrenamente acasă pentru menținerea masei musculare

În cazul în care ați ales să continuați să dați energie corpului dvs. în acest sezon, vă prezentăm o rutină pe care o puteți face numai cu greutatea corporală.

1. Antrenamentul greutății corporale

1.1 Flotări în picioare

3 seturi din numărul maxim de repetări pe care le obțineți, cu o pauză de 120 de secunde (acest lucru este destul de dificil pentru majoritatea și va provoca niveluri ridicate de stres mecanic, deci perioadele mai lungi de odihnă sunt bune)

1.2 Ghemuit cu un picior (poate fi în cutie)

3 seturi din numărul maxim de repetări pe care le obțineți, cu o pauză de 90 de ani (acest lucru este, de asemenea, destul de dificil pentru majoritatea și va provoca niveluri ridicate de stres mecanic, astfel încât perioadele mai lungi de odihnă sunt bine)

1.3 Buclă nordică

3 seturi din numărul maxim de repetări pe care le atingeți, cu un rest de 90 de ani (controlați faza de coborâre și împingeți în sus cu mâinile în sus)

1.4 Trageri

3 seturi din numărul maxim de repetări pe care le obțineți, cu un rest de 90 de ani.

1,5 squats bulgărești

3 seturi din numărul maxim de repetări pe care le obțineți, cu un rest de 45 de secunde.

1.6 Rând inversat

50 de repetări în cea mai mică cantitate posibilă de serii, cu un rest de 30 de secunde.

1.7 Flotări standard

100 de repetări totale în cea mai mică cantitate posibilă de serii, cu un rest de 30 de secunde.