roller

Bine ați venit pe www.luchaorevienta.com! În primul rând vreau să vă întreb un lucru: înscrieți-vă la newsletter-ul meu pentru a rămâne la curent cu totul făcând clic aici, Vă mulțumim! Și acum îi vom vedea pe cei care se antrenează pentru roller (I).

Dacă doriți să vă trimit antrenamentele în format .fit în următoarele 48 de ore pentru a le încărca pe Garmin, înregistrați-vă aici: solicitați antrenament cu role.

Muzică pentru role: LISTA DE MUZICĂ SOUNDTRACK: CABRI MOTIVATION: BSO’S ...

Muzică pentru role: LISTA DE MUZICĂ CLASICĂ (BEACHBOYS, BEATLES ...): Special 01 Classics

1. Antrenament cu role cu jocuri de cadență. Simplu.

ŢINTĂ: Antrenează cadența, sistemul nervos pentru a ne salva și optimiza pedalarea. Părți ale instruirii:

1.1 INCALZIRE SAU INCALZIRE:
Conducere confortabilă în zonele 1-2 timp de 10 sau 15 minute (îmi place să prescriu intervalele de antrenament pentru zonele de putere determinate folosind iLevels pentru bicicliștii pe care îi antrenez, dar pentru un post generic de genul acesta vom vorbi despre zone sau „Z-uri”. că zonele de antrenament pot fi consultate aici: „ce zone de ritm cardiac să alegeți” (pentru zonele de putere Coggan, zonele recomandate ar merita).

1.2 SERIA CADENȚE:
5 × 1 ′ la 105-110 rpm cadență și rec 3 ′. Ne concentrăm pe cadența din aceste seturi, nu contează pulsul sau puterea (adică nu este un sprint). Puneți dezvoltarea care vă permite să faceți această serie de cadență controlând corpul și cursa pedalei. Nu este vorba despre mișcarea multor wați sau creșterea pulsului. Cadența este punctul central. ATENȚIE, DACĂ ESTI ROOKIE, NU ÎNCEPE CU 5X1 '. POTI ÎNCEPE CU 3X1 ’, 4X1’…. Și tot așa până la 5X1 '. Evident, seria cadenței așezate.

1.3 FILMARE AEROBĂ:
Adăugăm rulare în zone de frecvență aerobă. Cunoscută în mod obișnuit sub numele de zona 2 (deși știți deja că dacă ar depinde de mine aș vrea să fiu mai fină ...). Poate dura 40 de minute, 45 ... sau mult mai mult. Depinde foarte mult de capacitatea fiecăruia. În cazul meu și pentru bicicliștii mei, în mod normal, sesiunile de rulare, cu excepția cazurilor excepționale, nu depășesc o oră și un sfert.

1.4 RĂCIRE:
Trageți 5 minute în zona 1.

2. Antrenament cu role cu jocuri de cadență. Creșterea dificultății.

După cum puteți vedea, observând imaginea, este un antrenament asemănător cu cel anterior. Cu diferența că introducem un nou bloc cu serie de cadență la sfârșit, când prezentăm oboseală mai mare și ne obligă să ne concentrăm pentru a face aceste serii cât mai bine. Acest al doilea bloc este exact același cu primul ... dar vă va costa mai mult decât vă imaginați!

Amintiți-vă că am vorbit deja despre cadență în acest videoclip: ÎMBUNĂTĂȚI-VĂ CADENȚA de pedale

3. Antrenament cu role de ardere a grăsimilor. STA. Antrenament pe intervale scurte.


Acest antrenament este un adevărat arzător de grăsimi. Nu din cauza caloriilor pe care le veți arde în timpul sesiunii, ci și în timpul orelor de după. În plus față de garanție, vom lucra și cu sistemul nostru glicolitic anaerob (sau, în mod normal, cu o concepție probabil nu prea reușită, sistemul nostru anaerob). Ca un bun arzător de grăsimi, este un antrenament pe care îl folosesc ca „terapie de șoc” pentru a combate excesele bicicliștilor mei. Este important să nu o faceți imediat după masă. Este vorba despre încălzirea corectă pe bicicletă, timp de 15 sau 20 de minute, și apoi efectuarea a 4 sprinturi complete (pentru unii acest lucru va fi 20/25 secunde plin și pentru alții 30/35 secunde). Și fund înseamnă până când picioarele nu o mai suportă. Și recuperați aproximativ 5 minute între sprinturi. Progresia acestui exercițiu este de a face 4, 6, 8 sau 10 sprinturi (nivel foarte avansat). Fii atent, pare un antrenament mult mai greu. Mai tarziu racim 10/15 minute foarte moale.

4. Antrenamentele cu role de cross-country, un clasic fără prea mult mister! (Dar ideal pentru vizionarea unui serial sau film).

OBIECTIV: Îmbunătățiți rezistența aerobă. Munca de fundal crește capilarizarea/angiogeneza (sângele care ajunge la mușchii noștri și, prin urmare, oxigenul și nutrienții) sau eficiența mitocondriilor noastre, a cazanelor noastre energetice. Mulți ar putea crede că o oră sau o oră și un sfert într-o sesiune de intensitate redusă nu ajută prea mult, dar vorbim despre ceva care depinde foarte mult de nivelul ciclistului. Cu siguranță pentru un profesionist, unde își face 70% din antrenament în zona 1 (într-un model trifazat așa cum am văzut în acest videoclip: 🔥 CUNOAȚI-VĂ SISTEMELE DE ENERGIE CICLICĂ ⚡️💥🔥) este un stimul foarte mic, dar pentru mulți bicicliști care se antrenează mai puțin de 6/8 ore pe săptămână poate fi mult mai stimulant. Deci, nu neglija acest tip de antrenament! Și îmi amintesc că am în așteptare să vorbesc cu tine despre SINDROMUL DE PĂCĂ fără cap în cicloturist.

Și acest antrenament vă permite un singur lucru ... „consumați seriale și filme”. Pentru că în aceste antrenamente este posibil să o faci. În altele, cu blocuri de serie de intensitate mare, nu este acolo pentru a vedea prea mult ...

Câteva instrucțiuni pentru acest antrenament:
PARTEA 1: INCALZIREA.
Alergând confortabil, 10/15 minute, în Z1 și Z2

PARTEA 2: OBIECTIVUL PRINCIPAL AL ​​SESIUNII
Rulați timpul stabilit la antrenament la o intensitate constantă. În zona 2 (îmi amintesc din nou că, cu bicicliștii mei cu potențiometre, este posibil să fiu mai precis atunci când indică la ce intensitate trebuie să fac antrenamentul). Fiind cât mai constant posibil și căutând o cadență agilă.
Fotografiere confortabilă, unde poți discuta confortabil fără să simți prea multă rezistență. Este regula de aur.

PARTEA 5: RĂCIRE.
Răcoriți-vă în zona 1.

OBSERVAȚII: Antrenamentul cu role poate fi ajustat la o oră sau o oră și jumătate (dacă aveți mai multă capacitate de rezistență ... continuați!).
Pe stradă puteți extinde antrenamentul atât timp cât doriți în zona 2.

Ți-a plăcut? ... În curând mai mult!

Te văd pe canalul meu de Youtube.

Antrenament personalizat aici. Planuri de antrenament predefinite aici.