Nu este necesar niciun accesoriu, totul se face cu greutatea corpului

poate

Șapte minute pentru a face douăsprezece rutine între genuflexiuni, scânduri și sărituri. Fără gantere, fără mașini, fără temutul bosu. Bareback. Nici nu trebuie să părăsiți sufrageria și se răspândește ca multe altele. Ai nevoie doar de propriul tău corp, un scaun și un perete. Sună ușor nu? Nu veniți, ar putea exista o capcană. De fapt, New York Times a dedicat un articol dificultății sale, deoarece, explică autorul, mulți oameni - inclusiv sportivi - nu sunt capabili să-l termine nici din cauza vârstei lor, nici din cauza formei lor fizice.

Lucrați toți mușchii

Acestea sunt concepute pentru a afișa un nivel de intensitate foarte mare și într-un timp scurt. Este foarte probabil ca până în minutul cinci, dacă nu înainte, să gâfâie ca un boqueron din mare și să imploreze cronometrul să-l lase să ruleze. Dacă nu capitulează, premiul va fi să se desfășoare activitate cardiovasculară și musculară aproape de capacitatea maximă și comparabil cu o rutină normală mult mai lungă. Deși pentru acel moment exultant i se pot face câteva vulpi.

Esența acestui exercițiu solicitant se bazează științific. Totul a început în 2013 odată cu publicarea unui articol în Health & Fitness Journal al Colegiului American de Medicină Sportivă. Pe baza realizărilor antrenamentului la intervale de intensitate mare sau HITT (oferind totul într-un spațiu scurt de timp urmat de o scurtă pauză de secunde pentru a reveni din nou la sarcină), managerii săi propun o serie de 12 exerciții foarte solicitante, ordonate rigid astfel că se duc alternarea efortului cardiovascular, a forței superioare a corpului, a forței inferioare a corpului și a miezului.

Când un grup muscular funcționează la maxim, celelalte se odihnesc. Uneori, inima pare să iasă prin gură, alte momente implică o scurtă pauză pentru a reduce ritmul cardiac. Această maelstrom forțează corpul într-o serie de adaptări fizice și metabolice care ajung să se traducă într-o îmbunătățire accelerată a fitnessului după mai multe cicluri de șapte minute. Dacă îndrăznește să repete, desigur.

Un training care se adaptează societății actuale

„Protocoalele de instruire convenționale care utilizează o oră sunt utile, dar nu sunt realiste. Nu sunt adaptate la disponibilitatea limitată a timpului în societatea actuală. În schimb, eEste ușor să luați șapte minute și să o repetați de două până la trei ori pe zi, în funcție de timpul pe care îl are fiecare persoană. Și întrucât singura formă de rezistență este propria greutate corporală, se poate face oriunde. Nu trebuie să mergi la o sală de sport ”, explică autorii săi, Chris Jordan, de la Human Performance Institute din Florida și Brett Klika, antrenor la Human Performance Institute din Orlando.

Comparativ cu alte sesiuni de gimnastică de 20 de minute de intensitate ridicată, sesiunea de șapte minute a devenit atât de reușită încât, în scurt timp, este una dintre metricele preferate ale antrenorilor, în special pentru începători. „La lansarea în sport, perspectiva psihologică este crucială. Când creierul aude că sunt șapte minute, nu se protejează, nu dezvoltă sabotori precum„ Nu am timp ”,„ Nu voi fi capabil să "," gantera aceea cântărește foarte mult "... care strică antrenamentul înainte chiar de a începe. Dimpotrivă, deoarece sunt doar șapte minute, se relaxează. Și apoi, când vede că nu mai poate și mai este puțin, face un efort să termine. Rezultatul este că în scurt timp mobilizăm toate grupele musculare că, altfel, nu s-ar fi făcut ”, explică Antonio López, director Saludando și antrenor personal.

Cu cât mai multe repetări, cu atât mai bine

Acum, nu vă lăsați păcăliți: acele șapte minute diabolice sunt concepute pentru a vă face să suferiți ca un om condamnat. „Sunt structurate în exerciții de 30 de secunde urmate de alte 10 de odihnă. Ar trebui făcute cât mai multe repetări ale fiecăruia, dar menținerea nivelului maxim în fiecare execuție ".

Ce se întâmplă dacă în loc de 30 de secunde prelungim durata exercițiului? „S-a dovedit că prelungirea timpului nu îmbunătățește calitatea mișcării, Mai degrabă opusul complet. Oboseala începe să apară, de fiecare dată când raza de mișcare este mai mică, se acordă mai puțină atenție posturii și atunci apar rănile. DACĂ te rănești, rău. Dacă în cele din urmă faci exercițiile șchiopătând, este și rău, deoarece sunt inutile ", explică López.

Nu vă lăsați purtați și țineți cont de fitness

Autorii procesului notează că acest exercițiu are rezultate metabolice pozitive în pierderea în greutate, arderea grăsimilor și alți markeri de sănătate, cum ar fi VO2 max, unul dintre principalii indicatori ai sănătății cardiopulmonare. Chiar și în reducerea rezistenței la insulină.

"Citirea este da, dar atâta timp cât intensitatea este adaptată formei fizice a fiecărei persoane. Deși ordinea celor 12 exerciții este foarte rigidă, este permisă alegerea unui nivel foarte ridicat pentru persoanele obișnuite cu activitatea fizică sau una foarte elementară pentru cei care nu au jucat niciodată sport sau care sunt oarecum supraponderali. Începând cu viteza maximă din prima zi doar pentru că vecinul o face, duce la un deficit de oxigen, flatus sau epuizare psihologică în câteva minute. poate dura pentru totdeauna dacă vezi că nici măcar nu poți respira ", adaugă el.

Dacă sunteți unul dintre cei care cred că fără clopote nu există paradis, ieșiți din calea voastră. "Greutatea corporală este suficientă pentru a obține îmbunătățiri vizibile în rezistență sau tonus. Totul este o chestiune despre modul în care utilizați pârghiile corpului. O muncă ghemuit este ușoară. Acum, sprijinind doar un picior, vom multiplica sarcina. La fel și cu flotări: le puteți face cu două mâini sau cu una. Acum, dacă ceea ce cauți este o hipertrofie marcată, atunci da, va trebui să dai greutate suplimentară ".

Este descurajat pentru cineva? Autorii nu recomandă exerciții izometrice (scânduri și genuflexiuni pe pereți) la persoanele cu hipertensiune sau boli de inimă. Sugestia sa este de a opta pentru alte rutine mai dinamice.

Antrenamentul de 7 minute

Acestea sunt blocurile de exerciții care trebuie repetate pe parcursul celor 7 minute

1. Salturi deschizând picioarele și brațele.

2. Ghemuituri sprijinite de perete.

3. Flotări pe podea.

4. Abs de tip crunch

5. Urcați și coborâți pe un scaun în doi pași.

7. Triceps sprijinind brațele pe scaunul unui scaun.

8. Placa frontală.

9. Sărit (ridicare alternativă a genunchiului fără deplasare).

10. Lunges (pași, fără deplasare).

11. Flotări cu rotirea brațului și a trunchiului.

12. Scândură laterală.

Puteți urmări Buenavida pe Facebook, Twitter, Instagram sau vă puteți abona aici la Newsletter.