Manevra Valsalva crește riscul cardiovascular? Afectează mai mult persoanele hipertensive? Cum ar trebui să respirăm în timpul activității? Cum să faci exerciții de forță corect? În cea de-a doua tranșă a postului, abordăm aceste și alte întrebări care pot apărea în timpul antrenamentului de forță și al hipertrofiei musculare.

hipertensivi

Cum ar trebui să fie respirația în timpul exercițiului?

În exercițiile izometrice sau statice (de exemplu, atunci când menținem o sarcină susținută fără a observa mișcarea), poate fi recomandat să respirați într-un mod zdrențuit, în loc să vă țineți respirația complet. În exercițiile de forță dinamică (unde greutatea este deplasată) este de obicei recomandabil să expulzați aerul atunci când ridicați greutatea (faza concentrică) și să respirați când o coborâți (faza excentrică a mișcării). Cu toate acestea, pentru a genera o stabilitate mai mare a coloanei vertebrale, nu ar trebui stabilit un model de respirație, deoarece acest lucru ar trebui să se întâmple în mod continuu, ceea ce ar contribui la activarea adecvată a mușchilor abdominali responsabili de stabilitatea coloanei vertebrale, în special în regiunea lombară.

Presiunea intraabdominală nu este neapărat generată de manevra Valsalva, deși mulți sportivi de nivel înalt o folosesc. Mușchii abdominali și diafragma se contractă reflex, respirând în continuare, dar fără a crește presiunea în piept. Prin urmare, idealul ar fi să respiri normal atunci când faci diferite exerciții de forță, pe lângă executarea lor cu mișcări largi, ritmice și mai mult sau mai puțin lente.

Ar trebui evitată manevra Valsalva?

Manevra Valsava trebuie evitată atunci când se încearcă exercițiul de rezistență cu sarcini foarte mari pentru a preveni o creștere mai mare a tensiunii arteriale datorită efortului. Condițiile de antrenament de forță care duc la un răspuns hipertensiv crescut, în special la începători, sunt după cum urmează:

  1. Exercițiu izometric.
  2. Exercițiul de contrarezistență dinamică cu sarcini mari.
  3. Activare reflexă care duce la manevra Valsalva.

Efortul izometric crește tensiunea arterială datorită compresiei exercitate de tensiunea mușchilor asupra propriei circulații. Aceasta crește în funcție de gradul de tensiune și, atunci când intensitatea efortului depășește 70% din forța voluntară maximă, circulația în mușchiul activ este practic nulă. Ca urmare a acestei comprimări, revenirea venoasă, ritmul cardiac și forța de contracție a inimii cresc, ceea ce determină o creștere a tensiunii arteriale.

Exercițiul static nu produce un efect asupra mușchilor care este relevant pentru starea fizică generală și nici nu este foarte eficient în creșterea forței sau a volumului acestora. Îmbunătățirile musculare sunt limitate la poziția articulației antrenate, nu la întreaga deplasare articulară.

La fel, influența asupra tensiunii arteriale a manevrei Valsalva se datorează faptului că îmbunătățește în mod reflex elevarea tensiunii inerente la efortul izometric maxim, adică atunci când încercăm să deplasăm o sarcină care ne depășește posibilitățile.

De asemenea, atunci când efectuați exerciții de forță dinamică cu sarcini foarte grele, pot apărea momente scurte de izometrie. Prin antrenament cu greutate excesivă și efectuarea de serii până când forțele cedează, este posibil ca în timpul execuției sale să se utilizeze manevra Valsalva și să se facă eforturi izometrice. Această situație ar trebui evitată de cei cu risc cardiovascular.

Care este modul corect de a face mișcare?

Recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) pentru efectuarea corectă a exercițiilor de forță sunt după cum urmează:

  • Efectuați exerciții de forță dinamică cu greutăți care vă permit să efectuați între 8 și 12 repetări.
  • Nu trebuie obținută oboseala completă, adică seria trebuie efectuată fără a ajunge la eșecul muscular.
  • Se recomandă evitarea apariției manevrei Valsalva la adulți aparent sănătoși.
  • Pentru începători, intensitățile de antrenament ar trebui să fie între 60% și 70% din greutatea maximă posibilă într-o singură repetiție (1RM).
  • Pentru subiecții avansați, este recomandabil să lucrați până la 80% din 1RM.
  • Cei care sunt foarte neinstruiți sau cu slăbiciune musculară ar trebui să înceapă cu sarcini de 40-50% din 1RM.
  • Adulții mai în vârstă ar trebui să lucreze cu o sarcină între 20% și 50% din 1RM.

Antrenamentul de forță la pacienții hipertensivi

Persoanele cu risc de a dezvolta hipertensiune arterială, hipertensive sau care suferă de boli de inimă, ar trebui să evite manevra Valsalva în antrenamentul de forță. Exercițiile izometrice ar trebui evitate pe cât posibil, dar în cadrul unui program de antrenament care include și exerciții cardiovasculare, aceste exerciții sunt benefice. Exercițiul static este bine tolerat atunci când este de intensitate scăzută sau moderată, în special pentru a lucra în mod adecvat abdomenul sau spatele. ACSM nu recomandă exerciții de contrarezistență la pacienții hipertensivi. Antrenamentul de rezistență la circuit este singurul exercițiu de greutate care sa dovedit a fi eficient în reducerea hipertensiunii. În plus, este recomandabil ca persoanele cu hipertensiune arterială să evite exercițiile care se efectuează numai cu brațele și să opteze mai bine pentru altele la care participă și picioarele. Cele mai bune garanții pentru sănătatea cardiovasculară sunt obținute prin combinarea exercițiului aerob cu munca de forță adecvată vârstei și condiției fizice.

Autor

Francisco Canales Tilve

Licențiată în educație fizică, antrenor personal și autor al blogului Body Sapiens

Articol original publicat în Corp Sapiens