Se poate întâmpla ca cei care desfășoară activitate fizică să piardă din vedere cât de important este un plan nutrițional cuprinzător, care cuprinde atât o nutriție personalizată, cât și cunoașterea care este nivelul de hidratare sau odihnă al fiecărei persoane pentru a optimiza performanța sportivă și a atinge obiectivele pe care fiecare le propune.

nutriționale

Este ceea ce este cunoscut sub numele de antrenament invizibil.

Cu accentul pus pe ea, absolventul în nutriție și specialist în nutriție sportivă Karen Cámera a întocmit o listă de zece sfaturi valabil atât pentru sportivi, cât și pentru cei care fac mișcare regulată.

1- Fii atât de îngrijit cu antrenament invizibil (nutriție, hidratare și odihnă) ca și detaliile antrenamentului, îmbrăcămintei, încălțămintei și orice altceva, este ceea ce face diferența.

„Un atlet nu încetează să fie un sportiv de pe pistă, dar este și un atlet când mănâncă, când doarme și când cumpără o sticlă mică de plastic pentru a avea întotdeauna apă la îndemână în birou - a subliniat specialistul -. obiceiurile, odihna și hidratarea afectează direct performanța, pe lângă corp și sănătate ".

2- Ajungeți cu combustibilul optim pentru antrenament și completați ceea ce este adecvat pentru recuperare. „Acest lucru îmbunătățește performanța și scade riscul de rănire și îmbolnăvire. Alimentația este, de asemenea, antrenată. Nu trebuie să fiți la dietă, ci să schimbați sau să încorporați obiceiuri. și un mod adecvat, în funcție de etapa de antrenament, astfel încât să nu rămâneți niciodată fără combustibil pentru competiția sau sportul pe care îl faceți, să vă faciliteze recuperarea și să preveniți accidentările ", a dezvoltat Cámera.

3- Mănâncă și bea pentru disciplină, nu pentru senzații. Deshidratarea și epuizarea glicogenului provoacă oboseală și scad performanța. "În timpul activității fizice, se eliberează energie și se pierde mult lichid prin transpirație. Acea transpirație care se evaporă favorizează menținerea temperaturii corpului. Dacă facem o paralelă cu o mașină, împiedică supraîncălzirea motorului Prin urmare, principalul funcția apei în timpul exercițiilor este de a răci corpul, dar dacă lichidele pierdute nu sunt înlocuite în mod adecvat, poate duce la deshidratare ".

4- Nu uitați niciodată carbohidrații, principalul combustibil pentru sportiv și, dacă nu sunt foarte rafinați, cu atât mai bine. „Carbohidrații sunt super-nafta noastră. Sunt combustibilul muscular care face ca totul să funcționeze într-un ritm constant, dar uneori se întâmplă ca numai pastele sau tăiței să fie luate în considerare pentru a le consuma și există o varietate de alimente care furnizează acești nutrienți ( precum orezul, cartofii dulci, cartofii sau mămăliga) ", a sintetizat expertul.

5- Dacă te antrenezi mai mult de o oră, trebuie să consumi carbohidrați în timp ce faci mișcare. „Alimentele pentru sport pot fi adăugate și la dieta unui sportiv. Acestea sunt alimente special concepute pentru sportivi și care oferă o varietate de carbohidrați (precum maltodextrine, fructoză, glucoză, printre altele) și electroliți (în principal sodiu, potasiu și clor). Unii adaugă și alte minerale precum magneziu, vitamine (în principal C și E care sunt antioxidanți) și cofeină ", a sintetizat el.

6- Faceți o masă imediată după exerciții, pentru a vă recupera mai mult și mai bine. "În dieta post-exercițiu, trebuie să alegeți alimente ușor digerabile sau lichide care au nutrienții necesari. Dacă antrenamentul este intens, recuperarea ar trebui să fie și mai intensă și mai completă. Dacă nu se face o schemă post-antrenament cu performanțe scăzute ale conștiinței și apar: dureri ale corpului, dificultăți de odihnă, crește predispoziția la leziuni, boli și apar și modificări emoționale - stare proastă, iritabilitate printre altele ", a recomandat el.

7- Mâncați sănătos zilnic, fără a fi nevoie să vă privați la ieșirile cu prietenii și la întâlnirile sociale. „Acordați mai multă atenție compoziției corpului decât cantității”, a fost sfatul specialistului.

8- Limitați zaharurile la situații specifice de exercițiu.

9- Incorporează ceva cu proteine ​​în toate mesele. "Alegeți un conținut scăzut de grăsimi (iar carnea nu este singura opțiune). Proteinele se găsesc în carne, produse lactate, ouă, printre alte alimente. Sunt asociate cu masa musculară, forță și putere. Acestea sunt elementele de bază pe care le ridică întregul corp. Un sportiv trebuie să consume mai multe proteine ​​decât o persoană sedentară ", a spus el.

10- Optează pentru grăsimi bune, dar reține că au aceleași calorii ca și cele rele. „Pentru a ajunge cu combustibilul optim pentru antrenament și, de asemenea, pentru recuperare trebuie să mănânci cel puțin patru mese, să nu mănânci alimente procesate, să mănânci cel puțin cinci porții pe zi de fructe și legume, să bei puțin alcool, să combini întotdeauna carbohidrați + proteine ​​+ legume și fructe ", a concluzionat Cámera.