S-au spus multe despre avantaje și dezavantaje ale alergării pe banda de alergat sau banda de alergat. Această mașină este foarte populară, deoarece oferă posibilitatea de a vă exercita într-un mod practic și nu neapărat în sala de gimnastică, deoarece puteți avea și una acasă.

înclinată

S-ar putea să credeți că setarea benzii de alergat la o viteză constantă foarte mare și alergarea până când sunteți epuizat este cea mai bună opțiune, dar nu este. Aflați care este cea mai bună strategie de antrenament pe bandă de alergat.

Cele mai bune metode de antrenament pe banda de alergat

1. Instruire HIIT

Cu siguranță ați auzit de antrenament pe intervale. Combinarea rafalelor de intensitate ridicată cu perioade de recuperare la nivel scăzut vă ajută să ardeți grăsimi, să vă îmbunătățiți rezistența și să începeți metabolismul în mai puțin timp. Mai mult, experții spun că, în acest caz, mai puțin este mai mult.

Pentru cei care doresc pur și simplu să-și îmbunătățească înregistrările de rulare, este recomandat să o facă o dată sau de două ori pe săptămână. Cei mai experimentați o pot face de până la trei ori pe săptămână.

2. Alergarea sau mersul pe panta cu banda de alergat

Înclinarea crește cantitatea de calorii pe care o veți arde în timpul antrenamentului. În plus, întărește picioarele, aduce eficiență mișcării, îmbunătățește rezistența și arde grăsimile.

Ceea ce este mai bun pentru antrenamentul benzii de alergat: HIIT sau mersul înclinat?

Intervalele de viteză îmbunătățesc, de asemenea, rezistența și ard grăsimile, dar, de asemenea, îmbunătățesc eficiența aportului de oxigen, vă stimulează metabolismul și vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară.

  • + viteza - înclinare = antrenament cardio.
  • - viteză + înclinație = forță și mușchi.

Cum se folosește banda de alergat pentru un antrenament eficient?

1. Începători

Nu-ți vom spune să antrenezi viteza și nici să faci jogging cu centura înclinată. Trebuie doar să te antrenezi într-un mod în care corpul tău se obișnuiește să alerge. Coerența este totul atunci când începeți în această lume. Țintește o jogging de o jumătate de oră de câteva ori pe săptămână pe bandă de alergat fără elevație pentru o lună. După ce faceți acest lucru, puteți începe intervale de viteză. Fugi repede atâta timp cât te simți bine și încetinește când ești obosit. Dacă faci jogging pe muzică, te poți motiva să-ți iei ritmul când sună o melodie plină de viață care îți place mult.

O altă metodă ideală pentru aceasta este să începeți cu un raport 1: 1, adică 60 de secunde de viteză mare și 60 de secunde de recuperare activă sau ritm lent. Pe banda de alergat, adică încetiniți până la un trap calm sau chiar mergeți astfel încât să vă puteți controla respirația.

Un alt detaliu important este să nu te joci cu panta prea devreme; În timp ce puteți urca puțin, nu exagerați, deoarece obiectivul principal pentru începători este de a vă întări picioarele, tocurile și picioarele. Dacă treci peste bord cu elevația, te-ai putea răni.

2. Câștigă mușchi

Acest antrenament este perfect pentru a construi mușchi lucrând diferite părți ale corpului. Începeți cu o plimbare rapidă și apoi aduceți înclinația la 5-7%. Vezi dacă poți ține pasul; Dacă nu poți, poți ține mâna pentru o vreme, dar nu te obișnui cu ea, deoarece idealul este să găsești echilibru ajutându-te cu brațele și mișcându-le ritmic și natural.

Când sunteți gata să începeți intervalele, alegeți două înclinații: una abruptă (6-7%) și una moderată (2-3%). Faceți intervale de 30 de secunde de ritm abrupt și rapid și 2 minute de înclinare moderată la un ritm mai lent. Repetați de 5 ori. Dacă pare prea mult, puteți începe cu ceva mai ușor. Încercați 60 de secunde la viteză și abrupt și 60 de secunde la viteză moderată și înclinare; apoi, pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența, creșteți viteza mare și timpul de înclinare și reduceți timpul de recuperare.

3. Pierde în greutate

Recomanda experții antrenează-te pe banda rulantă înclinată pentru a slăbi. Indiferent că viteza ta nu este extremă. Acest lucru se datorează faptului că, cu înclinația, putem îmbunătăți raportul dintre mușchiul slab și grăsimea corporală.

Începeți prin a adăuga o mică înclinare la panglică. Joacă-te cu tipurile de antrenament în funcție de nivelul tău, fără a-ți lăsa corpul să se obișnuiască cu un antrenament specific. Amintiți-vă că, în acest caz, este important ca efortul depus de corpul dvs. de a alerga pe o bandă de alergare înclinată să fie benefic pentru mușchii dvs., deci nu ar trebui să vă faceți griji dacă viteza dvs. nu este foarte mare.

În acest tip de antrenament este obișnuit ca în primele câteva minute să nu observați efortul pe care îl faceți, cu toate acestea, la scurt timp veți observa că picioarele dvs. lucrează din greu. Alternează câteva minute de înclinare rapidă cu altele de bandă înclinată într-un ritm lent.

4. Pregătește-te pentru o competiție de alergare

Dacă vrei să te pregătești pentru o cursă, evident trebuie să alergi pentru a-ți îmbunătăți viteza. Banda de alergat este perfectă pentru a îmbunătăți acest lucru, deoarece vă permite să vă concentrați mai degrabă pe viteză decât pe obstacole. Frecvența și intensitatea intervalelor pe care le veți antrena vor depinde direct de cursa dvs. individuală, cu toate acestea, cel mai bine este să alergați la viteza normală de alergare în timpul de recuperare timp de 2 minute, să alergați cu 10 sau 20 de secunde mai repede și să repetați acea secvență mai multe ori.

Concluzie

Banda poate fi un mare aliat pentru a-ți atinge obiectivele. Utilizați antrenamentul la intervale de viteză și jucați-vă cu înclinație pentru a profita la maximum de această mașină versatilă. Nu uitați să adăugați înclinare și viteză treptat, chiar și atunci când doriți să vă împingeți pentru a vedea rezultatele, deoarece ar trebui să vă bucurați de antrenament și să evitați rănirea. Faceți acest lucru o dată sau de două ori pe săptămână și veți observa modificările.