Este necesar să avem mult material specializat pentru a ne putea antrena întregul corp? Adevărul este că nu și că o putem face practic fără material prin calistenie sau antrenament cu propria greutate corporală. Putem de asemenea folosiți obiecte sau ustensile pe care le avem acasă și acest lucru poate fi foarte util atunci când vă antrenați cu un buget redus, cum ar fi, un scaun simplu.

circuit

Dacă sunteți unul dintre cei a căror scuză preferată pentru a nu forma este „Nu am materialul pentru a o face”, vă vom învăța cum poți lucra toate grupele tale musculare mari doar cu ajutorul unui scaun. În interiorul videoclipului!

Deși o spunem în videoclip, este întotdeauna bine să ne amintim cel mai important lucru: asigurați-vă înainte de a începe acest lucru scaunul îți susține greutatea și este bine sprijinit la sol. Nu utilizați un scaun cu roți (din motive evidente): căutați unul care are o structură bună pentru a evita posibile căderi.

Acestea fiind spuse, înainte de a începe antrenamentul este întotdeauna o idee bună petrece câteva minute încălzindu-te: pe de o parte, puteți începe cu câteva exerciții de mobilitate articulară, acordând o atenție specială centurii umărului (zona umerilor) și șoldurilor. Apoi, puteți începe să creșteți treptat ritmul cardiac făcând jogging pe loc sau făcând câteva intervale de coardă.

Un circuit de antrenament cu un scaun

În videoclip vă sugerăm organizează antrenament sub formă de circuite și repetări: adică faceți fiecare dintre exerciții unul după altul și odihniți-vă la sfârșitul rundei pentru timpul necesar recuperării (aproximativ două minute vor fi suficiente). Apoi putem repeta circuitul complet (doar circuitul, fără încălzire) de câte ori dorim.

O altă modalitate de organizare, în loc de a stabili un număr specific de repetări pentru fiecare exercițiu, este să o faci în timp: putem faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și odihniți-vă la final a întregului circuit. În funcție de gradul de experiență, puteți adapta timpul exercițiilor și chiar include pauze între ele, dacă vedeți că este necesar. Odată ce vă îmbunătățiți, puteți crește timpul exercițiilor sau puteți reduce pauzele pentru a crește intensitatea.

Dacă aveți de gând să vă antrenați de câteva ori, este o idee bună aveți o aplicație pe mobil anunțându-ne când să începem cu fiecare exercițiu și când să trecem la următorul. Aplicația Gymboss (disponibil pentru IOS și Android), a cărui operare o explicăm în acest articol, este o opțiune bună.

Prin diferitele variații ale exercițiilor puteți modificați intensitatea antrenamentului: dacă sunteți începători, începeți prin a face mai puține repetări ale variantelor mai simple și, atunci când vă simțiți mai încrezători, puteți crește numărul și încercați variante mai complicate.

Dacă ceea ce căutați este mai multă intensitate, puteți combina acest antrenament cu circuitul anterior pe care l-am sugerat să lucrăm picioarele și fesierele sau cu circuitul nostru abdominal acasă.

În mod ideal, ar trebui să luați idei din fiecare dintre sesiunile de antrenament pentru a vă configura propriul circuit care se adaptează nevoilor dvs.: amintiți-vă asta instruirea trebuie să se adapteze la noi și nu invers.

Acest articol a fost publicat inițial de Lady Fitness în mai 2018 și a fost revizuit pentru republicare.