Este cu adevărat important să mâncăm mai multe proteine atunci când facem exerciții? Ei bine, răspunsul este: da.
cerinţăProteinele sportivilor sunt mai mari decât cele ale persoanelor sedentare.
Cerința variază în funcție de tipul de exercițiu, durată și intensitate și Este mai mare la sportivii care nu sunt în formă din cauza unei accidentări sau la începutul sezonului, sau la persoanele care încep să facă sport și care nu sunt instruiți corespunzător. În aceste cazuri, efortul muscular este mai mare și sunt necesare mai multe proteine pentru a compensa pierderea mușchilor.
Cu aceasta nu vreau să credeți că tipul nostru obișnuit de dietă nu are proteine, deoarece, potrivit studiului ANIBES publicat în revista Nutrients, Spaniolii tind să consume mai multe proteine decât avem nevoie.
Dacă necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 0,8 g/per kilogram de greutate și de persoană pe zi, Spaniolii, în special bărbații, consumă până la două ori mai multe proteine decât au nevoie.
Cu toate acestea, acest consum este mai mic la femei și la persoanele cu vârsta peste 65 de ani.
De fapt, observăm cum populația pierde masa musculară și, prin urmare, calitatea vieții pe măsură ce îmbătrânește.
Dar, înainte de a explica cât de multe proteine trebuie să luați în fiecare zi, este important să știți ce sunt proteinele și pentru ce sunt.
Ce sunt proteinele
Proteinele sunt molecule formate din diferite lanțuri peptidice care la rândul lor sunt formate prin unirea diferiților aminoacizi.
La ființele vii, toate proteinele sunt alcătuite din diferite combinații de doar 20 de aminoacizi.
Ei bine, din acei 20 de aminoacizi de care avem nevoie pentru a ne forma proteinele, oamenii pot sintetiza doar 11 și sunt numiți aminoacizi neesențiali. Celelalte 9 le putem obține doar prin mâncare.
| Fetei | Histidină |
| Arginina | Isoleucina |
| Asparagine | Leucina |
| Aspartat | Lizină |
| Cisteina | Metionină |
| Glutamat | Fenilalanină |
| Glutamina | Treonina |
| Wisteria | Triptofan |
| Proline | Valine |
| Serine | |
| Tirozină |
La ce servesc proteinele
Proteinele servesc la formarea structurii tuturor celulelor noastre.
Mușchii, pielea și părul sunt alcătuite în principal din proteine. Oasele și dinții au o matrice importantă de proteine și minerale.
Prin urmare, dacă dieta dvs. nu are proteine, aceste țesuturi suferă și puteți pierde masa musculară, pierderea elasticității pielii și o calitate mai slabă a părului.
Prin urmare, indiferent dacă faceți sport sau nu, este important ca dieta dvs. să aibă o cantitate adecvată de proteine.
Acest lucru este deosebit de important la persoanele în vârstă și la femei după menopauză. Și este faptul că scăderea hormonilor sexuali, tipică vârstei, împreună cu lipsa exercițiului fizic, determină oamenii să piardă masa musculară după 40 de ani. Și acest lucru duce la o calitate a vieții mai proastă.
Câte proteine ar trebui să iau dacă fac sport moderat sau deloc?.
După cum am mai spus, cantitățile zilnice necesare de proteine variază între 0,8 și 1,2 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Adică, dacă cântăriți 70 de kilograme, trebuie să luați aproximativ 56 până la 84 g de proteine în fiecare zi.
- 70 x 0,8 = 56
- 70 x 1,2 = 84
Mai târziu voi indica aproximativ grame de proteine din alimente.
Câte proteine ar trebui să iau dacă sunt o persoană foarte atletică
Deși există încă controverse cu această problemă, se pare că necesarul de proteine la persoanele care practică în mod regulat sport este mai mare.
În funcție de tipul de exercițiu, cerințele cresc de la 1,4 la 1,7g pe kilogram de greutate corporală în sportul de rezistență și aerob cum ar fi fotbalul sau baschetul, la 2 g de proteine pe kilogram de greutate în exerciții de forță de intensitate mare.
Aceste cerințe ridicate nu sunt întotdeauna necesare, deoarece s-a văzut că exercițiile fizice regulate fac corpul nostru să utilizeze proteinele mai eficient.
Aceste cerințe sporite sunt pentru persoanele cu practică sportivă intensă și în mod regulat.
Prin urmare, dacă faci sport, dar într-un mod moderat, nu trebuie să mănânci mai multe proteine întrucât nu va servi pentru creșterea masei musculare.
Vă sugerez că, dacă doriți să construiți mai mult mușchi, faceți acest lucru sfătuit de un profesionist serios. Pentru aceasta va trebui să creșteți cantitatea de exerciții și să urmați o dietă sănătoasă și echilibrată în care, dacă creșteți proteinele, nu creșteți grăsimile.
Și amintiți-vă că, pe lângă alegerea bine a tipului de proteine, corpul dumneavoastră va profita de acest nutrient mult mai bine atât înainte, fie după exercițiu, dacă îl însoțiți cu un carbohidrat și hidratare adecvată.
Gramele de proteine din fiecare aliment
Deși calitatea proteinelor variază în funcție de compoziția lor, În prezent, necesitățile proteice necesare pot fi obținute atât cu alimente de origine animală, cât și cu legume vegetale.
Proteinele de origine vegetală nu conțin de obicei toți aminoacizii esențiali, așa că este necesar să le suplimentați cu administrarea de cereale, cum ar fi grâu, ovăz sau orez în aceeași zi.
De asemenea, este important să știm că proteinele vegetale sunt mai calorice, deoarece sunt și alimente bogate în carbohidrați complecși.
Este important să subliniem că, atunci când vorbim despre 100 g de proteine, nu ne referim la 100 g de carne sau pește, deoarece, deși aceste alimente sunt bogate în proteine, ele nu sunt în întregime formate din proteine.
Puteți vedea în tabelul următor, cât din fiecare aliment ar trebui să consumați pentru a obține 20 g de proteine.
| O jumătate de litru de lapte de vacă întreg, semidegresat sau degresat 4 iaurturi naturale 52 g de brânză Manchego vindecată 65 g de brânză semi-întărită Manchego 75 g de brânză proaspătă Manchego 130 g de brânză burgos 160 g de brânză de vaci O jumătate de litru de chefir | 100 g ton, cod, hamsie, bonito, somon, cod, biban 100 g creveti, homar, scoica 150 g de scoici, calmar, caracatiță, sepie, cocoloși | 100 g piept și coapsă de pui și curcan 120 g cotlet de porc 100 g de porumb și porumb 100 g de filet de vită 120 g cotlet de vițel 100 g de iepure 100 g de sunca extra fiarta 65 g de sunca Serrano 60 g de loin vindecat | 160 g ou de pui întreg | 100 g naut uscat și fasole albă uscată 80 g linte și fasole uscată 55 g soia uscată 100 g migdale crude și fistic crud 75 g arahide crude 140 g nucă crudă și nucă de pin |
Cum să calculați cât de multe proteine să luați
Pe baza activității fizice și a cerințelor personale, ar trebui să ajustați, cel puțin aproximativ, cantitatea de proteine pe care o luați.
Acest lucru este important mai ales dacă încercați să slăbiți, deoarece aportul redus de proteine poate duce la pierderea musculară.
Oamenii care fac mult sport și vârstnicii trebuie, de asemenea, să aibă grijă deosebită.
Pe scurt, trebuie să încercăm să ne asigurăm că cantitatea de proteine pe care o consumăm este cea de care avem nevoie. Nici mai mult nici mai puțin. Trebuie sa incerci care sunt proteine de calitate, și, dacă doriți să creșteți sau să nu vă pierdeți masa musculară, este necesar să nu uitați de sport.
| Ton | 225 | 27 |
| Conserve de ton | 280 | 25 |
| Cod proaspăt | 74 | 17 |
| Calamar | 82 | 17 |
| Creveți | 96 | douăzeci și unu |
| Bas | 118 | 16 |
| Somon | 215 | 18 |
| Sardină, hamsie | 151 | douăzeci și unu |
| CARNE 100 G | KCALORIES | GRAME DE PROTEINE |
| Cotlet de porc | 330 | cincisprezece |
| Cotlet de porc | 208 | 16 |
| Filet de vită | 168 | 19 |
| Cotlet de vițel | 330 | cincisprezece |
| Pui | 121 | douăzeci |
| Curcan | 223 | 32 |
| miel cotlet | 215 | 18 |
| Pulpă de miel | 248 | 17 |
| OUĂ | KCALORIES | GRAME DE PROTEINE |
| Clar și gălbenuș | 141 | 13 |
| Albus de ou | 49 | unsprezece |
| LEGUME | KCALORIES | GRAME DE PROTEINE |
| Lintea | 336 | 24 |
| Năut | 361 | 18 |
| Soia | 422 | 35 |
| Arahide | 637 | 2. 3 |
| NUCI | KCALORIES | GRAME DE PROTEINE |
| Migdale | 620 | douăzeci |
| Nuci | 660 | cincisprezece |
| Alune | 661 | 12 |
| Fistic | 603 | 18 |
| LACTATE 100 G sau ML | 248 | 17 |
| Lapte semi-degresat | 49 | 3.5 |
| Iaurt simplu | 62 | 3.5 |
| Brânză vindecată | 474 | 38 |
| Brânză semicurată | 417 | 25 |
| Brânză proaspătă | 370 | 22 |
În acest tabel puteți vedea cantitatea de proteine din alimentele „mai proteice”. Este adevărat că nu toate proteinele sunt la fel sau absorbite la fel. Prin urmare, dacă aveți nevoie de un calcul exact pentru dvs., ar trebui să mergeți la un profesionist în nutriție.
În cazuri speciale, când, din orice motiv, nu este posibil să luați toată cantitatea de proteine de care aveți nevoie, puteți recurge la suplimente. Dar întotdeauna sfătuit de un profesionist în nutriție.
Dra. În endocrinologie și nutriție. În prezent, îmi combin activitatea medicală în consultare cu sfătuirea persoanelor care, pentru a se simți mai bine, doresc să înceapă o dietă online personalizată.
Buna ziua,
Am o întrebare, de obicei ies o oră de plimbare dimineața înainte de a merge la serviciu, de obicei am o bucată de fruct înainte de a ieși și la întoarcere am restul micului dejun recomandat (pâine, o felie de sunca si lapte).
Este corect așa sau cum aș putea să-l îmbunătățesc?
Vă mulțumesc foarte mult pentru sfaturi
Da, este foarte bine
Buna ziua,
Am o întrebare, mi-au recomandat un curcan, pui, sandwich cu ton ... etc înainte de a face exerciții de forță, deoarece o bucată de fruct nu era suficientă.
Recomandarea este sănătoasă?.
Mulțumesc pentru sfaturi, consider blogul tău foarte interesant.
Pare o opțiune bună
Bună, întrebarea mea este următoarea, de obicei ies o oră dimineața înainte de a merge la serviciu, de obicei am o bucată de fruct înainte de a pleca și la întoarcere am restul micului dejun așa cum indicați, dar este rău să bei doar fructe proaspăt culese? Mă descurc bine sau ar trebui să iau micul dejun înainte de a ieși la plimbare ?
Nu cred că este rău
Bună ziua . aș vrea să știu dacă este adevărat că exercițiul cadi pe stomacul gol sau cu durere o cafea îmbunătățește gadgetul caloric și mai mult ... mulțumesc
Deloc. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest lucru, cel mai sigur lucru este că veți performa și, prin urmare, ardeți mai puțin
Salut porumbel,
Am auzit multe despre tine și mi-ar plăcea să te cunosc. Am hipotiroidismul lui Hashimoto și acum supra-creștere bacteriană și intoleranțe, lactoză, fructoză și sorbitol. Mi-ar plăcea să am un interviu cu dvs., deoarece dieta mea este foarte limitată. Continuă să lucrezi ca endocrinolog?
Mulțumim și vom continua să contactăm!
Buna ziua. Aceste intoleranțe limitează foarte mult dieta și trebuie tratate încetul cu încetul. Pentru a obține o consultație cu mine, puteți suna la 952 823 674 și să vă amintiți motivul consultării.
- Cât de multă proteină ar trebui să iau dacă fac mișcare - mai bine cu sănătatea
- Ar trebui să iau vitamine în timpul sarcinii Laia Casadevall - moașă
- Diabet și mișcare „Ar trebui să mănânc ceva înainte de a face mișcare?”
- Cât de multă proteină trebuie să iau o zi dacă vreau să câștig masa musculară? (Și șapte rețete bogate în asta
- Diabet și mișcare „Ar trebui să mănânc ceva înainte de a face mișcare?”