dacă

Proteinele sunt esențiale pentru organism, deoarece exercită funcții structurale, de reglare și de energie. Dar, dacă faci mișcare, ar trebui să fii atent la cantitatea de proteine ​​pe care o iei, să ai o masă musculară bună și o performanță bună. Află în acest articol câte proteine ​​trebuie să iau dacă fac mișcare!

Dacă fac mișcare, câtă proteină trebuie să iau?

Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru a forma noi țesuturi în perioada de creștere, precum și pentru a înlocui uzura celor deja formate, în timpul maturității. Acest lucru este demonstrat de cercetările publicate în Nutrients.

Din proteine ​​se formează enzime și mulți hormoni. De asemenea, unele componente ale sângelui, cum ar fi hemoglobina și anticorpii, sunt combinații de proteine ​​cu alte structuri chimice.

Prin urmare, organismul are nevoie să mănânce suficiente proteine pentru a satisface cererile descrise mai sus.

Ce ne oferă un aport corect de proteine ​​în timpul exercițiului?

  • Întârzierea oboselii musculare: aceasta este produsă de scăderea producției de acid lactic. Deoarece factorul limitativ al oboselii în exercițiul fizic este producerea de cantități mari de lactat, dacă am putea reduce producția acestuia, am crește pragul de oboseală și am întârzia punctul în care apare epuizarea noastră musculară.
  • Compoziție corporală îmbunătățită și menținerea masei musculareS-a demonstrat că dietele cu o cantitate bună de proteine ​​îmbunătățesc compoziția corpului prin reducerea procentului de grăsime corporală și contribuind la menținerea mai bună a masei musculare.
  • Viteză de recuperare mai mare după efort: În timpul exercițiului fizic, se produc cantități mari de radicali liberi. Astfel, proteinele facilitează recuperarea musculară și previn apariția leziunilor. Această afirmație este evidențiată într-un articol publicat în Journal of Applied Physiology.
  • Îmbunătățește rezistența la insulină.

Care este cantitatea potrivită de proteine ​​dacă fac mișcare?

Pentru a menține masa musculară și a oferi beneficiile menționate mai sus, aportul de proteine ​​trebuie să fie între 1 și 1,5 grame. Aporturile sub această cantitate favorizează pierderea musculară cu creșterea consecutivă a oboselii și agravarea performanței fizice.

Adică dacă cântărești 80 de kilograme și faci sport, ar trebui să aveți între 80 și 120 de grame de proteine ​​pe zi.

Cum putem ști dacă mâncăm cantitățile potrivite de proteine ​​fără a fi nevoie să le calculăm toată ziua? O metodă foarte utilă este regula lui 10. Aceasta este că, mai mult sau mai puțin, următoarele cantități de alimente conțin aproximativ 10 grame de proteine:

În așa fel încât, Dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să consumați între 8 și 12 porții care respectă regula a 10.

Câte proteine ​​ar trebui să iau dacă fac mișcare și doresc să câștig masa musculară?

Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o luăm pentru a câștiga masa musculară este cea care contează cel mai mult. Dacă suntem în surplus caloric, nu este nevoie de multă proteină pentru a construi masa musculară iar cantitatea suplimentară consumată deplasează adesea consumul de alimente care au alți nutrienți.

În faza de volum, pentru majoritatea oamenilor, între 1,6 și 2 grame pe kg de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, Este mai mult decât suficient pentru a maximiza sinteza proteinelor, după cum se afirmă în cercetările publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Pentru persoanele cu un nivel mai avansat de antrenament, având o bază bună de masă musculară (adică pot construi o cantitate mult mai mică de țesut, deoarece au deja mult), Putem chiar reduce această cantitate la 1,3 sau 1,6 grame pe kg.

Ceva similar se întâmplă cu femeile: nivelul lor de hipertrofie este mai scăzut și putem reduce recomandarea la acest ultim interval. Mai mult, cel mai bun mod de a maximiza câștigul de masă musculară este de a distribui proteina uniform pe tot parcursul zilei. Între 3 și 4 doze, de 20-40 g, sunt suficiente pentru a maximiza sinteza proteinelor.

Includeți proteine ​​în dietă

După cum ați văzut, proteinele sunt un nutrient esențial pentru a asigura sănătatea și pentru a maximiza recuperarea după exerciții fizice. Aportul adecvat de proteine ​​este important pentru a reduce riscul de rănire.

  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Ortolani E. și colab., Aportul de proteine ​​și sănătatea musculară la bătrânețe: de la plauzibilitatea biologică la dovezile clinice. Nutrienți, 2016.
  • McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Instruirea musculaturii scheletice și a rezistenței; rolul sintezei proteinelor în recuperare și remodelare. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., Et al., Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: proteine ​​și exerciții. J Int Soc Sports Nutr, 2017.

Absolvent în nutriție umană și dietetică de către Universitatea Pablo de Olavide în 2017. Titlul de Expert în tulburări de alimentație și obezitate de Universitatea Pablo de Olavide și specializare în Nutriție Sportivă de Institutul de Nutriție și Științe ale Sănătății. A făcut stagii extracurriculare în mai multe spitale din Lisabona în domeniul nutriției clinice, iar în prezent lucrează în consultare în mai multe clinici din Sevilla, concentrându-și activitatea pe psihonutriție. În plus, susține discuții despre alimente și nutriție.