În acest articol vă oferim cheile pentru a asimila mai bine proteinele, ceva deosebit de important dacă faceți sport de rezistență, pe termen lung sau mergeți regulat la sală.

Dacă faci sport de rezistență pe termen lung sau mergi la sală în mod regulat și urmezi un program de forță Trebuie să compensați uzura exercițiului cu strategia nutrițională adecvată pentru a câștiga putere și a nu pierde mușchi:

asimilați

1. Indiferent cât de puțin ai face sport șiAportul zilnic de proteine ​​nu trebuie să fie sub 1,6 g. pe kg. de greutate corporală.

Două. Mențineți un nivel ridicat de aminoacizi din sânge toată ziua prin administrarea de alimente proteice distribuind aportul.

3. Bilanțul energetic pozitiv este un stimul al sintezei proteinelor, să nu-ți fie foame.

4. Mâncarea după stres este de o importanță capitală mai ales în timpul primei ore. Un amestec de 50% de carbohidrați și proteine ​​crește sinteza proteinelor și chiar depozitarea glicogenului cu mult peste dacă furnizăm aceleași calorii numai în carbohidrați.

5. Cantitatea de proteine (de înaltă calitate și care conține aminoacizi esențiali și neesențiali) care este necesar pentru a maximiza sinteza proteinelor într-o singură preluare, este în jur 25g. Peste această cantitate, sinteza proteinelor nu pare să mai crească, deși oxidarea aminoacizilor și sinteza ureei cresc. 25g de proteine ​​reprezintă aproximativ 30g de supliment de proteine ​​80%. Aveți grijă, dacă are doar 70% proteine, cele 25g de care aveți nevoie ar fi de aproximativ 36g. de praf.

6. Dacă doriți să utilizați aminoacizi pentru a crește sinteza proteinelor, un bun ghid ar putea fi 6 grame de aminoacizi esențiali înainte de antrenament cu un suc de fructe și 6 grame de aminoacizi cu lanț ramificat cu sursă de carbohidrați imediat după antrenament.

7. În sala de gimnastică 8 până la 12 repetări ar trebui să fie suficiente pentru a câștiga masa musculară și 5 până la 6 seturi per mușchi, la un nivel preferabil intens (pauze scurte între seturi) și constant, astfel încât să existe un efect cumulativ al antrenamentului.