repetări SĂPTĂMÂNA

Când începi să te antrenezi serios, te afli într-o etapă fabuloasă în care câștigurile și progresul sunt scandaloase. Este o perioadă care nu durează foarte scurt și este cunoscută sub numele de câștigurile pentru începători.

Nu este surprinzător faptul că, în această perioadă, dacă nutriția este corectă, restul este suficient și antrenamentul este bine planificat, pot fi câștigate câteva kg de mușchi în câteva luni și că forța îmbunătățește antrenamentul prin antrenament. Este etapa „luna de miere”, ca să zic așa, deci trebuie să profitați la maximum.

Prin posibilitatea de a progresa literalmente într-un mod liniar în fiecare antrenament, progresia sarcinilor pentru acești oameni care abia încep sunt de obicei extrem de simple. Faceți exerciții multi-articulare frecvent și puneți din ce în ce mai mult greutate pe bară. Și, din când în când, faceți o descărcare mică și apoi continuați. Este atât de simplu, deoarece un începător progresează cu el și este cel mai optim. Este progresia care este utilizată, de exemplu, în rutina pentru toți începătorii.

De ce să ne complicăm cu progresii complexe atunci când cea mai simplă este cea care dă cele mai bune rezultate? Exact.

Din păcate, acest lucru nu durează pentru totdeauna și atunci, după părerea mea, o persoană încetează să mai fie un novice și devine intermediară, când progresia liniară nu mai funcționează și este necesar să începem să periodizăm și să stabilim metode oarecum mai complexe pentru a continua să avansăm.

Pentru că în cele din urmă aceasta este cheia pentru toate: a merge mai departe.
Mulți fani ai sălii de sport se duc zilnic la antrenament fără să știe ce să facă, câtă greutate să tragă sau câtă greutate au ridicat în sesiunea anterioară. Ei nu știu ce volum de antrenament se ocupă și nici ce metodă de progres este cea mai potrivită circumstanțelor și caracteristicilor lor. Și ce se întâmplă se întâmplă, că după 2 ani sunt exact la fel și ajung să-l trimită la corn. Normal.

În acest articol voi explica câteva dintre aceste metode pe care personal le consider cele mai utile.

Înainte de a începe cu chicha articolului, vreau să vă avertizez despre câteva lucruri:

  • Mai jos vă voi da exemple de câteva metode de progresie, dar veți vedea că există multă variabilitate în cadrul aceleiași metode pentru a aplica variații. Cu aceasta, ceea ce intenționez este să înțelegeți cum se face, astfel încât să puteți încerca și să experimentați, nu să vă spuneți „faceți asta și gata”.
  • Articolul este plin de cifre și procente. Nu este complicat și vreau să cred că l-am scris în cel mai simplu mod posibil, dar la început poate părea oarecum intimidant dacă nu sunteți obișnuiți cu el. Nu se întâmplă nimic, pur și simplu ia-l ușor și vei vedea că pare mai complicat decât este cu adevărat.

Cu toate acestea, să ajungem la el.

PERIODIZARE LINEARĂ

În acest prim model, ideea principală este că volumul și intensitatea vor fi invers legate. Adică, vom începe mezociclul cu un volum mare de antrenament și o intensitate scăzută (amintiți-vă că intensitatea este% din 1RM pe care o folosim. 95% din 1RM va fi mai intens decât 75% din acesta, de exemplu) și Vom investi astfel încât să terminăm mezociclul cu un volum de antrenament mai mic, dar cu o intensitate mai mare.

Ideea acestei progresii este că începem să lucrăm cu un volum mare pentru a crea un stimul care generează hipertrofie într-un mod adecvat și, încetul cu încetul, o utilizare pentru a putea aplica mai multă forță în exercițiu atunci când creștem intensitatea.

Să luăm un exemplu de mezociclu de 4 săptămâni.
Să presupunem că o facem pentru o bancă și că 1RM este de 120 kg

SĂPTĂMÂNA 1: 3 seturi de 10 repetări cu 75 kg
SĂPTĂMÂNA 2: 3 seturi de 8 repetări cu 80 kg
SĂPTĂMÂNA 3: 3 seturi de 5 repetări 87,5 kg
SĂPTĂMÂNA 4: Descărcați 5 repetări cu 75 kg

Repetăm ​​ciclul cu 1,25 kg mai mult pe latură. În mod ideal, putem folosi micro discuri, astfel încât greutatea totală să crească să fie mai mică, dar pentru început, creșterile de 1,25 kg pe parte în exercițiile de trunchi și 2,5/5 kg pe parte sunt de obicei acceptabile. Mai ales în exerciții precum Deadlift, Hip Thrust sau Squat care tolerează în general creșteri mai pronunțate ale greutății.

După cum puteți vedea, această structură nu ar trebui să fie cu aceste repetări sau cu această durată. Să luăm un exemplu cu mai multe săptămâni de mezociclu și o evoluție diferită între microciclu.

SĂPTĂMÂNA 1: 3 seturi de 8 repetări
SĂPTĂMÂNA 2: 3 seturi de 7 repetări
SĂPTĂMÂNA 3: 3 seturi de 6 repetări
SĂPTĂMÂNA 4: 3 seturi de 5 repetări
SĂPTĂMANA 5: 3 seturi de 4 repetări
SĂPTĂMANA 6: 3 seturi de 3 repetări
SĂPTĂMÂNA 7: Descărcare (sfârșitul mezociclului)
Reluați următoarea cu o creștere în greutate.

Putem face blocuri mici în care menținem volumul și intensitatea în cadrul periodizării generale, dar menținând întotdeauna acea structură de volum și intensitate a investiției. Un exemplu clar ar fi:

SĂPTĂMÂNA 1: 3 seturi de 10 repetări la 75%
SĂPTĂMÂNA 2: 3 seturi de 10 repetări la 75%
SĂPTĂMÂNA 3: 2 seturi de 10 repetări la 75%
SĂPTĂMÂNA 4: 3 seturi de 7 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 5: 3 seturi de 7 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 6: 2 seturi de 7 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 7: 3 seturi de 5 repetări la 85%
SĂPTĂMÂNA 8: 3 seturi de 5 repetări la 85%
SĂPTĂMANA 9: 2 seturi de 5 repetări la 85%
SĂPTĂMÂNA 10: 3 seturi de 3 repetări la 90%
SĂPTĂMANA 11: 3 seturi de 3 repetări la 90%
SĂPTĂMANA 12: 2 seturi de 3 repetări la 90%
SĂPTĂMANA 13: 3 seturi de 2 repetări la 95%
SĂPTĂMANA 14: 2 seturi de 2 repetări la 95%
SĂPTĂMÂNA 15: Vârf 1 × 1 la 100%
SĂPTĂMÂNA 16: ȘOC 1 set de 6 repetări la 60%

În acest caz, la fiecare 3 săptămâni există o ușoară reducere a volumului pentru a optimiza recuperarea înainte de a crește intensitatea în săptămâna următoare.

VOLUM/INTENSITATE DE PERIODARE LINEARĂ

Această metodă de progresie va lua în considerare creșterea volumului seriei și în cadrul ecuației anterioare.

Filozofia din spatele este aceeași, începeți cu un volum mare și intensitate scăzută și, încetul cu încetul, transferați la volum mic și intensitate ridicată, dar aici ne vom juca nu numai cu numărul de repetări ale seriei, ci cu cantitatea de serii totale pe sesiune, care va crește progresiv.

Să vedem un exemplu:

SĂPTĂMÂNA 1: 3 seturi de 10 repetări la 70%
SĂPTĂMÂNA 2: 4 seturi de 10 repetări la 70%
SĂPTĂMÂNA 3: 5 seturi de 10 repetări la 70%
SĂPTĂMÂNA 4: 3 seturi de 8 repetări la 75%
SĂPTĂMANA 5: 4 seturi de 8 repetări la 75%
SĂPTĂMÂNA 6: 5 seturi de 8 repetări la 75%
SĂPTĂMANA 7: 3 seturi de 5 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 8: 4 seturi de 5 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 9: 5 seturi de 5 repetări la 80%
SĂPTĂMÂNA 10: 3 seturi de 3 repetări la 85%
SĂPTĂMANA 11: 4 seturi de 3 repetări la 85%
SĂPTĂMANA 12: 5 seturi de 3 repetări la 85%
SĂPTĂMANA 13: 3 seturi de 1 repetări la 95%
SĂPTĂMÂNA 14: VĂRUT 1 × 1 la 100% Încercați să stabiliți un nou MR
SĂPTĂMÂNA 15: DESCĂRCARE (sfârșitul mezociclului)

PERIODIZARE LINEARĂ CU REDUCERE PROCENTALĂ

În această modalitate, popularizată de Greg Knuckols (deși este anterioară lui), urmăm același tipar general, dar ideea este că vom efectua 3 serii totale per exercițiu în cadrul progresiei care va avea următoarea structură:

  1. Un set inițial cu greutatea pe care o jucați pentru sesiune
  2. O a doua serie cu o reducere a greutății totale de 5%. Vom egaliza repetările din prima serie.
  3. O a treia serie cu o altă reducere de 5%. În această serie vom încerca să depășim repetările din prima serie.

După fiecare sesiune, vom câștiga greutate în exercițiu după cum urmează:

  • 2,5 kg pentru prese verticale
  • 5 kg pentru prese orizontale
  • 7,5 kg pentru dominanții genunchiului
  • 10 kg pentru dominanții șoldului

Ideea este că creștem greutatea în fiecare sesiune și încercăm prin toate mijloacele să nu pierdem repetări în seria inițială. Evident, vom pierde reprezentanții, dar intenția noastră ar trebui să fie să menținem numărul. Vom începe cu 70% din 1RM ca greutate inițială și încetul cu încetul o vom crește până vom face o serie de 3 repetări. Acolo se va termina mezociclul și îl vom descărca.

Să vedem un exemplu ipotetic cu presa militară, presupunând un 1RM de 80 kg

  • 1 set de 12 repetări cu 55 kg
  • Reducem 5%: 1 serie de 12 repetări
  • Reducem încă 5%: 1 serie de 15 repetări

SĂPTĂMÂNA 2 (Am câștigat 2,5 kg)

  • 1 set de 12 repetări 57,5 ​​kg
  • Reducem 5%: 1 serie de 12 repetări
  • Reducem încă 5%: 1 serie de 13 repetări

SĂPTĂMÂNA 3 (Am câștigat 2,5 kg)

  • 1 set de 10 repetari 60kg
  • Reducem 5%: 1 serie de 10 repetări
  • Reducem încă 5%: 1 serie de 12 repetări

SĂPTĂMÂNA 4 (Am câștigat 2,5 kg)

  • 1 set de 8 repetări 62,5 kg
  • Reducem 5%: 1 serie de 8 repetări
  • Reducem încă 5%: 1 serie de 10 repetări

SĂPTĂMÂNA 5 (Am câștigat 2,5 kg)

  • 1 set de 7 repetări 65 kg
  • Reducem 5%: 1 serie de 7 repetări
  • Reducem încă 5%: 1 serie de 9 repetări

SĂPTĂMÂNA 6 (Am câștigat 2,5 kg)

  • 1 set de 6 repetări 67,5 kg
  • Reducem 5%: 1 serie de 6 repetări
  • Reducem încă 5%: 1 serie de 7 repetări

SĂPTĂMÂNA 7 (Am câștigat 2,5 kg)

  • 1 set de 5 repetări 70 kg
  • Reducem 5%: 1 serie de 5 repetări
  • Reducem încă 5%: 1 serie de 7 repetări

SĂPTĂMÂNA 8 (Am câștigat 2,5 kg)

  • 1 set de 4 repetări 72,5 kg
  • Reducem 5%: 1 serie de 4 repetări
  • Reducem încă 5%: 1 serie de 6 repetări

SĂPTĂMANA 9 (Am câștigat 2,5 kg)

  • 1 set de 3 repetări 75 kg
  • Reducem 5%: 1 serie de 3 repetări
  • Reducem încă 5%: 1 serie de 5 repetări

Ajungem la o greutate pe care o putem face o serie de 3 repetări, așa că va atinge descărcarea.

SĂPTĂMÂNA 10 (DESCĂRCARE)

  • 5 seturi de 5 cu 60 kg

SĂPTĂMÂNA 11 (PEAKING)

  • Testăm un nou 1RM care va fi mai mare decât cel stabilit înainte de a începe întregul mezociclu.
  • Odată ce îl găsim, începem un nou mezociclu cu 70% din noul 1RM și adăugăm 2,5 kg fiecare antrenament până ajungem la o serie de 3.

AUTORREGULARE

Autoreglarea este un mod de progres în care luăm în considerare starea fizică a zilei în sine pentru a determina cantitatea de volum de antrenament pe care corpul este capabil să o tolereze și, prin urmare, ceea ce trebuie să-i acordăm în aceeași sesiune.

Într-adevăr, autoreglarea este o metodă care are mult mai mult sens decât planificarea strictă, deoarece este clar că nu suntem în aceeași stare fizică în fiecare zi și este un fapt că 1RM fluctuează zilnic, deci faceți estimări pe baza 1RM a o singură zi nu este în general foarte fiabilă.

Adică, dacă facem un vârf foarte bine făcut și la sfârșitul unei pregătiri obținem o ghemuit 1RM de 190 kg (de exemplu), asta nu înseamnă că în fiecare zi de la data respectivă 1RM dvs. este întotdeauna 190. Realitatea este că 1RM este luat în circumstanțe foarte specifice și după o etapă concentrată pentru a maximiza acea notă și nu înseamnă că după 2 luni într-o zi în care ai luptat cu ruda, ai mâncat puțin, ești stresat printr-un examen complicat în care joci subiectul și ai dormit cu câteva ore mai puțin din cauza faptului că ai aceeași notă ca atunci.

Nu este o glumă.

Prin urmare, autoreglarea ne permite să adaptăm volumul de antrenament la circumstanțele sesiunii pe care o facem și la capacitatea pe care o avem de tolerat și de adaptat la un anumit volum.
Înainte de a continua cu exemplele de progresie cu autoreglare, trebuie să explicăm un instrument vital pentru a putea realiza această metodă. Și instrumentul este scara de efort percepută.

RPE - BAREMUL EFORTULUI PERCEPUT

Scara RPE nu este altceva decât atribuirea unui număr (într-o scară de 1-10) efortului care a fost implicat în realizarea unei anumite mișcări cu greutatea pe care am folosit-o. O explicăm într-un mod mai simplu:

10 pe scara RPE înseamnă că am făcut 100%. Nu am mai fi putut face repetări.
9.5 pe scara RPE este probabil că nu am mai fi putut face încă o repetare, dar am fi putut pune puțin mai multă greutate pe bară.
9 înseamnă că sigur am fi putut face încă o repetare. Am lăsat 1 repetare în dormitor.
8.5 este că am fi putut face încă 2. O repetare sigură și probabil una alta.
8 este că am lăsat 2 repetări sigure în cameră.

Dincolo de 7.5 este dificil să-l măsoare și, de obicei, este nevoie de o mulțime de cunoștințe despre tine și experiență în sala de gimnastică pentru a putea ști exact câte repetări ți-au rămas în cameră dincolo de 3 repetări.

Un exemplu de RPE ar fi să faceți un set de presă pe banc de 10 repetări la 100 kg, cu o singură repetare rămasă în cameră înainte de a lovi eșecul. În acest caz, această serie ar fi fost un RPE9.

Odată ce știm care este scara RPE, o vom aplica la câteva metode de progresie.

METODA 1 - DILUAREA DE KILAGE

În această metodă de autoreglare, vom face o serie inițială cu RPE țintă pe care am stabilit-o anterior și odată efectuată acea serie, vom reduce greutatea barei cu% pe care dorim să-l acumulăm din oboseală. Când am redus acel procent, vom face serii cu noul kg și ajungem la aceleași repetiții ca seria inițială până ajungem la RPE din seria inițială.

Evident, când scădem acel procent, următoarele serii vor avea un RPE mai mic, dar pe măsură ce facem seriile oboseala acumulată va crește și vor costa din ce în ce mai mult. Numărul de serii pe care îl putem face până când ajungem la RPE inițial va depinde de capacitatea noastră de recuperare și de toleranța la volumul din acea zi. Într-o zi bună, vom putea face mai multe serii înainte de a ajunge la RPE inițial și într-o zi proastă, nu atât de multe.

Să vedem un exemplu ipotetic:

SERIE DE ÎNCEPERE: presă pe banc de 100 kg x 5 la 9RPE
Am scăzut cu 10% la acele 100 kg.
Realizăm o serie de 90 kg x 5 până la RPE 7
Facem o serie de 90 kg x 5 și de data aceasta ajungem la RPE8
Facem o serie de 90 kg x 5 și urmăm RPE8
Realizăm o serie de 90 kg x 5 și ajungem la 9RPE, RPE-ul seriei inițiale. Exercițiul s-a încheiat. Am ajuns la 10% oboseală.

Într-o zi bună, putem face 4 seturi suplimentare înainte de a ajunge la RPE inițial (ca exemplul de mai sus). Într-o zi proastă, poate vom face 2 seturi cu 90kg și ajungem deja la 9RPE pentru că am dormit prost, sau orice altceva. Într-o zi suntem pe foc, poate putem face 6 serii.

METODA 2 - SERIA VOLUMULUI

Această a doua metodă de autoreglare se bazează pe efectuarea unui set inițial la un RPE dat și apoi pe seturi de volum. Aceste serii de volume se bazează pe aceeași greutate ca și seria inițială și singurul obiectiv al acestor serii este de a atinge același punct RPE indiferent de repetările pe care le realizăm în aceste serii.

Putem începe să bănuim că într-o zi bună din aceste serii de volume vom putea face mai multe repetări înainte de a atinge acel efort perceput, în timp ce într-o zi proastă vom face mai puțin. Dar nu contează, deoarece scopul este să atingem acel punct de efort perceput, indiferent de volumul pe care îl facem, deoarece acest lucru va fi dictat de capacitatea zilei de a tolera volumul.

Să vedem un exemplu. Vom stabili că seria inițială va fi realizată la un RPE9 și că vom face serii cu 4 volume.

SET INIȚIAL: 100 kg ghemuit la 8 repetări ajungând la 9RPE

În următoarele 4 serii de volume vom continua cu 100 kg în ghemuit până când în fiecare serie ajungem la 9RPE
Într-o zi bună, de exemplu, ar ieși așa ceva:

VOLUM SET 1: 100 kg x 7 repetări la 9RPE
VOLUM SET 2: 100 kg x 7 repetări la 9RPE
VOLUM SET 3: 100 kg x 6 repetări la 9RPE
VOLUM SET 4: 100 kg x 5 repetări la 9RPE

Într-o zi proastă în care corpul nostru nu tolerează atât de mult volum, de exemplu, ar ieși așa ceva:

VOLUM SET 1: 100 kg x 6 repetări la 9RPE
VOLUM SET 2: 100 kg x 5 repetări la 9RPE
VOLUM SET 3: 100 kg x 3 repetări la 9RPE
VOLUM SET 4: 100 kg x 3 repetări la 9RPE

O modalitate de a progresa cu această metodă este de a face un interval de repriză inițial în primul set și atunci când atingem gama înaltă cu setul RPE, câștigăm în greutate și o luăm de la capăt.

Adică, în prima serie, de exemplu, facem o serie de repetări de la 8-10 la 9RPE. Începem progresia cu o greutate pe care o putem face 8 repetări la 9RPE. Când putem face exercițiul cu aceeași greutate ajungând la 10 repetări la 9RPE, vom crește greutatea astfel încât cu noua greutate să facem 8 repetări la 9RPE.

Această gamă, evident, ne putem modela pe noi înșine și o putem alege pe cea pe care o preferăm. Și RPE poate fi ales și de noi.

FINISARE

Până în prezent, articolul despre unele metode de progresie pentru intermediari și o privire asupra autoreglării.
La sfârșitul zilei, cel mai important lucru în sala de gimnastică este progresul pentru a putea vedea rezultatele, iar antrenamentul după cum ne place în fiecare zi, fără a lua în considerare nici o variabilă sau luând în considerare volumul asimilabil sau oboseala acumulată va provoca rezultatele a fi încetinit sau opri direct.

Având un control mai mult sau mai puțin precis al acestor variabile prin metode adecvate de progresie ne va accelera semnificativ progresul. Sper că v-au slujit ^^

Înainte de a termina postarea, aș vrea să vă spun să nu uitați să mă urmăriți pe rețelele mele sociale, deoarece sunt foarte activ în ele și încărc o mulțime de conținut.


De asemenea, vreau să profit de această ocazie pentru a-mi aminti că, în ciuda tuturor informațiilor gratuite pe care le încarc, am o secțiune de consultanță și o secțiune de consultanță. Puteți vedea toate informațiile în secțiunile de mai jos.