Turcia Kettlebell Lift este un exercițiu axat pe mușchii stabilizatori. Explorează și îmbunătățește mobilitatea corpului ca niciun alt exercițiu. Este o mișcare completă și complexă care lucrează la forță, stabilitate și coordonare.

Este un exercițiu compus care leagă diferite posturi. Acest lucru permite lucrul nucleului în diferite planuri de mișcare și schimbări de nivel. De asemenea, întărește umerii, îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și este excelent pentru coordonarea generală a corpului.

Necesită instruire și învățare a tehnicii, dar în schimb oferă o recompensă și o eficiență ridicate. Iată ce veți realiza cu practica dvs.:

  • Stabilizarea centurii de umăr pentru a menține kettlebell deasupra capului în timpul exercițiului.
  • Mobilitate bună a șoldului pentru ridicarea și coborârea de la sol în timp ce țineți greutatea kettlebell-ului.
  • Forța mușchilor abdominali pentru a menține corpul stabilizat și echilibrat.

Beneficiile răscoalei turcești

Este un exercițiu ideal pentru a efectua cu clopote, dar mișcarea se poate face și fără greutate. Acest lucru facilitează învățarea și accesibilitatea persoanelor de orice nivel de fitness.

Turkish Get Up sau Turkish Get Up este din ce în ce mai utilizat în terapia fizică pentru reabilitarea leziunilor. Îmbunătățirea forței, stabilizării și coordonării joacă un rol important în prevenirea leziunilor.

Principalele beneficii ale răscoalei turcești sunt:

Reabilitează și protejează umărul

Articulația umărului are o mare mobilitate, în diferite planuri și într-o gamă largă. Aplicarea forței cu umărul trebuie în mod necesar susținută de o bună stabilitate, altfel riscul de rănire este foarte mare.

O serie de mușchi stabilizatori mici sunt responsabili de fixarea și menținerea unei bune posturi a manșetei rotatorilor. Pentru a dezvolta cei mai puternici și vizibili mușchi ai umărului, cum ar fi deltoidul, este necesar să se dezvolte anterior un umăr stabil.

Turcia Lift este perfectă pentru dezvoltarea mușchilor stabilizatori. În acest exercițiu, brațul este fixat într-o poziție în timp ce corpul se mișcă în diferite planuri, atingând poziții de stabilitate atât laterale, superioare, cât și anterioare.

Dezvoltă un nucleu funcțional

Fiecare șold este conectat printr-un lanț muscular la umărul opus. Turkish Get Up (TGU) funcționează în mod natural acest sistem încrucișat. O doză bună de forță este necesară pentru a controla și a bloca pozițiile corpului în performanța sa.

Rezultatul: o stabilitate mai mare a brâului abdominal și o creștere a forței de rotație. Performanța dvs. se va îmbunătăți în sporturile cu rachete, fotbal, alergare și multe altele.

Previne durerile de spate

Liftul turcesc mobilizează șoldurile și partea superioară a spatelui. Flexibilitate sporită în șolduri și umeri protejează partea inferioară a spatelui de rotația excesivă și posibilele leziuni.

În plus, TGU întărește nucleul, inclusiv zona lombară și stabilizează mai bine spatele împotriva oricărei mișcări.

Corectează și îmbunătățește postura

Când practicați Liftul turcesc, este ușor să vă dați seama cât de importantă este alinierea corpului. Exercițiul necesită o postură corectă pentru a putea ține kettlebell și a lucra diferitele mișcări.

Exercițiul în sine nu ne permite să progresăm fără alinierea corectă a corpului. Este corectiv și îmbunătățește postura corpului de la cap până la picioare.

Exercită întregul corp într-un mod coordonat

Nu există aproape niciun mușchi care să fie pus deoparte în performanța turcului Get Up. Este un exercițiu total al corpului în care fiecare mușchi trebuie să lucreze în coordonare pentru a finaliza mișcarea.

Exercițiul este complex. Mișcarea necesită coordonarea ambelor părți ale corpului și a corpului superior și inferior. De asemenea, necesită stabilizarea articulațiilor în diferite posturi și mobilitatea articulațiilor pentru a realiza o aliniere corectă.

Instrument de diagnostic pentru fitness

Răscoala turcească dezvăluie orice slăbiciune fizică. Fiind un exercițiu atât de complet, necesită un minim de forță, coordonare, mobilitate și stabilitate.

Este un instrument foarte util pentru a detecta cele mai slabe părți și a stabili condițiile necesare pentru îmbunătățirea lor. Poate fi o lipsă de mobilitate sau un interval restrâns de mișcare și elasticitate în articulațiile principale (șolduri și umeri), un trunchi slab, mușchi stabilizatori inhibați, coordonare slabă sau priocepție slabă. Oricare ar fi problema, cu TGU se poate face un diagnostic eficient pentru a o detecta.

Îmbunătățește forța și încrederea la ridicarea greutăților

Când efectuați TGU, kettlebell este în mod constant peste cap. Concentrarea și stabilizarea umărului sunt necesare pentru a progresa și a nu se termina cu greutatea de pe față. Dezvoltarea mușchilor stabilizatori vă va îmbunătăți încrederea în a lucra cu clopote de greutate mai mare sau cu orice alt tip de greutate, precum și cu noi mișcări de ridicare.

Antrenarea micilor mușchi stabilizatori constituie baza pentru construirea umerilor sănătoși și funcționali. Luând Turcia Lift ca punct de plecare, veți putea dezvolta umeri mai puternici pentru a ridica sarcini mai grele, prevenind rănile.

Exercițiu excelent pentru încălzire

Acesta este un exercițiu de încălzire deosebit de eficient din două motive. Primul este că implică un număr mare de mușchi, facilitând activarea corpului, creșterea temperaturii și pregătirea întregului corp pentru exerciții intense.

Al doilea motiv este al tău gama mare de mișcaresau. Acest lucru facilitează lubrifierea tuturor articulațiilor și întinde mușchii pentru un răspuns mai mare, reducând în același timp riscul de rănire.

Pe de altă parte, senzațiile corpului nostru după ce am făcut câteva turcesc Up Up ne permit să evaluăm în ce stare se află și în ce nivel de cerere îl putem depune.

Ce mușchi funcționează Liftul turcesc?

Revolta turcească funcționează a număr mare de mușchi la nivelul trunchiului, picioarelor și brațelor. Principalele mușchi provocate de acest exercițiu sunt:

  • tendoane,
  • fese,
  • cvadriceps,
  • extensori de șold,
  • ABS,
  • stabilizatori pentru spate și umeri,
  • trapezoide și
  • antebrațele.

Instrucțiuni pentru a efectua corect turcesc Up Up

Liftul turcesc este un exercițiu complex, compus din diferite posturi și mișcări de tranziție între ele.. Realizarea trebuie să fie lentă. Trebuie să secționați mișcarea și să atingeți fiecare poziție într-un mod controlat. Idealul este să țineți aproximativ 8 secunde fiecare dintre aceste posturi. Un timp mai lung tensionează mușchiul și afectează tehnica.

Următoarele sunt fazele mișcării complete:

Pregătirea

Așezându-ne pe podea într-o poziție fetală lângă kettlebell, apucăm mânerul cu cel mai apropiat braț și ne ajutăm cu cealaltă mână. Rotim corpul în timp ce ținem greutatea cu ambele mâini până când suntem pe spate, cu spatele presat la pământ. Kettlebell este susținut în golul format din piept, biceps și antebraț. De-acum inainte amintiți-vă să nu vă îndepărtați ochiul de pe kettlebell pe tot parcursul exercițiului.

Extinderea brațului

Întins pe spate și cu picioarele întinse, extindeți brațul liber la 45 ° de corp și sprijiniți-vă complet pe podea. Apoi ridică brațul încărcat spre cer, acomodând rotația umărului astfel încât acesta să se odihnească și să rămână lipit de pământ.

În acest moment, vă puteți ajuta cu mâna liberă pentru a adapta prinderea kettlebell-ului și a-i permite să se odihnească pe antebraț. Cotul trebuie fixat drept și încheietura mâinii drepte și brațul perpendicular pe podea. Această poziție a brațului va fi menținută pe tot parcursul exercițiului.

Flexia genunchiului

Îndoiți genunchiul pe aceeași parte a brațului care ține kettlebell-ul. Păstrați talpa piciorului complet sprijinită și mai mult sau mai puțin la înălțimea șoldurilor, nici prea deschisă, nici prea închisă.

Incorporează

Folosind piciorul piciorului îndoit și cotul brațului extins ca puncte de sprijin, ridicați trunchiul și rotiți umerii pentru a menține kettlebell îndreptat spre cer. După prima apăsare, schimbați suportul cotului pentru mână, extinzând brațul de sprijin.

Umărul care ține kettlebell-ul trebuie să rămână în jos și în spate, cu scapula retrasă și fixată.

Extensia șoldului

Începând cu piciorul îndoit și sprijinindu-se pe podea, strângeți glutele pentru a ridica și deschide șoldurile la extinderea maximă. În această poziție, brațul care ține kettlebell-ul și brațul sprijinit pe podea sunt aliniate. Este important să păstrați pieptul deschis și ridicat, precum și o activare puternică a feselor.

Măturarea picioarelor

Următoarea tranziție mutați piciorul întins față în spate. Poziția finală este pe jumătate îngenuncheată cu poziția mâinilor similară cu pasul anterior. Țineți ochii pe kettlebell și observați rotația subtilă a umărului atunci când schimbați postura și vă mențineți brațul static.

Pe jumătate îngenuncheat

Suportul mâinilor este eliminat prin îndoirea trunchiului în talie. Lucrul de bază este combinat cu o nouă rotație a umărului, astfel încât corpul să se alinieze cu verticala brațului care ține kettlebell.

În acest pas, pe jumătate îngenuncheat, fără sprijin, cu brațul întins și kettlebell controlat peste cap, este posibil să coborâți privirea kettlebell și să o direcționați înainte. Depinde de controlul și experiența fiecăruia pentru a termina exercițiul privind la kettlebell sau cu fața în față.

Scoală-te

Din poziția pe jumătate îngenunchiată, împingeți cu șoldurile piciorului sprijinite și ridicați corpul până când este complet erect. Poziția este corectă atunci când șoldurile sunt deschise, pieptul este ridicat, kettlebell deasupra cu brațul extins și umerii retractați și fixați.

Ridicarea în picioare este penultimul pas al exercițiului, rămâne „doar” pentru a reveni la poziția inițială.

Declin

Coborârea constă în revenirea la poziția de plecare prin efectuarea tuturor mișcărilor în sens invers. Exact aceleași indicații și recomandări descrise pentru mișcarea ascendentă se aplică pașilor de urmat în mișcarea descendentă.. Singura excepție este că nu este necesară efectuarea extensiei șoldului.

O răscoală turcească completă durează nu mai puțin de 30 de secunde. Odată ce poziția culcată este atinsă cu brațul întins, se poate începe o nouă repetare. O altă opțiune este să puneți kettlebell pe podea și să începeți din nou de la pregătirea exercițiului.

Sfaturi pentru un TGU KB perfect

turcia

Liftul turcesc necesită practică și antrenament pentru a memora secvența de posturi și mișcări. Începeți prin exersarea mișcărilor fără greutate, acordați atenție fiecărui detaliu și corectați eventualele probleme pe care le găsiți. După ce ați interiorizat exercițiul, începeți să adăugați greutate și nu vă grăbiți să purtați o greutate excesivă.

Următoarele 8 sfaturi vă vor ajuta să faceți mai puține greșeli și să stăpâniți exercițiul în timp record:

  1. Așezați piciorul la lățime de șold, nici mai deschis, nici mai puțin. Păstrați întotdeauna călcâiul sprijinit, mai ales când faceți extensia șoldului.
  2. Începeți cu brațul care ține kettlebellul perpendicular pe sol. Țineți kettlebell-ul cu încheietura mâinii drepte, fixați cotul și nu lăsați greutatea să se balanseze pe tot parcursul exercițiului.
  3. Ține-ți umărul în poziție permanent. Indiferent de postura relativă a corpului, retrageți scapulele și umărul umărului pe loc pe tot parcursul exercițiului.
  4. Așezați-vă într-un unghi, urmând în mod natural linia brațului susținut.
  5. Extindeți-vă șoldurile bine, încordându-vă glutele.
  6. Retragerea piciorului susține genunchiul bine înapoi pentru a stabili o bază stabilă de sprijin.
  7. În poziția pe jumătate îngenuncheată și când stați în picioare, mențineți pieptul ridicat și partea inferioară a spatelui strânsă.
  8. Ridicați-vă cu ajutorul piciorului din față, nu folosiți piciorul din spate pentru a urca.

Erori tipice și cum să le corectați

A face o greșeală în direcția răscoalei turcești este foarte frecvent. Chiar și după ce îl practici în mod regulat, este normal să ne dăm seama că există un pas care poate fi îmbunătățit.

Iată cele mai frecvente erori și soluțiile lor. Încercați să vă evaluați TGU și, dacă credeți că ceva nu este în regulă, rezolvați-l.

Progresie și creștere în greutate

În societatea actuală în care nerăbdarea și viteza preiau totul, încercăm să atingem obiectivul fără a învăța cele mai elementare concepte. Da cel mai de bază lucru atunci când vorbim despre sănătatea corpului este mișcarea.

Cursanții nu vor să învețe abilitățile și posibilitățile de mișcare ale corpului nostru. Ca urmare a acestui avans rapid, găsim din ce în ce mai multe leziuni auto-provocate.

Răscoala turcească nu permite progresul prea rapid. Dacă aveți un nucleu slab, o mobilitate slabă sau mușchi stabilizatori slab dezvoltați, nu veți putea finaliza mișcarea.

Practică

Liftul turcesc este un exercițiu complex, astfel încât, în practică, este o idee bună să îl împărțiți în faze. Criteriul pentru deplasarea în sus a progresului exercițiului și trecerea fazei va fi efectuarea a cinci repetări fluide cu fiecare braț fără a elibera KB:

  1. Turcă pe jumătate fără greutate: Pregătirea, extinderea brațului, flexia genunchiului și încorporarea.
  2. Lift turcesc complet fără greutate: Toate fazele exercițiului, inclusiv coborârea.
  3. Jumătate de lift turcească cu greutate.
  4. Lift turcesc complet cu greutate.

Când să mărești greutatea?

Este o decizie pe care probabil o iei intuitiv. Nu este dificil să vă simțiți cu Liftul turcesc atunci când vă puteți gândi să încorporați mai multă greutate.

Ca regulă generală puteți crește greutatea kettlebell-ului când poți efectua 5 repetări fluide pe fiecare braț fără a debloca cotul.

Cât de des să practici TGU?

Spre deosebire de alte exerciții cu kettlebell, Răscoala turcească se poate practica în majoritatea zilelor. Singurul lucru de reținut este că sarcina nu este prea mare. Poate fi practicat și fără sarcină deoarece exercițiul este benefic pentru mobilitate, pentru stabilizarea umerilor și pentru întărirea miezului.

Sunt excelente pentru zilele libere când doriți să faceți o activitate.

Sumar si CONCLUZII

Liftul turcesc este un exercițiu atât de cuprinzător și benefic încât ar trebui să fie practicat de toată lumea. Combinați îmbunătățiri în stabilitate, forță și coordonare.

Turcia Get Up este, de asemenea, de protecție, previne rănile și vă ajută la reabilitare. Obțineți o postură mai bună și întăriți centura abdominală. Este un exercițiu complex de execuție, dar beneficiile sale depășesc, fără îndoială, efortul de învățare.