Myprotein

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

Acest articol va explica motivele pentru care antrenament cardio de intensitate redusă nu merită toată ura pe care o primește. Îți voi arăta dovezi că acest tip de antrenament nu te face să te îngrași, îl voi compara cu alte tipuri de antrenament cardiovascular de intensitate redusă și îți voi arăta cum să-l adaugi în rutina ta și să beneficiezi de alte metode de antrenament.

Pentru a clarifica conceptele, antrenamentul cardiovascular este antrenamentul de intensitate redusă, repetitiv, care lucrează mai mulți mușchi în același timp, cum ar fi alergarea., înot, ciclism sau schi.

Antrenament cardiovascular de intensitate scăzută și mitul îngrășării

Antrenamentul cardio nu te face să te îngrași singur ([1], [2], [3]), dar mâncând mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Chiar și atunci când nu faci antrenament cardio, dacă mănânci prea multe calorii, vei continua să te îngrași. Reversul este, de asemenea, adevărat: chiar dacă faci antrenament cardio, dar nu mănânci suficiente calorii pentru a înlocui energia utilizată, atunci vei slăbi.

Unii cred că antrenamentul cardiovascular vă încetinește metabolism și, prin urmare, te face să câștigi în greutate pe termen lung. Studiile științifice arată că antrenamentul cardiovascular nu afectează direct încetinirea metabolismului ([4]), ci mai degrabă faptul de a avea un corp mai ușor și cu mai puțină masa musculara (5). Dacă vrem slăbi, atunci vom avea nevoie de mai puține calorii pentru a ne menține greutatea (și pentru a ne îngrășa și noi), astfel încât metabolismul nostru va fi mai lent.

cardiovascular

Arderea caloriilor din antrenamentul cardiovascular

antrenament cardio De obicei, este o modalitate foarte bună de a arde calorii, deoarece se poate face mult timp și la o intensitate relativ mare. Deci antrenamentul cardiovascular poate provoca cu ușurință o deficit caloric (cu condiția să mâncăm mai puține calorii decât ardem).

Când corpul nostru are un deficit caloric, trebuie să obțină energie de undeva. Aici intră în joc rezervele de energie ale propriului corp, atât grăsimea, cât și țesutul muscular stochează energie. De aceea antrenament cardio Merge atât de bine pentru a reduce rezerva de energie (și, prin urmare, pierderea în greutate) care ar putea avea ca efect reducerea metabolismului.

Dacă am mânca suficient pentru a înlocui aceste calorii arse, atunci metabolismul nostru nu ar încetini, deoarece nu am slăbit. Chiar dacă slăbești în urma antrenamentelor de rezistență, tu metabolism ar încetini la fel.

Este necesar să ingerați mai multe calorii pentru a efectua un antrenament cardiovascular mai bun?

Sunt cei care își măresc aport caloric pentru a face un lucru mai bun antrenament cardio. Deși nu sunt de acord cu acest lucru, acesta este un posibil motiv pentru care unii cred că antrenamentul cardiovascular poate face acest lucru ingrasa.

Mușchii sunt compuși din două tipuri de fibre: tipul I și tipul II. fibre musculare dtipul I crește mai încet și sunt mai mici decât tipul II. antrenament cardio face ca fibrele de tip I să crească mai ales în timp ce antrenamentul de rezistență face ca fibrele de tip II să crească (de aceea nu vei face antrenament cardiovascular dacă vrei să câștigi multă masă musculară).

Faptul de a adăuga calorii suplimentare în dieta ta pentru a avea o performanță mai bună antrenament cardio poate avea o hipertrofie de celule adipoase, deoarece fibrele musculare de tip I au o capacitate mai mare de creștere, vor crește mai lent și vor necesita mai puțină energie (astfel încât alimentele vor merge în celulele de stocare).

Slăbiți cu antrenament cardiovascular de intensitate redusă?

Ca orice alt tip de activitate fizică, antrenament cardio provoacă stres, care are efecte temporare semnificative asupra corpului nostru. Poate duce la niveluri mai ridicate de cortizol în sânge. De asemenea, crește raportul de cortizol cu receptori de retenție a fluidelor și duce la o mai mare retenție de lichide ([5]).

Acest lucru poate deruta oamenii, pentru că simt că sunt câștigând greutate (sau cel puțin nu slăbesc) atunci când fac antrenamente cardio lungi și numeroase și au un deficit caloric, vor fi extrem de stresați, determinându-i să rețină mai multă apă decât cineva al cărui deficit caloric este mai mic și face mai puțin cardio.

Dupa cum retenție de fluide Este temporar, nu trebuie să vă fie frică de această creștere în greutate aparentă sau de stagnarea pierderii în greutate, continuați să ardeți grăsimi și atunci când încetați să faceți dietă (sau faceți mai puțin exerciții fizice), această retenție de lichide va scădea rapid.

Beneficiile antrenamentului cardiovascular de intensitate scăzută

Un studiu a arătat că antrenamentul cardiovascular a fost la fel de bun ca cardio antrenament de rezistenta cât despre menținerea ratei metabolice ([6]). Acest lucru este important, deoarece atât dieta, cât și pierderea în greutate încetinesc metabolismul (organismul are stimulente puternice să nu-și ardă grăsimile stocate cu un metabolism rapid).

Când vorbim despre Consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC) derivat dintr-un antrenament de intensitate mare, caloriile arse după antrenament cresc în timp (cu alte cuvinte, cu cât durează mai mult sesiunea de antrenament, cu atât mai multe calorii veți arde după repaus) și exponențial cu efort (antrenamentele mai grele vă vor face să ardeți mai disproporționat în raport cu durata Instruire).

Sună grozav, lucrează foarte mult și arde mai multe calorii, dar câte sunt cu adevărat?

Din păcate, chiar și atunci când facem antrenamente extrem de intense, EPOC arde doar câteva zeci de calorii. Cercetătorii au ajuns la concluzia că ar trebui să ne străduim să ardem mai multe calorii în timpul sesiunii (o sesiune de antrenament dificil poate arde 500 Kcal într-o oră), mai degrabă decât să încercăm să creștem efectul de ardere a caloriilor la câteva ore după antrenament ([7]).

Așadar, următorul argument: efectuarea antrenamentului de intensitate mare arde mai multe calorii decât antrenamentul de intensitate redusă nu este pe deplin adevărat. Este adevărat că antrenamentul de intensitate mare arde mai multe calorii pe minut, dar nu se poate face atâta timp cât cardio-ul de intensitate redusă (ai încercat vreodată să sprintezi o oră întreagă?)

De asemenea este mult mai ușor să vă recuperați după un antrenament cardio de intensitate redusă, deci o putem face mai des și, prin urmare, arde mai multe grăsimi. Antrenamentul de intensitate ridicată poate afecta, de asemenea, antrenamentul de rezistență, deoarece este efectuat la o intensitate mare și acest lucru poate afecta recuperarea (dacă este făcut bine și se recuperează corect, atunci antrenamentul de intensitate mare beneficiază de antrenamentul de rezistență).

Daca avem puțin timp pentru antrenament, atunci da, antrenamentul de intensitate mare este mult mai bun, deoarece antrenamentul cardiovascular de intensitate scăzută durează mai mult.

Cum ar trebui să o puneți în practică?

Încercați să suportați 20 de minute de cardio constant la o frecvență cardiacă maximă de 60%.

Pentru acest exemplu vom folosi cursa, dar o puteți aplica și la ciclism, înot, canotaj sau schi și vom încerca să ne îmbunătățim condiția fizică prin alternarea alergării cu mersul în timp ce creștem încet timpul pe care îl petrecem alergând și reducând încet timpul pe care îl petrecem pe jos.

Calculați ritmul cardiac maxim cu următoarea formulă: HRM = 220 - vârstă

? Pentru a deveni capabil să faci acest lucru (dacă încă nu ești capabil), imită antrenament pe intervale alergarea la 60% timp de 2½ minute și apoi mersul pe jos și recuperarea timp de 1 minut. Faceți acest lucru de 5 ori.

? După un timp, încearcă crește timpul de cursă (de exemplu, în fiecare sesiune puteți crește fiecare interval de alergare cu 15 secunde) și reduceți timpul petrecut în odihnă sau mers pe jos (de exemplu, puteți face 5 seturi de 2 minute de alergare și 1 minut de mers până la 5 sau 6 seturi de 2 minute și 15 secunde de alergare și 45 de secunde de mers). Mulți oameni cunosc acest exemplu de alergare și mers pe jos și stau la baza celebrului program ‘Canapea la cinci kilometri’ (De la canapea la jogging 5 km în traducerea sa în spaniolă).

? Încetul cu încetul vei merge eliminarea pauzelor (momentele în care mergi) până când le elimini complet și vei ajunge să rulezi întreaga sesiune.

Când aveți această bază între 15 și 20 de minute, aveți mai multe opțiuni pentru a progresa.

1) Puteți crește intensitatea alergării (creșterea ritmului cardiac maxim la 65-70%) sau creșterea duratei de funcționare. Dacă alegeți a doua opțiune, puteți crește timpul cursei cu 2 minute în fiecare sesiune (această creștere va scădea în timp).

Două) Dacă alegeți prima opțiune, aveți grijă să nu creșteți intensitatea prea mult pentru a preveni ca acesta să devină un efort de antrenament de intensitate ridicată (fără interval) care vă strică recuperarea și vă lasă naufragiat pentru următorul antrenament în sala de gimnastică.

3) De asemenea, puteți face un mix, crescând intensitatea și viteza cursei la începutul săptămânii și mărind volumul și distanța în ultimele zile ale săptămânii. Lasă-ți imaginația să zboare și fii creativ.

Concluzie

Cardio-ul de intensitate redusă nu este atât de rău cum se spune și cu siguranță nu te face să te îngrași.

Antrenamentul cardio de intensitate redusă este într-adevăr o modalitate excelentă de a face asta a arde calorii și poate fi chiar mai benefic decât antrenamentul de rezistență.

Traducere de Marc Cuenca