În ciuda convingerilor populare, conținutul său caloric ridicat nu este asociat cu creșterea în greutate, iar consumul moderat ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare

Știri conexe

Fără chipsuri, fără ciocolată, fără biscuiți. Dacă la mijlocul dimineții sau la jumătatea după-amiezii îți vine să iei o gustare, cea mai bună opțiune este să ai o mână de fructe uscate (nuci, alune, migdale, fistic, nuci de pin, caju etc.). Pentru a le face și mai sănătoși, cheia este că le alegeți fără sare sau zahăr iar tu le consumi crud sau ușor prăjit, deoarece valoarea sa calorică totală va depinde de tratamentul culinar care a fost administrat (dacă sunt prăjiți sau se adaugă zaharuri, această valoare va fi mult mai mare). Cu toate acestea, deși este obișnuit să ne gândim că sunt alimente foarte calorice „în sine” și ar trebui luate în cantități mici pentru a evita îngrășarea, adevărul este că, potrivit Elena Aguilar, doctor în nutriție de la Colegiul Profesional al Dieteticienilor- Nutriționiștii din Madrid (Codinma); există suficiente dovezi științifice pentru a afirma că nucile nu favorizează creșterea în greutate dacă sunt incluse în forma lor naturală sau prăjită și în cadrul unei diete variate. „O rație zilnică de nuci ar fi echivalentă cu o mână dintre ele, adică aproximativ 30 de grame”, spune el.

care

Nucile au conținut scăzut de apă și bogat în carbohidrați complecși, proteine, fibre insolubile și grăsimi din familia Omega 3 Da omega 6. În funcție de predominarea amidonului sau a grăsimii, acestea sunt clasificate ca amidon (castan) sau oleaginoase (migdale, nuci, alune, fistic). În acest din urmă, potrivit dr. Aguilar, predomină acizii grași mononesaturați, în special acidul oleic. Au vitamine din grupa B (acid folic), vitamina E, potasiu, calciu, magneziu și fitochimicale cu efecte benefice asupra sănătății.

Atunci când alegeți nucile pe care urmează să le consumăm, expertul surprinde cu curiozitate. Și, în ciuda credinței populare, arahida nu este un fruct uscat, ci o leguminoasă, deoarece aparține familiei „fabaceae”, cum ar fi fasolea, nautul sau soia. "Cu toate acestea, caracteristicile sale nutritive sunt similare cu restul de nuci, prin urmare tinde să fie incluse în ele", susține el.

Satisfăcător și sănătos pentru inimă

Printre beneficiile consumului de fructe uscate, expertul Codinma afirmă că relația consumului său cu prevenirea bolilor cardiovasculare cum ar fi bolile coronariene, diabetul zaharat, rezistența la insulină, hiperinsulinemia, hipertensiunea sau hipercolesterolemia. „Acest lucru s-ar putea datora rolului pe care îl joacă în reglarea proceselor inflamatorii și a stresului oxidativ, precum și asupra funcției endoteliului”, detalii Aguilar.

Unul dintre cele mai relevante studii efectuate în acest sens este multicentrul PREDIMED-PLUS (Prevenirea cu dieta mediteraneană), care evaluează efectul obișnuit al fructelor crude în prevenirea bolilor cardiovasculare.

A lui conținut ridicat de fibre conferă nucilor o mare capacitate de satisfacție și acest lucru le face recomandate în dietele de slăbit.

Cum și când să le consumați

Luăm câteva dintre ideile conținute în ghidul „Schimbări mici pentru a mânca mai bine”, publicat de Agenția de Sănătate Publică din Catalonia și coordonat de Gemma Salvador și Maria Manera, pentru crește consumul de nuci în fiecare zi: includeți întotdeauna nucile în lista de cumpărături, purtați întotdeauna o cutie mică sau o pungă cu nuci în geantă, păstrați-le într-un loc vizibil și ușor accesibil din bucătărie, cumpărați sau pregătiți creme de nuci 100% (din alune, arahide, migdale .) a imprastia.

În ceea ce privește momentele zilei, ghidul propune diferite opțiuni în funcție de ora din zi. Astfel, la micul dejun culege idei precum amestecarea lor într-un castron cu fructe, tocate pe pâine prăjită cu avocado sau sub formă de cremă cu fructe uscate 100% întinse pe o pâine. La prânz sau cină, ca sos de salată sau la jumătatea dimineții sau ca gustare ca gustare. În plus, citează preparate culinare originale precum broccoli și conopidă de cremă de migdale, pate de linte și nuci, mazăre de usturoi prăjită cu alune, sparanghel verde și tăiței de nucă cu sos de căpșuni, romesco și pesto.

Risc pentru alergici

În afară de a vorbi despre beneficiile lor, este important să se clarifice, așa cum subliniază Elena Aguilar, că nucile au o natură potențial alergică și că persoanele care sunt alergice la ele sunt de obicei alergice cronice.

Un alt aspect care trebuie luat în considerare este, potrivit dr. Aguilar, prevalența ridicată a acestuia reactivitate încrucișată între alergeni (Cei alergici la nuci sunt de obicei alergici la mai multe dintre ele) și care provoacă reacții dependente de doză; adică simpla ingestie de urme sau consumul unui aliment care a avut contact cu nucile în timpul manipulării sau gătitului poate duce la geneza anafilaxiei. În acest sens, expertul subliniază faptul că, din 2011, acestea ar trebui incluse în etichetă și în meniul restaurantului, la fel ca în cazul altor 13 alergeni, pentru a reduce riscul de apariție a simptomelor adverse în populația alergică.

Atenție cu copiii și adulții

Consumul fără zdrobire nu este recomandat la copiii cu vârsta sub trei ani (și de la acea vârstă, cu supravegherea adulților), nici la adulții cu orice tip de patologie care afectează înghițirea (cum ar fi bolile neurodegenerative) de către riscul de sufocare, după cum a dezvăluit expertul Codinma. De asemenea, explică faptul că anumite boli gastro-intestinale pot necesita controlul consumului de fibre, astfel încât un profesionist ar trebui să evalueze prezența nucilor în dietă.

Înregistrează-te pentru Buletin informativ de familie și primiți cele mai bune noutăți prin e-mail în fiecare săptămână gratuit