Pentru sportivi, pe lângă planificarea antrenamentelor, alimentația este esențială pentru creșterea performanței sportive. În funcție de tipul de exercițiu care se practică sau de momentul în care se află fiecare, va fi mai mult sau mai puțin important să mâncați anumite alimente sau altele și chiar suplimente nutritive pentru a ajuta la creșterea performanței.

oboseală

Există multe suplimente sportive sau suplimente pe piață, dar unul dintre ele este încă foarte puțin cunoscut, cel puțin în rândul populației generale. Este vorba despre beta-alanină. Această substanță este „un aminoacid neesențial și una dintre principalele surse de energie pentru sistemul muscular și nervos”, relatează Amil López, farmacist și expert în nutriție, creatorul Dieta consecventă.

„Este produs de organism în mod natural și acționează în formarea carnozinei, care joacă un rol important în timpul exercițiilor fizice”, explică Estefanía Fernández, nutriționist și autor al cărții Antrenează-ți dieta, deoarece „ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, se îmbunătățește performanță sportivă ”, adaugă López.

Mai mult, potrivit unei revizuiri a studiilor publicate în 2017 în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Consumul său poate îmbunătăți efortul perceput și reduce oboseala pe care o simțim la nivelul mușchilor.

Când practicați exerciții de lungă durată sau intensitate, „Acidificarea musculară poate afecta performanțaȘi beta alanină, „Îl poate îmbunătăți la sportivii de distanță medie datorită efectului său de tamponare prin reîncărcarea nivelurilor de carnozină”, Explică López.

Dar nu numai acest lucru, ci, „se pare că poate avea și un efect benefic pentru îmbunătățirea performanței în sporturile de forță și putere., prin reducerea epuizării și oboselii musculare".

Prin urmare, beta-alanina ar putea fi un element cheie pentru "rezistența sportivă sau eforturile prelungite, precum ciclismul", sfătuiește López. În acest tip de activitate, beta-alanina ar ajuta și "pentru a menține intensitatea exercițiului, întârziere acidoză și senzația de picioare obosite ".

Unde este localizat?

Lucrul bun al acestui aminoacid, spre deosebire de alte substanțe, este că este prezent în multe alimente de origine animală și vegetală, "Deci, deficiența sa este rară în cadrul unei diete variate și echilibrate", potrivit farmacistului.

Mai exact, „se găsește în produse de origine animală precum carne roșie, păsări de curte și pește, deși, la anumiți sportivi, suplimentarea poate ajuta mult la creșterea rezervelor lor ”, indică Fernández. De exemplu, beta-alanina se găsește în pui, pește, ouă, toate tipurile de produse lactate și carne de vită.

Una dintre întrebările care apar este în legătură cu care este cantitatea zilnică recomandată pentru persoanele care fac sport. Potrivit lui Fernández, „cantitatea zilnică recomandată ar fi de aproximativ 3-6 grame pe zi, pe parcursul tuturor zilelor, inclusiv a celor în care te odihnești și asta este așa deoarece ideea este că rezerva de carnozină crește și este întotdeauna la capacitate maximă ".

Deși consumul său este foarte sigur, pot apărea unele efecte adverse minore, din acest motiv, sfatul lui Fernández este „împărțiți doza pe tot parcursul zilei, deoarece dacă se consumă mai mult de 1,5 grame, urmează pot apărea simptome precum mâncărime sau furnicături la nivelul mâinilor sau feței".

Care este mai bine beta-alanina sau creatina?

Creatina Este unul dintre cele mai renumite suplimente din lumea sportului, „deoarece a apărut în săli de sport ca o consolidare a rutinelor de tonifiere musculară”, spune López. Mai mult, "este unul dintre cele mai studiate suplimente, întrucât are în spate mulți ani de cercetare și, prin urmare, este cel mai cunoscut până acum ", potrivit lui Fernández.

Cu toate acestea, „ambele suplimente sunt luate în considerare în domeniul sportului și de către cele mai bune instituții precum Suplimente de categoria A, adică suplimente pentru care există suficiente dovezi științifice în legătură cu performanța sportivă ".

Deci, care este diferența dintre cele două substanțe? Potrivit farmacistului, „au unele efecte similare, dar mecanism de acțiune diferit, astfel încât acestea să poată fi complementare ".

Creatina, descrie López, "se transformă în fosfocreatină (combustibil muscular) care activează formarea masei musculare și dezvoltarea forței/puterii explozive cu mai multă intensitate decât alanina." Adică, „Promovează rezistența anaerobă prin urmare, în acest caz, sfatul său este să "cicleze creatina timp de 5 săptămâni în pre-sezon pentru a reveni în formă cât mai curând posibil".

În cazul beta-alaninei, „activează carnozina, care are un efect tampon, reduce oboseala și senzația de picioare obosite., deci îmbunătățește rezistența la sporturile de distanță medie care necesită și sprinturi ".

Pe baza acestui fapt, creatina ar fi recomandată pentru „sporturi de forță/putere în cicluri de 5 săptămâni pentru dezvoltare musculară și explozivitate”. Consumul său trebuie făcut departe de cafea, ceai sau băuturi cu cofeină, deoarece „cofeina face dificilă absorbția".

Pe de altă parte, este de asemenea important să subliniem că creatina „promovează retenția de lichide, așa că, dacă trebuie să slăbești, este mai bine să apelezi la HMB (ß-hidroxi-ß metilbutirat, un compus natural care se produce în timpul metabolismul aminoacidului leucină) pentru dezvoltarea musculaturii în zilele de antrenament de forță/(putere) sau la beta alanină, dacă ceea ce vrei este să îmbunătățești performanța și dacă practici un sport mixt ".

În ceea ce privește beta-alanina, aceasta ar fi recomandată în „sporturi de anduranță care necesită sprinturi sau eforturi punctuale intense”, Detaliază López.

În acest caz, expertul reamintește „fotografii spațiale pe tot parcursul zilei pentru a evita senzația de mâncărime/prurit ".