Alpinismul este un sport majoritar anaerob. Necesită eforturi intense între perioadele de odihnă relativ active, care permit continuarea recuperării suficiente. În timpul cățărării, principala modalitate de a obține energie în secvențe solicitante este protonii de lactat și hidrogen. Acestea se acumulează în mușchi, împiedicându-vă să continuați să urcați. Acest articol discută dovezile științifice care susțin bicarbonatul de sodiu ca tampon care întârzie oboseala musculară.

Și am încercat diferitele mecanisme ale corpului pentru legume și fructe Energie . Cel mai decisiv în alpinism este sistemul anaerob, deși diferitele substraturi participă într-o proporție mai mare sau mai mică în funcție de moment .

bicarbonat

Sistemul anaerob generează deșeuri, crescând aciditatea mușchiului.

Glicoliza anaerobă produce energie din glicogen sau glucoză într-o situație de aport limitat de oxigen. Generează lactat cu un reziduu, protoni de hidrogen, a căror acumulare mărește aciditatea în PH-ul mușchiului . Prin odihnă, puteți crește consumul de oxigen prin respirație și comutați la sistemul aerob . În acest fel, lactatul va fi reutilizat ca substrat energetic., îndepărtându-l din musculatură și permițându-vă să continuați să urcați.

Cu toate acestea, de multe ori nu vei ajunge la odihnă; vei cădea înainte cu antebrațele împuternicite . Este o numărătoare inversă împotriva lui ardere muscular ce te împiedică să continui.

Acel mediu acid inhibă o enzimă, fosfofructoquinat, limitând glicoliza, Da generând oboseală.

bicarbonat de sodiu este el agent alcalinizant plus popular, ieftin și accesibil. Administrat înainte de efort, crește pH-ul sângelui și al mușchilor. Acest lucru permite ca în timpul antrenamentului să nu scadă atât de mult, crescând aciditatea. Contribuie astfel la menține intensitatea efort pentru mai mult timp.

BICARBONAT DE SODIU: NaHCO3

Bicarbonatul de sodiu este cel mai popular, ieftin și accesibil agent alcalinizant.

Bicarbonatul este un produs secundar respirație normală. Este cel mai important sistem de amortizare a corpului la nivelul sângelui . .

Bicarbonat de sodiu (sau hidrogen carbonat de sodiu) este compusul chimic cu formula NaHCO3. Este o substanță cristalină albă, de origine naturală, care scade aciditate musculară.

Este o componentă a mineral natron, și se găsește Mod natural dizolvat în multe izvoare minerale. Poate fi produs și artificial.

UTILIZARE SPORTIVĂ A BICARBONATULUI DE SODIU

Pe parcursul mai mult de 70 de ani sportivii de elită au recurs bicarbonat de sodiu ca ajutor ergogen pentru întârzie debutul oboselii. Mulți studiile susțin că întârzie și scade aciditatea în timpul exercițiului fizic, creșterea performanța musculară prelungit în timp.

primele investigații cu privire la beneficiile bicarbonatului de sodiu datează din anii '30. Principalul său beneficiu este rezistență crescută în eforturile de intensitate ridicată menținute în timp.

Alții studii mai recente au indicat că bicarbonatul de sodiu îmbunătățește performanța în timpul activităților pe termen scurt.

Acest studiu din 2015 se concentrează asupra efectele ergogene ale suplimentelor de cafeină și bicarbonat de sodiu în exerciții intermitente, precedate de exerciții energice, în brațe. Așa că unii ar putea fi transportați la alpinism. Autorii săi concluzionează că administrarea de cafeină și bicarbonat de sodiu a îmbunătățit performanța și a scăzut efortul perceput în timpul exercițiilor fizice viguroase, cu efecte pozitive mai mari de la bicarbonatul de sodiu. Aveți un articol despre efectele ergogene ale cofeinei în alpinism.

META-ANALIZĂ ȘI RECENZII SISTEMATICE PRIVIND BICARBONATUL DE SODIU ÎN SPORT

După cum indică acest lucru metaanaliza despre diferite studii beta-alanină, bicarbonat, cofeină și nitrați, mecanismul acțiunii ergogene a bicarbonatului este neclar. Se pare că este al lui capacitatea de tamponare a sângelui și/sau a mușchilor. Acest lucru duce la o mai bună protecție a contractilității musculare printr-o acumulare redusă de ioni intracelulari și extracelulari H + (co-transportor de acid lactic), care afectează calciu și potasiu. Efectul ergogen al cofeinei și al bicarbonatului a fost clar documentat pentru eforturi anaerobe de rezistență scurtă intensă (45 secunde până la 8 minute). În această durată ar intra orice bolovan sau secvența de rezistență a unei căi de alpinism sportiv.

În celălalt metaanaliza al Universității din Tasmania, din 3 studii și 5 recenzii, este indicat faptul că șibicarbonatul și citratul de sodiu îmbunătățesc performanța atunci când sunt consumate înainte de eforturi de intensitate ridicată. imbunatatiri ale performantei, în eforturi intense și mai puțin de 10 minute, sunt 1-2% . Ambele substanțe reduc aciditatea produsă de mușchii activi. O altă recenzie ulterioară a dezvăluit rezultate ergogene pozitive în eforturi de până la o oră .

Multe studii susțin că bicarbonatul de sodiu crește rezistența la eforturile de intensitate ridicată menținute în timp.

In acest revizuire sistematică din mai multe studii și metaanalize se concluzionează că no există un model clar al duratei efortului care poate beneficia de utilizarea ergogenă a bicarbonatului de sodiu. Evoluția temporală a modificărilor stării acid-bazice nu a fost urmată în mod adecvat în majoritatea studiilor. Cu toate acestea, se pare că beneficiul de 30% în performanță în eforturi între 1 și 7 minute este bine demonstrat.

EFECTE PLACEBOS ȘI REZULTATE VARIABILE

Așteptările sportivului pot amplifica efectele sale asupra performanței (referință). Acest studiu dublu-orb a arătat o Efectul placebo al aportului de bicarbonat de sodiu despre sportivi. Ergogenitatea NaHCO3 poate fi influențată de așteptare, deoarece nu a afectat măsurile fiziologiei cardiorespiratorii sau a fluxului metabolic.

În general, studiile arată rezultate destul de variabile.în funcție de fiecare individ, tipuri de eforturi și condiții de studiu. Nu va fi același lucru în cazul unei competiții scurte sau a unui efort specific ca și cum ai intenționa să petreci ziua pe stâncă urcând intermitent.

În afară de răspunsul individual, de asemenea ar trebui luată în considerare relația sa posibilă cu alte suplimente ingerate sau practicile efectuate de fiecare individ (referință).

BICARBONATUL DE SODIU FUNCȚIONEAZĂ PENTRU SCALAR?

Acest studiu efectuat peste 9 alpiniști experimentați, a concluzionat că testul cu bicarbonat de sodiu nu a produs timp semnificativ diferit sau niveluri mai mici de lactat. Nici influențat asupra ritmului cardiac sau percepția efortului.

Testele au fost efectuate pe un traseu de urcare de anduranță într-un zid de cățărare interior, la treizeci de minute după ingerarea bicarbonatului. Constat din 33 de ture cât mai repede pe o pistă sau circuit de gradul 4c (5,6 la scară americană). După cum s-a văzut până acum, problema ceea ce văd în acest studiu este:

  • Timpul dintre ingerarea bicarbonatului și începutul testului: 30 de minute este puțin, conform studiilor anterioare. Cele mai bune rezultate provin din consumul acestuia cu una sau trei ore înainte.
  • Intensitatea exercițiului: nici măcar nu ajunge la un V. Un alpinist cu experiență nu va acumula lactat pentru acest test prin nedepășirea pragului anaerob. Abordarea sa este mai degrabă o cale de continuitate decât de rezistență, care are un efect în conformitate cu studiile anterioare.
Sebas urcând Rodellar

BENEFICIILE BICARBONATULUI DE SODIU ÎN PRACTICĂ

Bicarbonatul de sodiu este un tampon de sânge. Stimulează activ ionii H + să părăsească mușchii și să intre în sânge, unde bicarbonatul îi poate absorbi. Acest lucru îl diferențiază de alte tampoane intramusculare, care funcționează numai la nivel intracelular. crește activitatea Na + -K + -ATPazei, reducând oboseala musculară.

Utilizarea bicarbonatului de sodiu poate fi interesantă în acele momente în care cadeți cu antebrațele aglomerate.

Bicarbonatul se află în sânge, și nu în celule, îl face să dureze puțin timp în corp. Este expulzat prin urină în câteva ore. Prin urmare trebuie luat în fiecare zi în care intenționați să strângeți cu putere într-un proiect sau concurs.

Multe ori cazi datorită acidificării mușchilor, care te împiedică să continui. Efectul tampon al bicarbonatului de sodiu poate ajuta în aceste cazuri, neutralizând pH-ul la nivel extracelular. Dar cu siguranță, nu te va face să depășești acel pas care nu iese nici măcar izolat din cauza lipsei de tehnică sau de forță.

Bicarbonatul de sodiu este un supliment nepopular Din cauza dificultatea suplimentării sale. Cu toate acestea, există cei care pretind că au beneficii semnificative. Creșterea rezistenței în timpul antrenamentului înseamnă sesiuni mai lungi și mai grele. Acest lucru se va traduce prin câștiguri acumulate mai mari în timp.. S-ar putea să fiți interesat să încercați un ciclu de rezistență.

CÂT BICARBONAT DE SODIU AR TREBUI LUA?

doza recomandată de bicarbonat de sodiu este 0,2-0,3 g per kg de greutate corporală, împreună cu o cantitate mare de apă. Adică, aproximativ 5 lingurite administrat în doze diferite timp de o jumătate de oră. Ultimul este recomandat o oră înainte de antrenament. Deși există studii care indică faptul că ar trebui să fie luate cu 180 de minute înainte.

Unele texte susțin că este mai bine să îl luați pe stomacul gol, astfel încât să nu interfereze cu sucurile gastrice ale digestiei. Cu toate acestea, altele indică beneficii atunci când sunt luate cu o masă bogată în carbohidrați.

Ca și în cazul multor alte suplimente sportive, cea mai bună doză va fi cea pe care ați găsit-o pentru dvs..

BĂUTURI SPORTIVE DE CASĂ CU BICARBONAT DE SODIU

Există opțiunea de a pregăti o băutură izotonică de casă cu bicarbonat, pentru a o bea pe tot parcursul zilei de alpinism. Rețeta este:

  • 1 litru de apă minerală.
  • O jumătate de lingură de sare de mare sau de Himalaya.
  • O jumătate de lingură de bicarbonat de sodiu.
  • Sucul de 2 lămâi sau grapefruit, care va adăuga aromă și electroliți.
  • Una sau două linguri de zahăr sau miere. Acest lucru va depinde de preferințele dvs. și de activitatea de desfășurat.

EFECTE ADVERSE A BICARBONATULUI DE SODIU

În unele cazuri poate provoca afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi greață, vărsături, diaree sau flatulență. Trebuie ingerat suficientă apă pentru a evita astfel de Efecte negative.

Toată lumea trebuie să plece adaptând treptat doza. De asemenea, mai bine încearcă mai întâi la antrenament, ca nu cumva corpul tău să nu-l tolereze bine și să fie prins în mijlocul muntelui; sau renunțați la o excursie de alpinism într-o zonă nouă.

CONCLUZIE

Deoarece nu este un supliment plăcut de luat, este mai bine să îl rezervați pentru momente specifice. Dozele eficiente pot fi prea mari și luarea neplăcutăr. În cele mai multe cazuri nu va merita. cu toate acestea, Tom Herbert și Brian Rigby (ClimbSci) ia în considerare în primele 5 suplimente pentru alpiniști.

Nu este ca suplimentarea cu magneziu alcalin, și este foarte recomandat ca relaxant muscular. Sau sucul de sfeclă, care este și foarte bun.

Mai mult, datorită acestuia pret economic, nicio companie de suplimente sportive nu o vinde. Dacă sunteți interesat, îl puteți obține în supermarketul obișnuit (Cu toate acestea, produsele sunt comercializate fără atâtea dovezi științifice, cum este cazul l-glutaminei).

Este posibil să nu observați niciun efect. Deşi Poate că îți va oferi rezistența suplimentară de care ai nevoie pentru a face un alt pas și pentru a putea ajunge la restul drumului. Acolo vă puteți recupera și ajunge la lanț.

Aceasta va fi o problemă personală, deoarece acel mic procent suplimentar nu este același pentru un atlet care concurează la olimpiadă, unde această mică diferență poate fi crucială, decât pentru un alpinist obișnuit care urmează să urce într-o duminică ...

În cazul meu Prefer Beta Alanine, precursor al carnozinei care prezintă efecte similare și este mai plăcut de luat.

Și tu, ai încercat vreodată? Îl recomandați?