În această nouă tranșă a biroului, expertul nostru Álex Pérez răspunde la două dintre problemele care îi preocupă cel mai mult pe alergători, cum ar fi consumul de pre-antrenament și cum să slăbești alergând pe munte.

mănânce

Dragă Alex, în primul rând îți mulțumesc pentru această treabă minunată pe care o faci. Apoi am vrut să te întreb, alerg la munte de o perioadă relativ scurtă, de-abia 3 ani, și există un punct pe care nu-l pot găsi sau nu știu cum să fac asta, dacă vreau să merg pentru o alerg la munte trebuie să iau un mic dejun moderat moale și să aștept cel puțin 2-3 ore și acum, din cauza constrângerilor de timp, nu pot, așa că aș vrea să știu că îmi recomandăm să iau micul dejun, să mă încălț și alergând. Dacă este plat/drum cu suc sunt gata, dar la munte nu pot pentru că îmi dă oarecare amețeală. Mulțumiri!

Mi se pare foarte interesant că ridici această întrebare, pentru că sunt mulți oameni care nu acordă prea multă importanță faptului de a mânca înainte de antrenament. Aportul de carbohidrați absorbiți încet va fi un mare aliat în ieșirile dvs. la munte. Ultimul aport înainte de a merge la fugă, în cazul dvs. micul dejun, este interesant că este format din pâine sau cereale cu lapte (de vacă), iaurt sau băutură din soia (pe care o cunoaștem și sub numele de lapte, deși nu este strict așa), fulgi de ovăz etc, împreună cu puțină proteină (șuncă, ton, curcan etc, ...). Un fruct mai bun decât un suc, întrucât astfel indicele glicemic este mai mic (este nevoie de mai mult timp pentru a crește glucoza din sânge) și obținem mai multă cantitate și varietate de nutrienți.

Sursa principală de carbohidrați provine din pâine sau cereale. Dacă aceste alimente sunt întregi, ne vor da energie și mai încet. Băuturile din lapte sau soia sau fulgi de ovăz ne vor oferi puține proteine ​​de bună calitate și ne vor ajuta să ne hidratăm. Șunca, curcanul etc ..., ne va oferi proteine ​​de foarte bună calitate, cu puține grăsimi.

Timpul care trebuie să treacă între micul dejun și activitatea fizică este estimat la aproximativ 2 ore. În funcție de intensitatea exercițiului pe care îl veți efectua și de toleranța digestivă la alimentele pe care alegeți să le consumați, puteți scurta sau prelungi această perioadă de timp.

Vă sfătuiesc ca atunci când mergeți să alergați la apartament, să aveți și ceva mai „consistent” la micul dejun decât un simplu suc. Și că, dacă urmează să alergi peste 90 de minute, încorporezi carbohidrați (6-8% concentrație) în băutura de înlocuire, pentru a promova performanțe optime în activitatea ta sportivă.

BUNA ALEX, sunt alergător de munte, greutatea 60 și am 1,62, 37 de ani; Întrebarea mea este următoarea: cum aș putea reduce un pic de volum pentru a-mi optimiza performanța fără a provoca un deficit de energie și, prin urmare, consecințe negative în antrenamentele mele. Antrenamente: aproximativ: 50km săptămână Vă mulțumesc foarte mult

Când spuneți că pierdeți volum, înțeleg că intenționați să pierdeți în greutate în ceea ce privește grăsimea corporală și să nu pierdeți țesutul muscular. Faceți o dietă de slăbire, controlată în special în zaharuri și grăsimi simple, dar garantând aportul de proteine ​​și carbohidrați complecși de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a efectua în mod adecvat și pentru a consuma grăsimi corporale. Fără a te priva de o recuperare bună pentru a putea performa în antrenamente și/sau competiții ulterioare. Aportul total de alimente trebuie distribuit corespunzător în 5 mese pe zi.

Vă sfătuiesc să vă bazați pe sfaturile unui nutriționist pentru a pierde în greutate, astfel încât acestea să vă poată ajuta în sarcina dumneavoastră. Trebuie să țineți cont de mulți factori: antrenament, competiții, activitate fizică zilnică, orare, compoziție corporală etc ..., de care un bun nutriționist sportiv va ține cont atunci când vă va da sfaturi dietetice.