Mai jos este un calculator științific simplu, dar foarte precis, de calorii, împreună cu cinci sfaturi bazate pe dovezi despre cum să reduceți durabil aportul de calorii.

pentru

Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a calcula câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a menține sau a pierde în greutate.

Calculatorul se bazează pe Mifflin-St. Ecuația lui Jeor, o formulă pe care numeroase studii s-au dovedit a fi o modalitate exactă de estimare a necesităților calorice (1, 2).

Calculator de calorii

Câte calorii ar trebui să consumi în medie?

Femeia medie trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1.500 de calorii pe zi pentru a slăbi un kilogram de greutate pe săptămână. Între timp, omul mediu are nevoie de 2.500 de calorii pentru a se menține și 2.000 pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână.

Cu toate acestea, acest lucru depinde de numeroși factori. Acestea includ vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică și multe altele.

Ce sunt caloriile?

O calorie este o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt utilizate în general pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.

Cum să reduci aportul de calorii fără să te înfometezi

Caloriile sunt pur și simplu o măsură a energiei.

Este un fapt cunoscut că pentru a câștiga în greutate este nevoie de mai multe calorii pentru a intra în corpul tău decât pentru a-l părăsi.

Dimpotrivă, pierzi în greutate dacă iese din corp mai multe calorii decât intră.

Acestea fiind spuse, reducerea caloriilor indiferent de alimentele pe care le consumați nu este de obicei o modalitate durabilă de a pierde în greutate.

Deși funcționează pentru unii oameni, majoritatea ajung să fie flămânzi și, în cele din urmă, își abandonează dieta.

Din acest motiv, unele alte modificări permanente sunt foarte recomandate pentru a vă ajuta să mențineți un deficit caloric pe termen lung, fără a vă simți foame.

Iată 5 modificări ale dietei și stilului de viață bazate pe dovezi arătate pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate.

1. Mănâncă mai multe proteine

Când vine vorba de slăbit, proteinele sunt regele nutrienților.

Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este cel mai simplu, mai eficient și mai delicios mod de a pierde în greutate cu un efort minim.

Studiile arată că proteinele măresc rata metabolică și ajută la reducerea poftei de mâncare (3).

Deoarece proteinele necesită energie pentru a se metaboliza, o dietă bogată în proteine ​​poate crește caloriile arse cu 80-100 de calorii pe zi (4, 5, 6).

Proteinele sunt, de asemenea, de departe cel mai abundent nutrient. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat 30% din calorii din proteine ​​au consumat automat cu 441 mai puține calorii pe zi (7).

Cu alte cuvinte, puteți crește cu ușurință caloriile și reduce caloriile pur și simplu adăugând proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Proteinele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftei, care este cel mai rău dușman al unui dietar.

Într-un studiu, consumul a 25% din caloriile zilnice din proteine ​​a redus gândurile obsesive despre alimente cu 60% și a redus dorința de a gusta noaptea cu 50% (8).

Dacă doriți să slăbiți în mod durabil și cu un efort minim, luați în considerare creșterea permanentă a aportului de proteine.

Nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar, de asemenea, va preveni ⁠ - sau cel puțin va reduce semnificativ ⁠— recâștigarea greutății (9, 10).

2. Evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe.

O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este să eliminați caloriile din zahărul lichid din dieta dumneavoastră.

Aceasta include băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi cu adaos de zahăr.

Aceste produse se numără printre cele mai îngrășătoare aspecte ale dietei moderne, deoarece creierul tău nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide.

Din acest motiv, consumul de sucuri zaharoase nu vă compensează automat creierul, determinându-vă să mâncați cantități mai mici de alte lucruri (11, 12).

Studiile au arătat că băuturile cu zahăr sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate, un studiu la copii arătând un risc crescut cu 60% pentru fiecare servire zilnică a unei băuturi cu zahăr (13).

Desigur, efectele nocive ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Poate avea efecte dezastruoase asupra sănătății metabolice și poate crește riscul multor boli (14).

În timp ce cantități mici de zaharuri naturale din alimente precum fructele sunt bune, cantități mari de zahăr adăugat și băuturi cu zahăr pot afecta sănătatea dvs. în mai multe moduri.

Nu există nevoie fiziologică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitării acestora pot fi enorme.

3. Bea mai multă apă

Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să bei mai multă apă.

Dacă faceți acest lucru, puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți până la 90 de minute (15, 16).

Consumul a aproximativ 8 pahare (echivalentul a 68 uncii sau 2 litri) de apă pe zi poate arde cu încă 96 de calorii.

Cu toate acestea, atunci când bei apă poate fi și mai important, deoarece administrarea acesteia înainte de mese poate ajuta la reducerea foametei și poate determina în mod automat să consumi mai puține calorii (17).

Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul de 0,5 uncii (0,5 litri) de apă cu jumătate de oră înainte de masă a determinat oamenii să piardă cu 44% mai multă greutate (18).

Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, a bea mai multă apă (mai ales înainte de mese) pare a fi de ajutor dacă trebuie să slăbești.

Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, sunt, de asemenea, excelente. Conținutul său de cofeină poate stimula metabolismul, cel puțin pe termen scurt (19, 20).

4. Exercitați și ridicați greutăți

Când mănânci mai puține calorii, corpul tău compensează economisind energie, făcându-te să arzi mai puțin.

De aceea, restricția calorică pe termen lung poate reduce semnificativ metabolismul.

De asemenea, poate duce la pierderea mușchilor. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, deci acest lucru poate reduce metabolismul și mai mult.

Singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este exercitarea mușchilor prin ridicarea greutăților.

Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat pentru a preveni pierderea musculară și pentru a vă împiedica metabolismul să încetinească în timpul restricției calorice pe termen lung (21, 22).

Desigur, dacă încercați să slăbiți, nu numai că doriți să slăbiți, ci și să vă asigurați că aveți grijă de mușchii voștri.

Dacă nu puteți merge la sală, luați în considerare exercițiile de greutate corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și așezări, acasă.

Efectuarea de cardio, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau jogging-ul, poate fi, de asemenea, importantă, nu neapărat pentru pierderea în greutate, ci pentru o sănătate optimă și o bunăstare generală.

În plus, exercițiul fizic are o varietate de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi longevitatea, un risc mai scăzut de boală, mai multă energie și senzația mai bună în fiecare zi (23, 24, 25).

5. Reduceți aportul de carbohidrați

Tăierea carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate, deoarece vă reduce pofta de mâncare și vă face să mâncați mai puține calorii automat (26, 27, 28).

Studiile au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate să vă facă să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice (29, 30, 31).

Nu numai asta, dar și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.

Dar nu trebuie să scapi de carbohidrați. Asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați de calitate, bogate în fibre, concentrându-vă pe alimentele integrale cu un singur ingredient.

Dacă rămâneți la alimente întregi, compoziția exactă a dietei dvs. devine mai puțin importantă.

Cele mai bune contoare de calorii online.

Multe site-uri web și aplicații vă pot ajuta să vă urmăriți aportul de calorii.

Este foarte recomandat să utilizați un contor de calorii timp de cel puțin câteva zile pentru a vedea câte calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale consumați de fapt.

A vedea astfel de numere poate fi adesea o revelație.

Linia de jos

Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi depinde dacă doriți să mențineți, să pierdeți sau să câștigați în greutate, precum și alți factori, inclusiv sexul, vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate și sănătatea metabolică.

Tăierea caloriilor nu trebuie să însemne să te înfometezi. Unele modificări simple ale dietei și stilului de viață, inclusiv exerciții fizice, hidratare adecvată și creșterea proteinelor și reducerea aportului de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți plin.