Actualizat 10 noiembrie 2016 11:58 AM

prote

Leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele ne oferă tot ce avem nevoie

Cu siguranță este unul dintre lucrurile care te îngrijorează atunci când urmezi o dietă 100% vegetală, dar adevărul este că este mult mai ușor decât pare.

Legume

Soia, nautul si niste fasole Nu numai că sunt bogate în proteine, dar conțin și toți aminoacizii esențiali.

Tofu și tempeh Sunt alimente vegetale fabricate din soia care au o cantitate mare de proteine, deci este obișnuit să le găsești în rețetele vegetariene și vegane. Puteți încerca, de asemenea, lapte de soia îmbogățit cu calciu și iaurturi naturale de soia. Cu nautul, pe lângă tocănițe și tocănițe, putem face paste din legume precum hummus, care este foarte ușor și poate fi consumat oricând și folosit ca umplutură pentru sandvișuri. Cu linte și fasole putem face salate foarte proaspete, și cu orice leguminoasă în general burgeri vegetali.

Leguminoasele pot fi, de asemenea, germinate și consumate crude salate.

Nuci

Pe lângă proteine, au vitamine și minerale. Pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea nutrienților, cel mai bine este să le prăjiți mai întâi. Este ușor să faceți paste leguminoase cu leguminoase și fructe uscate, cum ar fi nucile, pinele, caju sau migdale. Sunt, de asemenea, o resursă foarte simplă pentru orice fel de mâncare: trebuie doar să adăugați o mână deasupra oricărei salate, pizza, tocană, smântână, supă etc.

Cu nuci puteți face și lapte vegetal, la fel ca laptele de soia, dar cu nuci sau migdale. Nu este nevoie să le gătiți, ci doar să le înmuiați, așa că economisiți timp și muncă.

Cereale integrale

Cel mai renumit pentru proteinele sale este Quinoa, dar sunt interesante și alte cereale integrale precum orezul brun, meiul, grâul, spelta, amarantul etc. Ele pot fi folosite ca atare, înmuiându-le sau prăjindu-le înainte de a le găti sau sub formă de pastă, așa cum este obișnuit cu grâul. Sunt foarte ușor de combinat cu alte alimente bogate în proteine ​​și alți nutrienți precum leguminoase, semințe și nuci, atât în ​​feluri de mâncare cu sosuri, cât și în tocănițe, salate și produse de patiserie.

Cerealele integrale pot fi germina (Este important ca întregul bob să fie prezent). De exemplu, puteți încolți quinoa pentru a o lua crudă în salate, ca topping pentru creme etc.

Semințe

Nu furnizează la fel de multe proteine ​​ca leguminoasele sau nucile, dar pot conține și alte lucruri care ne interesează. De exemplu, semințele de in și cânepă sunt bogate în Omega 3. Pentru a le digera bine, este suficient să le spargem, să le zdrobim sau să le mărunțim înainte de a le adăuga la mesele noastre. De exemplu, terminați o salată cu o mână de semințe de in, sau un salt de legume și tofu, sau chiar un burger cu legume cu legumele proaspete incluse.

Multe semințe pot fi germinate și arată minunat. Unii îi vând deja germinați, cum ar fi germenii clasici de lucernă, ceapă sau ridiche.

Idei pentru luni fără carne

Schimbați modul de gătit cu aceste ingrediente

Căutați rețete care nu sunt cele tipice sau inventați-le chiar voi: patate de legume și nuci, creme reci de nuci și legume, salate de legume și semințe, hamburgeri și leguminoase pâine, cereale și semințe, lasagne de legume cu paste integrale, deserturi și bare cu fructe și semințe ...

Nu este necesar să se facă combinații ciudate pentru a obține „proteine ​​complete”, doar mâncați variat pe tot parcursul zilei și că dieta dvs. include legume proaspete și fierte, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.