Când aveți diabet, dieta dumneavoastră este o parte vitală a planului dumneavoastră de tratament. Și, bineînțeles, știi ce mănânci - un sandviș de curcan, un pahar de lapte degresat sau o glazură fără zahăr. Dar ești atent la detalii, cum ar fi caloriile, carbohidrații totali, fibrele, grăsimile, sarea și zahărul? Citirea informațiilor nutriționale vă poate ajuta să luați cele mai bune decizii.

nutrițional

Începeți cu lista de ingrediente

Când citiți etichetele alimentelor, începeți cu lista de ingrediente.

  • Acordați atenție ingredientelor sănătoase pentru inimă, ca făina integrală de grâu, soia și ovăz. Grăsimile mononesaturate, cum ar fi ulei de măsline, canola sau ulei de arahide, promovează, de asemenea, sănătatea inimii.
  • Evitați ingredientele nesănătoase, precum uleiul hidrogenat sau parțial hidrogenat.

Rețineți că ingredientele sunt listate în greutate în ordine descrescătoare. Principalele ingrediente (cele mai grele) sunt enumerate mai întâi, urmate de alte ingrediente utilizate în cantități mai mici.

Luați în considerare carbohidrații în context

Dacă planul dvs. de masă se bazează pe numărarea glucidelor, etichetele alimentelor devin un instrument esențial.

  • Uită-te la carbohidrații totali, nu doar la zahăr. Evaluați gramele de carbohidrați totali (care includ zahărul, cum ar fi zaharurile adăugate; carbohidrații complecși; și fibrele), mai degrabă decât doar gramele de zahăr. Dacă vă concentrați asupra conținutului de zahăr, ați putea pierde alimentele nutritive în mod natural, bogate în zahăr, cum ar fi fructele și laptele. Și ai putea merge peste bord cu alimente fără zahăr natural sau adăugat, dar cu o mulțime de carbohidrați, cum ar fi anumite cereale și cereale.
  • Nu săriți alimentele bogate în fibre. Acordați o atenție specială alimentelor bogate în fibre. Căutați alimente cu trei sau mai multe grame de fibre.

  1. Dimensiunea porției: dimensiunea unei porții individuale este indicată în măsurători standard, cum ar fi cupe sau bucăți. Eticheta indică, de asemenea, numărul total de porții dintr-un recipient. (Asigurați-vă că verificați dimensiunea de servire și comparați-o cu cât mâncați efectiv).
  2. Calorii: Caloriile enumerate arată numărul de calorii dintr-o porție din acest aliment. Puteți utiliza aceste informații pentru a compara produse similare și a-l alege pe cel cu cele mai puține calorii.
  3. Nutrienți și valori zilnice: eticheta indică cantitatea de grăsimi, colesterol, sodiu, carbohidrați, fibre, zahăr, proteine, vitamina D, calciu, fier și potasiu într-o singură porție. Valoarea zilnică vă arată cât de aproape sunteți de îndeplinirea cerințelor pentru fiecare dintre ele, pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi.
  4. Nutrienți care trebuie crescuți: dieta tradițională americană este săracă în fibre, vitamina D, calciu, fier și potasiu. Acești nutrienți importanți sunt enumerați pe etichetă pentru a-i încuraja pe americani să includă mai multe diete.

Sursa: Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente, 2019

Puneți produsele fără zahăr în locul lor

Fără zahăr nu înseamnă fără carbohidrați. Alimentele fără zahăr pot juca un rol în dieta dumneavoastră cu diabet, dar nu uitați că carbohidrații sunt, de asemenea, importanți de luat în considerare. O etichetă fără zahăr înseamnă că o porție are mai puțin de 0,5 grame de zahăr.

Atunci când alegeți între produsele standard și echivalentele lor fără zahăr, comparați etichetele alimentelor. Dacă produsul fără zahăr are semnificativ mai puțini carbohidrați, produsul fără zahăr ar putea fi cea mai bună opțiune. Dar dacă există puține diferențe în grame de carbohidrați între cele două alimente, lăsați-vă ghidul sau prețul.

  • Fără zahăr adăugat, dar nu neapărat fără carbohidrați. Același avertisment se aplică produselor etichetate „fără zahăr adăugat”. Aceste alimente nu conțin ingrediente bogate în zahăr și nu se adaugă zahăr în timpul procesării sau ambalării, dar pot fi totuși bogate în carbohidrați.
  • Alcoolii din zahăr conțin și carbohidrați și calorii. În mod similar, produsele care conțin alcooli de zahăr, cum ar fi sorbitol, xilitol și manitol, nu sunt neapărat sărace în carbohidrați sau calorii.

    • Aveți grijă cu produsele fără grăsimi

    Pe gram, grăsimea are mai mult de două ori caloriile carbohidraților sau proteinelor. Dacă încercați să pierdeți în greutate, alimentele fără grăsime ar putea părea atingerea finală. Dar nu vă lăsați păcăliți de etichetele alimentelor „fără grăsimi”.

    • Pot conține în continuare carbohidrați. Alimentele fără grăsimi pot avea mai mulți carbohidrați și la fel de multe calorii ca și versiunea standard a aceluiași aliment. Care este lecția? Ai ghicit. Comparați cu atenție etichetele produselor standard și fără grăsimi înainte de a lua o decizie.

    Și amintiți-vă că cantitatea totală de grăsime de pe etichetă nu reprezintă întreaga poveste. Găsiți defalcarea tipurilor de grăsime.

    • Alegeți grăsimi mai sănătoase. Deși sunt bogate în calorii, grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt opțiuni mai bune, deoarece ajută la scăderea colesterolului și protejează inima.
    • Limitați consumul de grăsimi nesănătoase. Grăsimile trans și grăsimile saturate cresc colesterolul și riscul bolilor de inimă.

    Aflați ce este considerat un aliment fără calorii

    În același mod în care etichetele alimentelor vă ajută să evitați anumite alimente, aceste etichete pot servi și ca ghid pentru alimentele fără calorii. Un aliment fără calorii este unul cu:

    • Mai puțin de 20 de calorii pe porție
    • Mai puțin de 5 grame de carbohidrați pe porție

    Ia factura

      Acordați atenție dimensiunilor porțiilor. Dimensiunile de servire de pe etichetele alimentelor pot fi diferite de dimensiunile de servire din planul de masă. Dacă mănânci de două ori mărimea porției listate pe etichetă, primești și dublu calorii, grăsimi, carbohidrați, proteine, sodiu și alte ingrediente.

    Luați în considerare obiectivele zilnice de calorii. Același lucru este valabil și pentru Valoarea zilnică listată pe etichetele alimentelor. Acest procent, bazat pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii, vă ajută să calculați cantitatea de nutrienți dintr-o singură porție de alimente, comparativ cu recomandările pentru întreaga zi. Cinci procente sau mai puțin este scăzut; 20% sau mai mult este ridicat. Căutați alimente cu un conținut de grăsimi, colesterol și sodiu care se încadrează în nivelurile inferioare ale valorii zilnice; căutați alimente cu un conținut de fibre, vitamine și minerale care se încadrează în cele mai înalte niveluri.

    Dacă medicul dumneavoastră sau dieteticianul recomandat recomandă mai mult sau mai puțin de 2.000 de calorii pe zi, poate fi necesar să ajustați procentajul în consecință (sau pur și simplu utilizați procentul ca referință generală).

    În concluzie

    Ceea ce mănânci depinde de tine. Citiți etichetele cu informații nutriționale pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele privind alimentația sănătoasă.

    Ultima actualizare 20 iulie 2019