cafeina

CAFEINA ȘI PERFORMANȚA MENTALĂ

A avea privilegiul de a putea scrie articole de această natură - atât de extrem de interesant - este norocos. Realitatea este că s-au scris multe despre fenomenul cofeinei în ultimii ani odată cu apariția fitnessului și a reînnoirii industriei suplimentării sportive, în afară, desigur, de crearea rețelelor sociale, care ne-au obligat să credem că a avea o simplă cafeaua este ceva nou (cu siguranță mă veți înțelege când veți vedea asta).

da, cofeina stimulează sistemul nervos central, crește performanța fizică, este diuretică și ajută la pierderea grăsimilor. Practic acestea sunt concluziile la care au ajuns mii de articole scrise în ultimii ani. Cofeina functioneaza pentru interesele noastre, este ieftin Și nu sunt necesare studii științifice pentru a demonstra că funcționează (se întâmplă ceva similar cu creatina). De fapt, vezi dacă funcționează că a fost o substanță interzisă de Agenția Mondială Antidoping până în 2004. Este evident că a fost legalizată din nou deoarece este o substanță total naturală .

Am spus mai devreme că este un privilegiu să poți scrie articole de genul acesta, din moment ce a putea contrasta știința și experiența este cel mai bun lucru care i se poate întâmpla unui iubitor de nutriție. Am încercat cofeina prin alimente și prin suplimente și da, funcționează. Prin urmare, după ce am citit atât de multe despre relația sa cu performanța fizică/lipoliza, m-am gândit să explic și să demonstrez unul dintre cele mai interesante, curioase și complexe efecte pe care le are, adică, ce efect cognitiv obținem atunci când îl ingerăm.


Cum funcționează cofeina? Cofeina și adenozina

Funcția principală a cofeinei este blochează receptorii de adenozină, înlocuindu-l, deoarece ambii au o structură chimică foarte asemănătoare:


adenozină este o moleculă cu receptori creați de neuronii creierului care are procese biochimice importante, care, în acest caz, este important să subliniem efectul său principal asupra stării de veghe a somnului, controlat de SN-ul nostru. La atingerea nivelurilor maxime, creierul nostru ne avertizează că avem somn.

cofeină, acționând pentru suplinirea adenozinei, aceasta îi blochează receptorii și neurotransmițători înrudiți, cum ar fi dopamina, sunt activate, creând nivelul de alertă tipic atunci când ingerăm cofeină.

Receptorii adenozinici responsabili de producerea somnului se găsesc în creier și sunt A1R (emițând neuroni) și A2AR (neuroni receptori).

Ce alimente conțin cofeină?

Cofeina se găsește în următoarele surse de hrană:

- Boabe de cafea.

- Frunze de ceai, cunoscut sub numele de teină.

- Boabe de cacao.

- Guarana, cunoscut sub numele de guaranină.

- Yerba mate.

- Cola nuci.

Cafeaua este una dintre cele mai consumate băuturi din lume și este, fără îndoială, cea mai cunoscută sursă de cofeină pentru toată lumea. O ceașcă de cafea conține între 60 și 100 mg de cofeină.


Unele caracteristici ale consumului de cafeină și cafea

După cum vom vedea mai târziu, este dovedit științific că un consum mediu-ridicat de cofeină este legat de performanțe mentale mai mari, mai multă memorie, o învățare mai bună și o dispoziție mai bună (datorită sistemului serotoninergic). Oricine a încercat cofeina în doze între 100-500 mg va ști la ce mă refer.

Cafeaua, cea mai renumită sursă de cofeină, are o puternică acțiune antioxidantă superioară celei a acidului ascorbic (vitamina C). Funcția sa antioxidantă ar putea ajuta persoanele cu deficit cognitiv. În „Consumul de cafea influențează capacitatea antioxidantă a plasmei la om” avem informații despre caracteristicile sale antioxidante.

Un studiu foarte interesant pe 50.000 de femei de peste 10 ani a afirmat că consumul de cafea cu cofeină scade șansele de depresie.

Cofeina este de obicei considerată a fi o substanță care creează dependență. Potrivit instituțiilor de sănătate precum OMS (Organizația Mondială a Sănătății), FDA (Food and Drug Administration din SUA) sau SCF (Comitetul științific pentru alimente), ei consideră că cofeina nu este o substanță care creează dependență, și asta, în doze de până la 400 mg pe zi, este total sigur. Acest lucru, evident, într-un mod generalizat, deoarece știm deja că depinde de toleranța la cofeină a fiecărei persoane. Există oameni că o simplă ceașcă de cafea își modifică corpul, iar alții că administrarea a 500 mg în capsule nu le modifică cel puțin.

Relativ recent, EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) a clarificat că dozele de cofeină de până la 400 mg sunt total sigure în general. Acest lucru a fost postat pe site-uri comerciale precum Quo. Publicația oficială, numită „Căutare extinsă a literaturii ca lucrări pregătitoare pentru evaluarea siguranței pentru cofeină” poate fi văzută aici.

Cofeina și memoria

În medie, cofeina rămâne în sânge 5-6 ore. În această perioadă de timp, mulți oameni îl folosesc pentru situații precum: activarea în timpul zilei, studiază mai bine, cum pre-antrenament înainte de a face sport ...

Dar este mai bine studiat cu cofeina din sânge? Obiceiul de a bea cafea sau băuturi energizante cu cofeină în timpul nopților de studiu este un clasic la datele de testare. Eu, personal, am auzit prin intermediul acestor oameni care o practică, că își fac obiceiul să evite să adoarmă noaptea. Este un fapt total adevărat, deoarece am putut explica anterior că cofeina blochează A1R și A2AR ale adenozinei pentru a crea un nivel de vigilență și pentru a preveni starea de veghe a somnului. Dar, în afară de acest efect, ajută cofeina să studieze singură?

Raspunsul este da".

În „Influența excesului de cafeină asupra tiparelor de activare în memoria verbală de lucru”, subiecților li s-au administrat 100 mg cofeină și s-a ajuns la concluzia că memorie și IQ îmbunătățite pe termen scurt.

În „Efectele cafeinei asupra memoriei adevărate și false”, subiecților li s-au administrat 200 mg de cofeină și s-au îmbunătățit în mod similar memorie.

Cum era de așteptat, cu cât este mai mare aportul de cofeină, cu atât efectele sunt mai mari (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19733954) și cu cât este mai mic aportul de cofeină, cu atât sunt mai puține efecte (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hup.1150/ abstract).

Stare de spirit și concentrare îmbunătățite

Momentul ăsta minunat când te hotărăști înainte de antrenament să bei o cafea bună puternică sau capsulele tale anhidre de cafeină. Moment magic sau „pumn” al unei vieți. Acel nivel de concentrare și acea pozitivitate care te face să ridici PC-ul și să cauți imediat un videoclip motivațional, să te îmbraci, să îți legi pantofii și să crezi pe parcurs că vei distruge fierele de călcat.

De asemenea, este foarte frecvent acele zile înainte de examene în care fierbinte sau rece, bei cofeină, aștepți acele 20-30 de minute și mergi direct la masă, motivat, în fața notelor, gândindu-te întotdeauna pozitiv că acest examen este al tău.

da, cofeina este substanța „magică” legală prin excelență. Face toate acestea în doze medii/mari. Este unul dintre cele mai interesante subiecte pe care le-am studiat, așa că am investigat, găsind următoarele (vă rog, dacă cineva găsește mai multe studii interesante despre acest lucru, vă rog să-l anunțați):

- 88 de subiecți au primit cofeină conținută în cafea. A afectat atenție și dispoziție. Studiu.

- 23 de subiecți au primit până la 100 mg de cofeină pentru a afla cum ar putea afecta rperformanța cognitivă și starea de spirit. Le-a îmbunătățit. Studiu.

- În această revizuire se concluzionează că „cofeina îmbunătățește performanța în sarcinile de atenție și alertă”. Studiu.

- Îmbunătățit conducând în vehicule. Studiu.

- În acest studiu, s-a verificat utilizarea cofeinei la bicicliști în exerciții fizice prelungite. Excitare a avut loc în timpul exercițiului și a produs o experienţă a călătoriei mai pozitiv.

Concluzii

- Cofeina creste performanta fizica si lipoliza (pierderea de grasime).

- Un consum mediu/ridicat (> 80 mg) de cofeină este legat de o performanță mentală mai mare, mai multă memorie, o învățare mai bună și o dispoziție mai bună.

- OMS nu consideră cofeina o substanță sau un drog care creează dependență.

- Un consum de până la 400 mg pe zi este considerat sigur și fără efecte secundare în general, așa cum a afirmat EFSA.

- Dacă intenționați să suplimentați cu cofeină, este întotdeauna bine să începeți cu 100-200 mg pentru a ști ce doză afectează și pentru a preveni tahicardia. Amintiți-vă că nu suntem toți la fel de toleranți.