Calciul este unul dintre nutrienții la care trebuie să fim atenți dacă urmăm o dietă vegetariană și cu atât mai mult în cazul veganilor (care nu consumă lactate sau ouă), deoarece în mediul nostru principala sursă dietetică de calciu a fost lactatele în mod tradițional și este posibil ca, dacă nu le includem, să ne temem pentru sănătatea oaselor noastre, cu atât mai mult atunci când există adesea puține informații despre acesta și în multe ocazii se crede și se răspândește că consumul de lapte este esențial pentru a preveni osteoporoză.

dietă vegetariană

Aport zilnic recomandat de calciu - aplicabil vegetarianilor?

Aportul zilnic recomandat de calciu în Spania este de 900 mg pentru adulți și 1000 mg pentru bărbații cu vârsta peste 60 de ani și pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani (http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/ 283/283v14n04a13190153pdf001.pdf).

Aceste recomandări sunt concepute pentru un tip de dietă care are ca principală sursă de calciu lactatele și ținând cont de faptul că calciul din produsele lactate are o absorbție de aproximativ 30-32%.

În țările în care principala sursă de calciu nu este lactatele, recomandările sunt în general mai scăzute, de exemplu, în Japonia, ADR este de 600 mg, chiar și în cei peste 70 de ani (http://www.dietitian.or.jp/ english/news/a șasearevedere.html). În țara asiatică principalele surse de calciu sunt soia și derivații săi, cum ar fi tofu, alge și pești.

Deci, unele recomandări bazate pe o formulă dietetică care consideră lactatele principala sursă de calciu, nu sunt potrivite pentru persoanele care nu le consumă. În acest sens, recomandările de aport pentru o persoană vegană ar fi mai aproape de ADR japoneză decât de cea spaniolă, ținând cont că nevoile biologice de calciu pentru un adult sunt în jur de 250-300 mg (aproximativ cantitatea pe care trebuie să o absorbim ).

Calciul din legume

În ciuda faptului că în mediul nostru se pare că singura sursă bună de calciu este lactatele (care sunt, fii atent), nu aceasta este realitatea. Există multe alimente vegetale bogate în calciu, deși absorbția lor este adesea împiedicată de prezența altor compuși, cum ar fi fitații, oxalații sau fibrele. Acesta este cazul, de exemplu, al spanacului, care, în ciuda faptului că este bogat în calciu, are o rată de absorbție foarte mică (5%), ceea ce îl face o sursă de hrană slabă a acestui mineral.

Din acest motiv, este important să selectați corect sursele de calciu vegetal pentru a asigura un aport corect. Să vedem un tabel comparativ al unor alimente bogate în calciu, împreună cu rata de absorbție a acestora:

Conținut de calciu per 100gr (mg)

Fracția absorbabilă

Cantitatea de calciu absorbită (mg)

Lapte de vaca

Lapte de soia fortificat *

fasole alba

Brocoli

Kale

Tofu făcut cu săruri de calciu

Bok choy (varză chineză)

Migdale

seminte de susan

Conopidă

Varză, verzi

Sursa: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (Tabelul 2) calculat la 100gr în loc de „dimensiunea de servire”

Este clar că există surse vegetale de calciu perfect capabile să stea în fața unui pahar de lapte.

De asemenea, merită să se țină cont de faptul că sursele vegetale de calciu conțin cantități remarcabile de potasiu, magneziu, vit C și vit K, toate acestea fiind implicate într-un metabolism corect al mineralului.

Proteine ​​și absorbția calciului

Există o teorie răspândită conform căreia dietele vegetariene protejează sănătatea oaselor prin conținerea de proteine ​​animale puține sau deloc. Explicația este că proteina de origine animală acidifică și forțează corpul să extragă calciu din oase pentru a compensa acest lucru.

Cu toate acestea, realitatea este diferită. Multe studii corelează aportul adecvat de proteine ​​cu oase puternice (de exemplu http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/full/ejcn2011196a.html)

Deși, pentru a fi sinceri, alții nu au găsit o relație clară între aportul de proteine ​​și protecția oaselor ca acesta din 2009 (http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1674.long)

Vestea bună este că, aparent, dacă aportul de proteine ​​este adecvat, faptul că este de origine vegetală nu reprezintă cea mai mică problemă (https://www2.aofoundation.org/wps/portal/traumalineview?contentUrl=&searchString=&orgSearchStringFromTP=&detailId = 3763) și, în schimb, știm că dietele pe bază de plante oferă numeroase avantaje pentru sănătatea noastră. Iar obținerea unui aport adecvat de proteine ​​cu o dietă vegetariană nu este cea mai mică problemă.

Concluzie

Este o greșeală să credem că o dietă vegetariană ne va proteja de osteoporoză, deoarece este săracă în proteine ​​de origine animală. Și este, de asemenea, o greșeală să considerăm o dietă bogată în lactate ca fiind singura capabilă să îndeplinească cerințele acestui mineral.

Este perfect posibil să menținem o sănătate osoasă bună urmând o dietă vegetariană, atâta timp cât acordăm atenție tipului de alimente pe care le consumăm și încercăm să includem alimentele care sunt o sursă bună de calciu în dieta noastră zilnică. Și în cazul în care nu îndepliniți cerințele, nu trebuie exclusă posibilitatea de a lua un supliment de 250-300 mg împreună cu o dietă echilibrată (veganhealth.org)

În plus față de cele de mai sus, este foarte important să mențineți oase puternice exerciții fizice regulate, precum și un aport corect de vit D. Problema vit D este, de asemenea, controversată în dietele vegetariene și o vom discuta în profunzime într-un alt articol., ¡¡Promis!

Pentru mai multe informatii:

Primiți prin e-mail cele mai recente articole și videoclipuri despre nutriție și sănătate, rețete și meniuri sănătoase. Cel mult 2 e-mailuri pe lună cu informații utile și practice.