Calculator de repetare maximă

Când doriți să țineți evidența antrenamentului dvs., este esențial să știți ce este Repetare maximă (RM).

antrenamentele

După cum sugerează și numele său, este numărul maxim de kilograme pe care îl puteți ridica într-o singură repetare, fie în elementele de bază, cum ar fi genuflexiunile., presă pe bancă și deadlift, ca în orice exercițiu în care doriți să lucrați cu procente.

Utilizarea calculatorului este destul de simplă. Trebuie să introduceți în primele două casete fișierul greutate ridicată si numărul de repetări. Când faceți clic pe buton, toate procentele vor fi calculate automat.

În acest fel, dacă nu știi exact ce este repetare maximă, Cu ajutorul calculatorului vă puteți face o idee despre greutatea indicativă maximă pe care o puteți ridica.

Dacă doriți să aveți calculator de repetare maximă pe telefonul mobil, îl puteți descărca de pe acest link.

Cum să vă îmbunătățiți numărul maxim de reprezentanți?

Planul dvs. de a vă îmbunătăți numărul maxim de reprezentanți ar trebui să includă aceste patru strategii:

  • Îmbunătățiți tehnica
  • O mai mare coordonare intermusculară
  • Activare voluntară mai mare
  • Îmbunătățirea proprietăților unității mușchi-tendon

ÎMBUNĂTĂȚI TEHNICA

Îmbunătățirea tehnicii într-un lift înseamnă că ați devenit mai eficient. Deși există o creștere a greutății pe bară, mușchii nu modifică forța pe care o produc.

Îmbunătățirile tehnice nu au fost bine cercetate în ceea ce privește antrenamentul de forță, dar există trei lucruri care vă pot ajuta.

În primul rând, ar trebui să lucrați cu un antrenor cu experiență. Acest lucru vă poate oferi sugestii despre cum să vă modificați tehnica actuală pentru a vă face mai eficient.

În al doilea rând, probabil că trebuie să vă monitorizați antrenamentele și să examinați înregistrările. Nu este recomandabil să înregistrați seturile cu sarcini ușoare, deoarece mușchii motori primari sunt coordonați în moduri diferite, în funcție de sarcina barei.

În al treilea rând, poate contribui, de asemenea, la o atenție externă. Un accent intern este atunci când te gândești la ceea ce face o parte a corpului tău în timpul exercițiului. În timp ce o abordare externă implică gândirea la mediu. Pentru a obține performanțe optime, ar trebui să vă îndreptați concentrarea spre exterior. De exemplu, puteți vizualiza împingerea barei sau a solului departe de corp.

O COORDONARE INTERMUSCULARĂ MAI MARE

Coordonarea intermusculară poate fi crescută, făcând mușchii să lucreze mai eficient între ei. Din nou, acest lucru nu implică o creștere reală a forței musculare, deoarece efectul este cauzat de modificări ale modului în care mușchii lucrează împreună.

Coordonarea intermusculară este îmbunătățită în două moduri principale.

În primul rând, pot apărea îmbunătățiri în coordonarea intermusculară între mușchii opuși (antagonist) și sinergic ca răspuns la un echilibru mai bun în exerciții specifice. Antrenamentul schimbă activarea musculară de la mușchii opuși (ceea ce face dificilă articulația să producă perechi nete) la mușchii sinergici (care nu).

În timp ce schimbările dintre activarea musculară antagonistă și sinergică apar în mod natural pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, activarea musculară antagonistă poate fi redusă în continuare prin efectuarea de variații de mare viteză ale aceluiași exercițiu, cu sarcini ușoare.

Acest lucru se numește antrenament „efort dinamic” de către unii antrenori de forță.

În al doilea rând, pot apărea îmbunătățiri în coordonarea intermusculară între mușchii agoniști, cum ar fi între cei trei mușchi ai șoldului (hamstrings, gluteus maximus și adductor magnus) în poziția squat și deadlift.

Contribuția proporțională a fiecărui mușchi agonist într-o articulație se modifică în funcție de sarcina de pe bară, precum și de amploarea mișcării articulației.

Prin urmare, pentru a maximiza coordonarea intermusculară între mușchii agoniști, este esențial să ridicați sarcini care sunt la fel de apropiate de dumneavoastră repetare maximă.

ACTIVARE VOLUNTARĂ MAI MARE

Creșterile activării voluntare apar atunci când SNC crește dimensiunea semnalului către mușchi. Acest lucru vă permite să recrutați un număr mai mare de unități motorii, astfel încât mușchiul este activat mai mult și produce mai multă forță.

Sarcinile foarte grele și exercițiile excentrice supramaximale determină cele mai mari creșteri ale activării voluntare. Toate aceste metode de antrenament implică expunerea mușchiului la forțe foarte mari, care este probabil stimulul care determină adaptarea.

În acest sens, exercițiile excentrice supramaximale pot fi abordarea cea mai valoroasă. Acestea implică expunerea mușchiului la un nivel de forță la care nu ar fi expus în timpul antrenamentului normal de forță.

ÎMBUNĂTĂȚIREA ÎN PROPRIETĂȚILE UNITĂȚII DE TENDENȚĂ MUSCULARĂ

În cele din urmă, capacitatea maximă de producție a forței unitate de tendon muscular (MTU). MTU-urile îți sporesc capacitatea de a produce forță nu numai prin creșterea dimensiunii acestora, ci și prin:

  • o creștere a rigidității tendonului (tendoanele mai rigide permit mușchilor să se scurteze la viteze mai mici, exercitând astfel mai multă forță)
  • crește numărul de atașamente laterale între fibra musculară și stratul de colagen înconjurător (aceasta crește cantitatea de forță care este transmisă lateral, dar reduce lungimea efectivă a fibrei)
  • creșterea dimensiunii mușchilor în anumite regiuni ale mușchiului (aceasta crește capacitatea mușchiului de a produce forță la anumite unghiuri articulare specifice)

Fiecare element al UTM răspunde mai bine la abordări diferite.

Mărimea mușchilor răspunde cel mai bine la volumul mare de antrenament, dar sarcina nu este relevantă atâta timp cât seturile sunt efectuate aproape de eșec.

În mod similar, tendoanele cresc în rigiditate odată ce sarcina este peste un anumit prag. Aceasta înseamnă că, deși sunt necesare sarcini destul de grele, fără a fi maxime.

Capacitatea de transmisie a forței laterale poate răspunde mai bine la sarcini foarte grele, în special excentric supramaximal. Acest lucru pare să stimuleze formarea de noi legături între fibrele musculare și straturile de colagen care le înconjoară.

De asemenea, mușchii își pot modifica capacitatea de a produce forța concentrică maximă într-o singură repetare. Acest lucru se poate datora creșterii musculare și creșterii lungimii pachetului muscular.

Concluzii

Pentru a vă îmbunătăți repetare maximă într-un exercițiu, trebuie să îmbunătățiți tehnica, să creșteți coordonarea intermusculară, activarea voluntară și modificările optime ale proprietăților unității mușchi-tendon.

Fiecare dintre aceste schimbări poate fi dirijată prin diferite metode de instruire.

  • Tehnica poate fi îmbunătățită prin lucrul cu un antrenor de forță, revizuirea videoclipurilor și acordarea unei atenții externe.
  • Coordonarea intermusculară poate fi îmbunătățită prin variații de mare viteză ale aceluiași exercițiu cu sarcini ușoare și viteze maxime ale bara. Sau practicați ridicarea cu sarcini apropiate de max.
  • Activarea voluntară și capacitatea de transmitere a forței laterale pot răspunde mai bine la forțe foarte mari, în special excentric supramaximal.
  • Rigiditatea tendonului și mărimea mușchilor pot fi dezvoltate cel mai bine cu volume mari de antrenament moderat.