În teorie, dacă consumi mai puține calorii decât cheltuiești, pierzi în greutate. Dacă consumi mai mult, te îngrași. Cu această viziune, nu contează de unde provin caloriile, ceea ce contează este Cantitate. Soluția? "Mănâncă mai puțin".

mult

Nu este un sfat rău, dar de la sine nu este suficient. A mânca mai puțin este aproape imposibil atunci când consumăm alimente care nu face ar trebui să mâncăm mai întâi.

Nu toate caloriile sunt la fel

În timp ce strămoșii noștri au supraviețuit unei diete bazate pe plante și carne proaspăt vânată, dieta modernă predomină alimentele foarte procesate ale căror ingrediente erau necunoscute sistemului digestiv uman pentru 99% din evoluția sa.

Mai mult de jumătate din supermarket este aprovizionat cu prăjituri, sucuri, sucuri, prăjituri, alimente prăjite, deserturi, bomboane, mese congelate și alte produse ambalate cu zaharuri adăugate. Din păcate, în țări precum Statele Unite, Canada și Mexic, 57,9%, 54,9% și 30% din caloriile zilnice provin din aceste produse ultra-procesate, respectiv 1 sursă, sursă, sursă. Și tendința este că consumul său continuă să crească, în special în țările în curs de dezvoltare:

Bazarea dietei pe aceste alimente oferă o mulțime de calorii fără nutrienți, rapid absorbabili și care nu umplu. Consecința? Consumul de calorii în exces.

Nu este surprinzător că caloriile pe care le consumăm au ​​crescut în ultimele decenii. La nivel global, consumul a crescut de la 2.196 calorii în 1960 la 2.884 calorii în 2013; în Mexic, de la 2.300 de calorii la 3.072. Se datorează creșterii consumului de alimente procesate?

Atunci, întrebarea pe care trebuie să ne-o punem nu face este - De ce nu putem mânca mai puțin?, dar, - De ce mâncăm în exces?. Nu are nicio legătură cu puterea de voință, ci cu tipul de alimente care predomină în dieta noastră actuală.

Mâncarea mai mult nu este problema, ci un simptom al consumului de alimente pe care nu am fost concepute să le consumăm.

Schimba calitate de calorii si Cantitate se rezolvă singur.

Motivul 1: numărul de calorii pe care îl are un aliment conține nu neapărat egal cu numărul de calorii pe care tu absorbi

Ingera caloriile nu este la fel ca absorbiti-le. Consumul de 100 de calorii dintr-un măr nu înseamnă că toate acestea vor trece prin intestinul subțire în sânge pentru a fi utilizate pentru energie sau pentru a le stoca.

Ce determină acest lucru? Gradul său de prelucrare:

  • Absorbem Mai puțin calorii din alimentele minim procesate deoarece sunt greu de digerat.
  • Absorbem plus calorii din alimentele procesate deoarece sunt mai ușor de digerat. (Prelucrarea lor este ca „pre-digerarea” lor; o parte a muncii este deja făcută pentru dvs.).

De exemplu, vei absorbi mai multe calorii din consumul de unt de migdale decât din consumul aceleiași cantități de migdale. Din 100 de calorii din migdale, doar 75 sunt absorbite.2 sursă, sursă

Digerarea unui aliment procesat, cum ar fi untul de arahide, ar fi ca și cum ați sări verificarea de securitate la aeroport. În schimb, digerarea unui aliment „intact”, cum ar fi arahidele, ar fi ca și cum ai scăpa pantofii, ai scoate centura, ai trece prin scaner de trei ori și ai avea două inspecții manuale. Caloriile se pierd pe tot parcursul acestui proces de „inspecție”.

Deci teoria care spune că „dacă consumăMai puține calorii decât cheltuiți, pierdeți în greutate ”, necesită o mică corecție: "Da absorbi mai puține calorii decât cheltuiți, pierdeți în greutate ". Adică nu caloriile sunt cele care consumi cele care contează, dar cele care absorbi.

Motivul 2: Tipul de mâncare pe care îl consumați influențează numărul de calorii tu mananci în timpul zilei

Ce puteți mânca mai mult: .25 kg de înghețată de vanilie sau 1.5 kg de broccoli? Luați în considerare faptul că ambele conțin 500 de calorii.

Dacă un singur aliment nu te umple, vei mânca mai mult. Nu este o surpriză faptul că:

  • Te umple plus cu alimente minim procesate deoarece digeră mai lent.
  • Te umple Mai puțin cu alimente procesate pentru că se digeră mai repede.

De exemplu, consumul de carne, ouă, cartofi și fructe vă umple mai mult decât aceeași cantitate de calorii din gogoși și tort. Datorită digestiei și absorbției sale rapide, alimentele procesate trec „neobservate” de sistemul digestiv și nu vă umpleți așa cum ați face în mod normal atunci când mâncați alimente nu face procesat. 3 sursă

Mâncând din ce în ce mai multe dintre ele, creierul tău devine rezistent la hormonii de sațietate. Cu alte cuvinte, mănânci și creierul tău crede că nu ai mâncat încă. Logicul este să mănânci în continuare. 4 sursă

Într-o societate latino-americană în care 55-65% din calorii provin din carbohidrați (mulți dintre aceștia prelucrați) a rămâne mulțumiți este o provocare. 5 sursă

Motivul 3: Tipul de mâncare pe care îl consumi influențează câte calorii Ce altceva în timpul zilei

Mâncarea, digerarea și absorbția alimentelor necesită energie. Această cheltuială de energie este cunoscută sub numele de efect termic al alimentelor sau termogeneza, și reprezintă 5-10% din caloriile pe care le arzi zilnic (arată ca sala de sport a sistemului digestiv).

Caloriile pe care le ardeți în „antrenamentul” digestiv depind de ceea ce mâncați:

  • Tu cheltuiesti plus calorii în digestia alimentelor minim procesate.
  • Tu cheltuiesti Mai puțin calorii în digestia alimentelor procesate. (După cum am văzut, acestea vin „pre-digerate”; corpul tău nu are nevoie să cheltuiască energie făcând asta).

În medie, aveți nevoie de două ori mai multă energie pentru a digera mâncarea reală decât sursa 6 procesată. Această diferență se poate adăuga la 80-100 de calorii zilnice suplimentare fără efort 7 sursă, sursă .

Pentru sistemul digestiv, a mânca o bucată de tort este ca și cum ai sta pe canapea uitându-te la Netflix, dar o bucată de carne cu legume este o sesiune de antrenament dificilă.

Mănâncă mâncare adevărată

Primul pas pentru a vă îmbunătăți corpul și sănătatea este să mâncați alimente adevărate.

Ce este un adevărat aliment? Cel pe care natura îl oferă cu o manipulare umană minimă: carne proaspătă, pește, ouă, fructe, leguminoase, tuberculi, legume și nuci/fructe uscate.

O dietă bogată în alimente reale îți permite mănâncă mai puțin calorii, absorb mai puțin din acele calorii si arde mai mult calorii fără un efort conștient de a „mânca mai puțin” –Puteți reduce consumul cu până la 614 calorii fără să vă dați seama–. 8 sursa

Pierderea în greutate nu este doar o chestiune de cât costă mănânci, dar de ce tu mananci.

Când vă alegeți alimentele, întrebați-vă:

  • Am văzut-o vreodată crescând din pământ sau dintr-un copac, alergând pe câmp sau înotând în mare? Dacă răspunsul este nu face, reduceți consumul.
  • Vine într-un pachet cu mai mult de 5 ingrediente? Dacă răspunsul este da, reduceți consumul.
  • A fost nevoie de mai mult de 3 pași pentru ao produce? Dacă răspunsul este da, reduceți consumul.

Schimbați sursa caloriilor cu cele pe care le oferă natura, iar cantitatea se remediază singură.