Mâinile, cu degetele, sunt un instrument de bază al fiecărei ființe umane. Dar, în cazul alpinistului, acestea vor fi supra-solicitate. Ele sunt, în același timp, punctul său forte și cea mai mare slăbiciune anatomică. Acest articol pune bazele pentru ceva atât de specific și unic pentru alpinism: antrenamentul cu degetele și prinderea.

Primul lucru care iese în evidență este că mâinile nu prezintă mușchi mari. Mâna și antebrațul constituie o unitate funcțională indivizibilă. Multe mecanisme care dau mobilitate mâinii și degetelor își au originea în antebraț.

Evoluția ți-a dat o mare dexteritate manuală, la prețul câtorva cifre slabe: degetele tale. .

Obiectivul antrenament deget, încheietură și antebraț este, în afară de îmbunătăți atât rezistența, cât și rezistența, minimizează de asemenea rănirile și suprasolicitările a zonei care merge de la vârful fiecărui deget până la cot. În aceeași zonă blestemată se află cel mai mare număr de leziuni și limitări la majoritatea alpinistilor.

EVOLUȚIE ȘI ALCĂTARE

Ne amintim cu toții de prima noastră sesiune de alpinism. În cazul meu, a fost bolovan în peretele urban de alpinism de la foixarda. În câteva minute avea deja antebrațele ca Popeye, fiind inutil în scurt timp pentru orice activitate zilnică în restul zilei.

când
Evoluția a îndepărtat homo sapiens de mediul vertical, unde stăteau strămoșii maimuțelor lor. Există mii de generații de adaptare anatomică pentru a deveni ființe bipede, cu o mare dexteritate manuală. Dar a existat o preț de plătit: câteva cifre slabe, care sunt degetele.

În primii ani, supraîncărcările și leziunile structurilor implicate în alpinism vor fi mai frecvente.

capacitatea de a merge a condus evoluția somatică în altă direcție. Un exemplu în acest sens este mobilitatea șoldului, împreună cu dezvoltarea de glute puternice și a mușchilor rezistenți ai corpului inferior.

REFLECȚIA PRESIUNII

Degetele și-au pierdut capacitatea de a susține greutatea corpului. La fel ca și umerii sau încheieturile. cu toate acestea, mai este ceva în ADN. O dovadă a acestui lucru este cunoscută sub numele de «apuca reflexul«.

Acest articol din 1892 arată cum un cercetător a studiat înnăscutul capacitatea bebelușilor umani de a-și susține propria greutate cu o mână. Ca regulă generală, au durat mai mult de 10 secunde. Chiar și un alt mutant a sosit la 2 minute. Un eșantion din curentul darwinian al evoluției.

Nu te mai spânzura Face mult bine pentru umerii și rănile lor. De asemenea, întinde anumiți mușchi, cum ar fi mușchii dorsali și pectorali. Cu toate acestea, continuă sfidare împotriva gravitației te angajează și te conduce, ori de câte ori poți, să încerci să depășești provocarea, indiferent de stilul de alpinism.

Fie cu frânghie, fie cu crashpad-uri, degetele sunt supuse unui mare stres, cu o pradă dinamică și minusculă care te va îndepărta și mai mult de activitatea străveche de urcare în copaci.

Marea majoritate a alpiniștilor au suferit sau suferă de o accidentare pe parcursul traiectoriei lor verticale. După atâția ani de bipedalism pur, structurile nu sunt adaptate utilizării la care sunt supuse prin urcare. Corpul va trebui să se adapteze la aceste noi funcționalități. Motiv pentru care În primii ani, suprasolicitările și leziunile structurilor active și, mai ales, ale structurilor pasive vor fi mai frecvente.

ANATOMIA DEgetelor, brațelor și antebrațelor

Prin practica alpinismului, corpul tău va suferi o serie de adaptări. Cele mai vizibile la alpiniști, au loc în mâini și degete. Cu o privire, ați putea face rapid un bilanț al experienței aproximative pe care ați putea să o aveți.

Când de obicei te înconjori de alpiniști, poți spune când dai mâna dacă cineva urcă sau nu (deși există și oameni cu mâini puternice datorită profesiei lor). Același lucru este valabil și pentru picioare, atât de abuzat în alpinism și apăsat în pantofii folosiți, pantofii de alpinism.

UNITATEA FUNCȚIONALĂ A MÂNII ȘI A ANTIBULULUI

Mâna și antebrațul formează o structură funcțională a diferitelor tipuri de țesuturi, care controlează mobilitatea fiecărei părți:

  • Structura osoasa: mâna este formată din 27 de oase și antebrațul de 2, Radio si Ulna.
  • Structura musculară: 19 mușchi pentru mână și 20 pentru antebraț.
  • Nervi mana in mana Ulnar, Mediu Da Radial, care trece și prin antebraț.
  • Tesuturi moi: tendoane flexoare și extensoare, ligamente, capsule articulare și scripete.

Adaptările necesare pentru a rezista încărcăturilor pe care le implică urcarea vor veni după ani de practică continuă.

Varfurile degetelor conține unele dintre zonele cu mai multe Terminații nervoase a corpului uman. Ele sunt principala sursă de informații tactile despre mediu. Astfel încât urcând veți obține o mulțime de informații despre mânerele când le atingeți. Este una dintre diferențele majore între urcarea pe un tip de pradă deja cunoscut sau nou, ca în cazul urcării la vedere.

Deși una dintre primele adaptări fizice la alpinism este un strat gros de piele deasupra acestor terminații. În acest fel, vor fi liniștiți pentru a putea suporta durerea pe care o produce inițial alpinismul.

La fel nu se întâmplă și cu suporturile destinate picioarelor, pe care va trebui să le privești de cele mai multe ori.

TIMPURI DE ADAPTARE A MUSCULILOR VS. ȚESĂTURI SOFT

ȘITimpul necesar între sesiuni sau perioade pentru ca organismul, sau o structură specifică, să se adapteze la stresul generat de stimulul prezentat și să se pregătească pentru unul nou, egal sau mai mare, se numește SAG sau sindromul general de adaptare. Este o reconstrucție adaptivă în fața diferiților stimuli stresanți.

Fiecare alpinist are caracteristici și capacități musculare diferite pentru a se adapta la alpinism.. Acestea vor fi foarte decisive în progresul vostru.

Marea diferență de timp pe care o necesită țesuturile musculare și alte structuri pentru adaptare este izbitoare. Flexorii și mușchii activi se adaptează rapid; în câteva săptămâni sau luni. Dar structurile pasive responsabile de susținerea acestor stresuri, în special țesuturile moi ale tendoanelor, capsulelor, cartilajului și ligamentelor, vor dura mult mai mult..

Obținerea adaptărilor necesare pentru a rezista la sarcinile pe care le implică urcarea va veni după ani de practică continuă. De aici și tendinopatiile comune, atât de frecvente în primele practici de alpinism. Leziunile pe scripete sunt, de fapt, cele mai frecvente printre alpiniști.

Un caz special este cel al adolescenți în creștere, celor care antrenamentul specific al degetelor poate deteriora structurile osoase, încă în dezvoltare.

Un antrenament adecvat și ghidat, cu condiționarea fizică a zonei implicate și compensarea antagoniștilor și a structurilor pasive, vă va ajuta să nu vă răniți.

progresie adecvată în antrenament Este esențial pentru o adaptare fiziologică eficientă, fără a depăși limitele care pot declanșa o leziune acută sau o utilizare excesivă. Va fi interesant să însoțiți o astfel de progresie cu un condiționarea fizică a zonei implicate și compensarea musculaturii antagoniste și a structurilor pasive. Antrenamentul adecvat și, dacă este posibil, ghidat, vă vor ajuta să evitați rănirea.

La început este mai bine să evoluezi ca alpinist, la nivel tehnic și psihomotor. Concentrează-te pe invata sa urci. Și, desigur, distrează-te. Acest lucru va oferi organismului timpul necesar pentru a asimila adaptările. De asemenea, dacă o faci în grup, vei fi mai motivat când vine vorba de pregătirea fizică.

ADAPTĂRI DUPĂ ANI DE ALCĂTARE LA NIVEL ÎNALT

Ca și musculatura scheletică, țesuturile moi răspund, de asemenea, la antrenament. Urcarea frecventă va duce la adaptări. Acest studiu arată cum scripetele A2 și A4 erau semnificativ mai groase (69% și 76%) la alpiniști experimentați (de la 7b + la 9a +) decât la non-alpiniști. La fel s-a întâmplat și cu articulațiile interfalangiene.

CÂND ÎNCEPEȚI SUSPENSIUNILE DE ANTRENARE PE PLĂCILE MULTIPRES?

Ar trebui să începeți cu metoda fără balast, deoarece greutatea corporală va fi suficientă. Pe lângă adunarea următoarelor cerințe, potrivit Eva Lopez:

  • Purta peste 2 ani de alpinism și antrenament sistematic, 3-4 zile pe săptămână. Este inutil că au trecut doi ani de la primul contact cu alpinismul dacă abia ai fost constant. Este posibil ca țesutul conjunctiv din mâini să nu se fi adaptat suficient, șansele de rănire fiind mari.
  • Îndura mai mult de 15 secunde suspendate de o bandă de 24 mm cu degetele însemi-extensie (4 degete, degetul mare slăbit).
  • Nu este recomandat copiilor sub 18 ani. Nu există exerciții specifice pentru degete Consiliul Campusului, nici tren cu balastîn suspensii (Morrison și Schöffl, 2007). Folosirea unor sarcini mari, care pot duce la ruptura ligamentului la un adult, poate afecta mult mai mult la un adolescent. Acest lucru se întâmplă pentru că plăcile de creștere sunt zonele cele mai slabe ale scheletului în curs de dezvoltare. Chiar mai mult decât ligamentele și tendoanele conjunctive ale oaselor și mușchilor. Aceste daune vă pot afecta capacitatea de a urca și chiar calitatea vieții viitoare. În plus, vor câștiga o mulțime de balast relativ cu dezvoltarea lor simplă a corpului. Aveți mai multe informații în articolul despre pregătirea pentru alpiniști pentru tineri și copii.
  • Eliberați-vă de răni care contraindică antrenamentul pe masa multipress.

Pentru a începe antrenarea specială a degetelor, trebuie să aveți mai mult de 2 ani de alpinism și antrenament sistematic și să aveți peste 18 ani.

Acest lucru nu împiedică puteți începe să atârnați de o bară sau de margini mari din tabelul multipress. În acest fel veți dezvolta capacitatea corpului și veți întări structurile implicate. Ce încă nu ar trebui să înceapă antrenamentul într-un mod stresant pentru articulații și țesuturile moi pasive, deși mușchii tăi sunt deja capabili să o facă.

PERSONALIZAREA FORMĂRII DEGETELOR

Pentru a planifica o progresie durabilă prin anatomia ta, nu există o dimensiune unică. Va fi necesar să se ia în considerare diverși factori care permit personalizarea instruirii:

Vârsta, experiența, munca compensatorie, recuperarea între sesiunile de alpinism, dieta și genetică vor fi date de luat în considerare pentru personalizarea antrenamentului cu degetele.

INDICAȚII PENTRU PROGRESUL MAI SIGUR

Activitatea simplă de alpinism va fi cea mai bună opțiune pentru primii ani. progresie treptată Te va ajuta să asimilezi stresul pus pe structurile mâinii și antebrațului. Concentrare mai bună asupra progresului tehnic și psihomotor .

  • Exercițiile izotonice sunt o modalitate bună de a începe să lucrați la aderență. Deși cu ceva mai puțin specificitate, împreună cu activitatea de cățărare veți realiza o hipertrofie funcțională a antebrațului cu risc redus de accidentare.
  • Veți descoperi virtuțile tencuiala lipitoare, și tehnicile de bandajare. Acestea pot fi de mare ajutor atunci când începeți să atingeți prada mică și stresantă. Deși, dacă îl folosești întotdeauna, tendoanele tale nu se vor întări. Acestea servesc și în cazul în care trebuie să limiteze mișcarea unui deget din cauza rănirii. Deși înainte de orice disconfort sau durere, trebuie să fie mergi la un profesionist. Dacă leziunile degetelor nu sunt tratate corespunzător, ele pot deveni cronice.

CONCLUZII

Alpinismul are un impact semnificativ asupra alpinistului la diferite niveluri. Se schimbă modul în care vedeți lumea, vă ajută împotriva stresului zilnic și vă face să doriți să vă îmbunătățiți de fiecare dată. În partea fizică, face acest lucru aplicând tensiune structurilor pe care trebuie să le adaptați la noile lor funcții.

Lăsați ego-ul depozitat în sertar acasă și ascultați-vă întotdeauna corpul. Endorfinele și adrenalina vă vor face dificil să puneți frâna în anumite momente. Răbdarea, împreună cu autoevaluarea, autocunoașterea și bunul simț vor fi cheia în progresul primilor ani de alpinism.

În acest videoclip, mai multe alpiniști din Barcelona vorbesc despre lor experiență după ani de urcare și ceea ce au învățat prin practicarea acestui sport fanatic. Pe lângă modul în care le-a afectat direct fiziologia.

Acesta este primul articol din seria dedicat antrenament specific pentru degete în alpinism. Ar trebui să fie clar că la început, oricât de motivat ai fi, ar trebui să aștepți să introduci exercițiile specifice în rutina ta. În plus, toate acele supraîncărcări și dureri tipice primilor ani de alpinism sportiv, bouldering sau oricare ar fi modalitatea preferată de alpinism, va veni un moment în care, practic, vor dispărea (cu excepția momentelor specifice în care vă puteți răni acut . Face parte din sport).