Ce trebuie să faceți când terminați dieta de definiție?

Ai luni și luni la „dietă”.

Te simți fără energie pentru a te antrena.

Nu vreau să continui.

Simți că metabolismul tău nu este același ca înainte. Te temi să te îngrași dacă te întorci să mănânci normal.

Probabil ați auzit expresia „daune metabolice”. Ei îți spun ce se întâmplă după perioade lungi de deficit caloric sau când faci dietele de moft, una după alta, fără a-ți odihni corpul.

Metabolismul tău se deteriorează. Și acum nu mai poți mânca din nou, așa cum ai făcut înainte.

Mitul sau realitatea?

Da, este adevărat că corpul tău este afectat după ce ai petrecut mult timp primind mai puține calorii decât este necesar, dar este mai puțin teribil decât fac să pară.

În loc să vorbim despre deteriorarea metabolică, este adecvat (și mai puțin alarmant) să vorbim despre adaptările metabolice .

Adaptările metabolice care apar într-un deficit caloric sunt schimbări în corpul dumneavoastră pentru a vă adapta la o situație care nu vă place.

Corpul tău preferă să fie în homeostazie (o stare de echilibru care menține o stare internă stabilă în corp). Și de aceea, când auzi cuvântul dietă sau deficit caloric, acționezi de obicei în legătură cu aceasta.

În acest fel am reușit să supraviețuim milioane de ani. De fiecare dată când corpul se simte amenințat, reacționează pentru a încerca să contracareze un posibil scenariu negativ.

Ce se întâmplă cu adevărat

Inevitabil, cantitatea de energie pe care o folosiți va scădea în timp ce rămâneți într-un deficit caloric.

Și de aceea devine mai dificil să menții greutatea atinsă.

Cauzele sunt următoarele:

  • Rata metabolică de odihnă va scădea pur și simplu pentru că cântăriți mai puțin.
  • La fel se întâmplă și cu caloriile pe care le consumi în timpul exercițiilor: dacă cântărești mai puțin, vei avea nevoie de mai puțină energie pentru a te mișca.
  • Efectul termic al alimentelor (caloriile consumate pentru digestie) scade, de asemenea, pe măsură ce mănânci mai puțin.

De parcă asta nu ar fi suficient, schimbările hormonale din corpul tău îți vor face mai foame: cresc nivelul hormonului grelină.

Exemplu: cântărești 70 de kilograme, ai un metabolism bazal de 1700 kcal/zi. Dacă vă reduceți greutatea la 60 de kilograme, nu veți mai arde aceleași 1700 kcal. Acestea scad odată cu greutatea ta.

Acum, că știi că metabolismul tău este sănătos și că ceea ce i se întâmplă sunt simple reacții fiziologice pentru a-ți menține corpul echilibrat, vei dori să știi.

Cum se rezolvă problema?

Simplu: mănâncă mai mult.

Dieta inversă

Dieta inversă vă restabilește capacitatea metabolică prin creșteri mici și progresive ale aportului de calorii până când atingeți nivelurile de întreținere.

La fel cum metabolismul dvs. s-a adaptat pentru a cheltui mai puțină energie, acesta poate inversa procesul.

Folosind dieta inversă și urmărind variațiile în procentul de grăsime și măsurători, puteți consuma un număr mai mare de calorii și puteți câștiga foarte puțin în greutate.

"Cum pot mânca mai mult fără să mă îngraș?"

Ușor, atunci când creșteți treptat numărul de calorii care intră, vă ajutați metabolismul să crească cheltuielile totale de calorii.

Consumul mai mare de calorii se traduce printr-o creștere a numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le poate consuma.

Ideea dietei inverse este că modificările dvs. în deficitul caloric sunt menținute, în timp ce vă recâștigați capacitatea de a mânca o cantitate de alimente cu care corpul dumneavoastră este confortabil.

4 sau 5 luni de foame sunt inutile pentru a recâștiga mai târziu toată (sau aproape toată) greutatea pierdută în una sau două săptămâni de anxietate.

mănânci

Corina Nielsen după dieta ei inversă. Sursa: Corinanielsen.com

Cum se face?

Înainte de a începe trebuie să:

  • Știți câte calorii consumați la sfârșitul perioadei de deficit.
  • Cunoașteți distribuția macronutrienților care alcătuiesc acele calorii.
  • Rețineți greutatea și măsurătorile pe care le-ați realizat.
  • Măsurați-vă procentul de grăsime corporală, dacă este posibil.

Variabilele pe care urmează să le gestionați sunt grame de carbohidrați și grăsimi pe care le consumați, prima cantitate fiind cea mai importantă.

Apoi urmați acești doi pași simpli:

1. Creșteți gramele de carbohidrați cu 3-5% pentru o săptămână întreagă

Dacă la sfârșitul săptămânii greutatea dvs. rămâne aceeași, creșteți încă 3-5% în săptămâna următoare.

Dimpotrivă, dacă greutatea sau măsurătorile cresc semnificativ, continuați încă o săptămână cu cantitatea anterioară de carbohidrați.

2. Creșteți cantitatea de grăsime pe care o consumați cu 3-5% la fiecare două săptămâni sau când este necesar

Amintiți-vă că grăsimile furnizează 9 calorii pe gram, spre deosebire de carbohidrații care au doar 4 calorii, deci trebuie să le monitorizați cu atenție.

Recomandarea mea este să continuați procesul cât mai mult timp fără să vă îngrășați.

Lent și constant câștigă întotdeauna cursa. Este logic și necesar să petreceți câteva luni lucrând pentru a vă recupera metabolismul.

E timpul să mănânci mai mult

A avea o capacitate metabolică mai mare vă va permite să vă faceți griji mai puțin atunci când vă gândiți cât de mult ar trebui să mâncați pentru a vă menține greutatea.

Și mai înseamnă că data viitoare când vei intra într-un deficit caloric, vei avea un punct de plecare mai mare, va fi o dietă suportabilă, fără să mănânci ca o pasăre.

Procesul poate fi epuizant.

Este un test de răbdare și autocontrol.

Dar nimic nu este mai bun decât menținerea corpului pe care te-ai străduit să-l obții mâncând mult mai mult decât ai mâncat înainte.

De îndată ce vedeți că caloriile cresc, dar greutatea rămâne aceeași, veți ști că a meritat.

Notă: Dacă este prima dată când încercați o dietă inversă, vă recomand să solicitați ajutorul unui antrenor sau nutriționist care să vă ghideze procesul și să faceți ajustările necesare.

Ți-a plăcut articolul? Distribuiți-l, vă rugăm: