este

CARDIO NECESAR DE DEFINIT?

Este una dintre întrebările pe care mi le adresez cel mai mult și este ceva pe care mulți oameni l-au stabilit ca dogmă.

În acest articol aș dori să vă dau părerea mea sinceră despre cardio și rolul său atât în ​​definiție, cât și în volum.

Explic. Pentru a defini, așa cum sa repetat deja până la greață, trebuie să creați un deficit caloric constant pe o perioadă lungă de timp. Deși cardio vă poate ajuta să creați acel deficit caloric prin creșterea aportului zilnic total de kcal, acel deficit poate fi atins fără cardio.

Dacă reduceți kcal, puteți crea deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate fără a fi nevoie să fiți pe bicicletă sau pe bandă de alergat.

EXEMPLU

Dacă corpul dumneavoastră are nevoie de 2500 kcal pentru a menține greutatea, avem 2 opțiuni.

1) Consumați mai puțin de 2500 kcal la sfârșitul zilei (de exemplu cu 300 mai puțin și am fi la 2200 net).

2) Consumați 2500 kcal pe zi și cheltuiți încă 300 făcând cardio (așa că am fi și noi la 2200 net)

Cardio poate fi un mare aliat, mai ales în definiție, dar și în volum. Dar poate produce și dezavantaje. Despre toate acestea vom vorbi mai jos.

1) Vă permite să mâncați mai mult

În ceea ce privește volumul, nu se întâmplă nimic, dar în definiție este o idee foarte sensibilă să începem prin creșterea cheltuielilor calorice totale înainte de a începe să scădem kcal pe care îl consumăm. Pentru că gândiți-vă la asta, dacă începeți să scăpați rapid de kcal ... Ce veți face atunci când mâncați o cantitate ridicolă de kcal pe zi pentru a slăbi?.

Când definim fiecare cantitate de calorii contează, deoarece marja noastră de manevră este mult mai mică decât atunci când suntem în volum. Avem mai puțini kcal disponibili pentru a obține macro-urile, fibrele, micronutrienții necesari, etc. Pentru aceasta, nu este nimic mai bun decât creșterea spațiului de manevră. Și cel mai bun mod este să faci cardio.

2) POATE AJUTA LA OPTIMIZAREA PARTIȚIEI CALORIE

Partiția calorică se referă la unde merge kcal-ul pe care îl consumăm și unde se obține energia pentru a desfășura activitățile pe care le desfășurăm. În lumea ideală, 100% din substanțele nutritive și calorii ar fi utilizate pentru a construi masa musculară și 100% din energia din deficit caloric ar fi luată din depozitele de grăsimi.

Acest lucru nu se întâmplă (la majoritatea oamenilor), așa că atunci când suntem în exces de calorii îngrășăm grăsime și când avem un deficit, pierdem mușchi. Acest efect este dat de hormoni, de mărimea deficitului, de dietă etc.

Adăugarea cardio atunci când definim poate fi o modalitate de a îmbunătăți acea compoziție corporală.

Știm că o dietă bogată în proteine ​​și un antrenament cu greutăți vă vor permite să rețineți mai multă masă musculară. Dacă adăugăm un exercițiu cardiovascular de intensitate mare, cum ar fi HIIT, vom avea un triumvirat câștigător, deoarece HIIT pare, de asemenea, să ajute la pierderea mai multor grăsimi și la păstrarea mai multor mușchi decât cardio-ul convențional sau LISS. Și cu mai puțin timp investit.

3) POATE AJUTA RECUPERAREA

Adăugarea unei cantități moderate de cardio de intensitate scăzută la o rutină de greutate poate ajuta la îmbunătățirea recuperării și la reducerea durerii și durerii prin creșterea fluxului de sânge în zonă, eliminând mai repede produsele reziduale care s-au acumulat în țesut.

Spun acest lucru ca ceva personal, deoarece am observat un beneficiu în a face acest lucru, deși nu am studii care să-l susțină, deci aceasta este în întregime părerea mea.

1) POATE INTERFERA CU RECUPERAREA MUSCULULUI

A face cardio de intensitate mare sau a face cardio de intensitate prea mică poate afecta negativ antrenamentele. Gândiți-vă că cardio este încă un antrenament care, în funcție de intensitate și/sau durată, va pune mult stres pe articulații, pe mușchii implicați (în special pe picioare) și pe sistemul nervos central.

2) AMPK VS MTOR

Este ceva foarte tehnic să vorbești despre acest lucru în detaliu, pentru că probabil va fi un tostón și mulți oameni se vor deconecta, dar pentru a-l face suportabil și mai ales simplu:

MTOR: O proteină care este responsabilă pentru stimularea creșterii musculare.

AMPK: Un compus enzimatic care se activează atunci când depozitele de energie scad sau când scade nivelul glicogenului. AMPK inhibă producția mTOR.

Antrenamentul cu greutăți activează mTOR, crescând sinteza proteinelor. Prin urmare, considerăm că cantitățile industriale de cardio post-antrenament pot crește producția de AMPK, compromitând progresul și creșterea musculară. În plus, așa cum am spus anterior în punctul anterior, preveniți recuperarea.

3) APETIT

Cardio-ul de intensitate redusă pare să-ți stimuleze apetitul, dar cardio-ul de intensitate mare pare să-l suprime. Deci acest punct nu este un pericol în sine, dar în funcție de modul în care este jucat poate fi ceva favorabil sau nu.

De exemplu, dacă HIIT vă suprima pofta de mâncare și vă îngrămădiți și aveți probleme cu lovirea caloriilor ... probabil că nu este o idee bună să exagerați. Pe de altă parte, în definiție, acest lucru poate fi un ajutor foarte binevenit.
Același lucru se întâmplă și cu LISS. În volum, o sesiune moderată de LISS ne poate ajuta să mâncăm mai mult, în timp ce în definiție poate fi cel mai rău coșmar al nostru.

Având în vedere cele de mai sus, voi oferi câteva sfaturi generale care mi-au fost foarte utile personal pentru exerciții cardiovasculare:

1.- Ori de câte ori puteți, separați cardio-ul de greutăți. Dacă puteți alege zile diferite, cu atât mai bine. Dacă nu, încercați să aveți una dimineața și cealaltă după-amiază. Dacă nu, faceți cardio care nu implică mușchii pe care i-ați antrenat sau urmează să vă antrenați.

2.- Pentru HIIT alege, de preferință, exerciții cu impact redus. Bicicleta este preferata mea, înainte de a face sprinturi sau bandă de alergat. Mai ales la începători.

3.- În volum este recomandabil să vă îndepărtați de cardio HIIT și să vă concentrați asupra LISS. 1-2 sesiuni săptămânale vor fi mai mult decât suficiente.

4.- Pentru definiție, principalul nostru aliat va fi HIIT, folosind LISS mai sporadic.

5.- În definiție, ar trebui să începem cu 1-2 sesiuni HIIT, care să nu depășească 4 în aproape orice caz.

Vă recomand să vizionați aceste două videoclipuri Powerexplosive:

Mulți oameni iau cardio ca „arderea caloriilor”.

În opinia mea, ar trebui să fie un efect secundar. Principalul motiv pentru care facem cardio este să ne antrenăm și să ne îmbunătățim sistemul cardiovascular. Oamenii, când fac volum, uită cardio și, în opinia mea, este o greșeală. Am spus deja că cantități moderate de cardio adecvat nu vor interfera cu progresul dvs., cu toate acestea vă vor îmbunătăți substanțial nivelul de fitness.

Având bicepsul de 46 cm și neputând să alerg pe o stradă sau să urc scările și să mor personal nu-mi place, așa că chiar și în volum ar trebui să faci cardio și nu pentru a „arde calorii”, ci pentru a îmbunătăți și a progresa, ca în orice alt antrenament.

Și pentru asta, cel mai bine este să găsești cardio-ul care îți place cel mai mult și cu cel cu care te plictisești cel mai puțin. Acesta va fi ceea ce vă permite să vă urmăriți obiectivul și să nu discutați ore întregi despre care este cel mai optim exercițiu cardiovascular dovedit științific.

Dar vă spun, asta este părerea mea 🙂

Numele meu este David și pasiunea mea a fost întotdeauna sportul. De când eram copil m-am antrenat și am concurat în sporturile de contact.