Întrebarea eternă și una dintre întrebările care generează cele mai multe îndoieli cu privire la antrenamentele din sala de fitness. Răspunsul constă în capacitatea de a individualiza antrenamentele și setările lor pe baza propriilor obiective. În acest articol vă vom spune.

Raúl Notario, absolvent în științe ale activității fizice și sportului - Master în PA și sănătate. Director al zonei de sport a Universității Alfonso X

forță

Este una dintre cele mai repetate întrebări cu privire la organizarea instruirii și, de asemenea, cea care generează mai multe îndoieli cu privire la răspunsul său. Așa cum am spus deja în mai multe ocazii, în acest caz nu este vorba de a spune negru sau alb, aici există o scară largă de gri intermediar. O previzualizare: dacă vă regăsiți în acel procent de oameni (marea majoritate) care exercită pentru a se simți bine și nimic altceva, ordinea nu contează prea mult. Nuanțele vin atunci când căutați un obiectiv specific.

Profilul subiectului ##

Principiul individualizării este unul dintre cele mai importante în planificarea instruirii. Iată aspecte de bază precum vârsta, sexul, istoria sportivă anterioară, experiența, obiectivele ... În acest sens, pregătirea unui triatlon nu este același lucru cu exercitarea pentru a pierde în greutate, de exemplu.

Conform obiectivelor

Înainte de a începe este important să știți ceva despre modul în care funcționează metabolismul nostru energetic. Pe scurt, putem spune că organismul are două modalități de a obține energie. Imediat și de lungă durată. Imediatul (ATP) se obține atunci când desfășurăm activități de scurtă durată (care nu depășesc aproximativ 3 minute) și poate fi cu sau fără prezența oxigenului și cu o intensitate ridicată. Pe termen lung (metabolismul aerob) este utilizat atunci când activitățile pe care le desfășurăm durează în timp.

Pierdere în greutate

În mod ideal, ar trebui să combinați cardio și forță în timpul aceleiași sesiuni. Aceasta se numește pregătire concurentă și este cea mai eficientă pentru atingerea obiectivelor. Trebuie doar să intercalezi perioade de muncă aerobă cu altele de muncă de forță în aceeași sesiune. Dacă doriți să fiți eficienți, intensitatea trebuie să cadă pe munca de forță, efectuând munca aerobă prin eforturi susținute și constante, dar nu prea intense.

Performanţă

Dacă obiectivul dvs. se bazează pe performanță, ar trebui să măsurați eforturile solicitate de fiecare dintre activitățile pe care le faceți pentru a alege ordinea adecvată. De exemplu, dacă ești triatletă, lucrul logic este că munca de forță este retrogradată pe ultimul loc în ordinea antrenamentului. Dacă te antrenezi cu forța primul lucru dimineața și apoi îți vine rândul să înoți, să mergi cu bicicleta, să alergi sau o combinație a mai multor dintre acestea, probabil că nu vei putea performa la intensitatea necesară pentru a te pregăti pentru un triatlon. Dacă faceți un alt sport, în funcție de intensitatea necesară, ar trebui să programați timpul pentru a antrena puterea și să dozați intensitatea în acest sens, știind în permanență care este activitatea în care aveți nevoie de un indice energetic mai mare.

Lipsa de timp

Uneori obiectivele sunt determinate de timpul pe care îl avem. Dacă sunteți unul dintre oamenii care au nevoie de mai mult timp pentru a se antrena, fără îndoială, cel mai bun lucru pentru dvs. este că recurgeți la antrenamente de tip HIIT. Dacă vă gândiți că nivelul dvs. de formă nu este adecvat, nu vă alarmați. HIIT poate fi adaptat abilităților dvs., deoarece perioadele de odihnă și activitate sunt reglementate în funcție de ritmul cardiac. Amintiți-vă, un antrenament de intensitate mare este împărțit în perioade de intensitate mare (± 80% HRMax) cu altele de intensitate scăzută (± 50% HRMax)

Atunci ce fac?

Trebuie să țineți cont de ceea ce v-am spus despre metabolismul energetic, cunoscând căile pe care organismul le folosește pentru a obține combustibilul de care are nevoie. Amintiți-vă că utilizarea grăsimii ca sursă de energie are loc în activități aerobice pe termen lung cu o intensitate ușoară sau moderată a muncii. Când faceți exerciții de intensitate ridicată, folosim substraturile de energie ale ATP, care se epuizează ușor odată ce activitatea depășește 2-3 minute. Există persoane care se antrenează pe stomacul gol pentru a obține arderea grăsimilor mai devreme (dacă nu iau glucoză prin alimente, rezervele organismului se epuizează mai repede și începeți să „ardeți” grăsimile), dar aceasta este o strategie care necesită antrenament și practică nu este potrivit pentru începători.Cu toate acestea, cel mai interesant lucru pentru a menține metabolismul activ este de a combina munca de forță și munca aerobă, crescând astfel consumul de calorii chiar și atunci când am terminat activitatea.