Când vine vorba de slăbit, o dietă bogată în proteine ​​poate avea efecte benefice și puternice.

Acestea includ niveluri mai scăzute de hormoni ai poftei și poftei, sațietate crescută și chiar și un număr mai mare de calorii arse (1, 2, 3).

Cu multe opțiuni pentru creșterea aportului de proteine, poate fi dificil să determinați cel mai bun tip de proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Acest articol analizează diferitele tipuri de proteine ​​și modul în care acestea afectează pierderea în greutate.

Dietele bogate în proteine ​​favorizează pierderea în greutate

scăderea
Distribuiți pe Pinterest

Studiile arată că dietele bogate în proteine ​​duc la pierderea în greutate, chiar și fără a restricționa caloriile sau alți nutrienți (3, 4, 5).

De exemplu, adulții supraponderali au pierdut în medie 5 kilograme (5 kg) în decurs de 12 săptămâni când și-au crescut aportul de proteine ​​de la 15% la 30% din caloriile zilnice, fără a schimba nicio altă parte a dietei (6).

În plus, dietele bogate în proteine ​​s-au dovedit a ajuta la reducerea grăsimii corporale, în special în jurul abdomenului și la creșterea masei musculare slabe (1, 7, 8).

Un aport ridicat de proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să mențineți pierderea în greutate. Un studiu a constatat că un aport ușor mai mare de proteine ​​(18% din caloriile zilnice comparativ cu 15%) a dus la o recâștigere cu 50% a greutății corporale mai mici (9).

Există o serie de motive pentru care dietele bogate în proteine ​​cresc pierderea în greutate:

  • Te menține complet mai lung - Proteinele sunt foarte sățioase, ceea ce înseamnă că vei rămâne plin mai mult timp. Acest lucru poate duce la o reducere automată a aportului de calorii (6, 7).
  • Reduceți pofta - O dietă bogată în proteine ​​a fost legată de mai puține pofte și de o dorință scăzută de a mânca noaptea (2).
  • Creșterea consumului de calorii - S-a dovedit că aportul crescut de proteine ​​are un efect termic mai mare. Aceasta înseamnă că puteți crește numărul de calorii arse până la 80 până la 100 pe zi (10, 11, 12, 13).
  • Schimbarea hormonilor de greutate: Sa demonstrat că proteinele scad nivelul hormonului foamei grelină și cresc hormonii reducători ai apetitului GLP-1 și PYY (14, 15, 16).

Există mai multe surse de proteine, facilitând urmarea unei diete bogate în proteine.

În general, aceste surse sunt împărțite în două tipuri: proteine ​​naturale din alimente sau proteine ​​suplimentare, de obicei sub formă de shake-uri proteice.

Alimentele bogate în proteine ​​pot provoca pierderea în greutate

Anumite alimente sunt în mod natural foarte bogate în proteine, iar consumul regulat al acestor alimente a fost legat de pierderea în greutate.

De exemplu, studiile au constatat că consumul de ouă vă poate menține mai plin mai mult timp și poate reduce consumul de alimente pe parcursul zilei (17, 18, 19).

Consumul regulat de nuci, fasole și leguminoase bogate în proteine ​​a fost, de asemenea, legat de greutatea corporală mai mică, de sațietate mai mare și de o scădere mai mare în greutate (20, 21, 22, 23).

În plus, sursele de proteine ​​animale și vegetale par a fi la fel de bune pentru îmbunătățirea pierderii în greutate (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Un studiu a constatat că adulții supraponderali au pierdut o cantitate similară de greutate atunci când au urmat o dietă de slăbit bogată în proteine ​​vegetale sau o dietă de slăbire bogată în proteine ​​animale (24).

Alte studii au găsit rezultate similare. Dietele bogate în proteine ​​pe bază de plante au avut beneficii pentru scăderea în greutate, controlul poftei de mâncare și aportul alimentar similar cu cele ale dietelor bogate în proteine ​​pe bază de animale (25, 26, 29).

Alimentele obișnuite bogate în proteine ​​includ (30):

  • Ouă: 6 grame de proteine ​​într-un ou mare
  • Nuci: 6 grame de proteine ​​în 1 uncie (28 grame) de migdale
  • Pui: 53 de grame de proteine ​​în 1 piept de pui, fiert
  • Brânză de vaci: 23 grame de proteine ​​în 1 cană (210 grame)
  • Brânză: 7 grame de proteine ​​în 1 uncie (28 grame) de brânză cheddar
  • Iaurt grecesc: 17 grame de proteine ​​în 170 de grame
  • Lapte: 8 grame de proteine ​​în 1 cană
  • Carne slabă: 22 grame de proteine ​​în 3 uncii (85 grame)
  • Pește: 39 grame într-o cană (154 grame) de ton
  • Quinoa: 8 grame de proteine ​​în 1 cană (185 grame), fierte
  • Lintea: 18 grame de proteine ​​în 1 cană (198 grame), fierte

Proteinele din zer pot crește rapid plenitudinea

Zerul este o proteină pe bază de lapte. Conține toți aminoacizii esențiali și se absoarbe rapid în organism (31).

Proteina din zer a fost legată de unele beneficii impresionante, inclusiv o scădere mai mare în greutate, o sațietate mai mare și o compoziție corporală mai bună (32, 33).

Când adulții supraponderali și obezi au băut zilnic 56 de grame de proteine ​​din zer timp de 23 de săptămâni, au slăbit 2,3 kg fără să schimbe nimic altceva în dieta lor (34).

În special, s-a demonstrat că suplimentele cu proteine ​​din zer reduc masa de grăsime și măresc masa musculară slabă (34, 35, 36).

Aceste beneficii se datorează probabil efectelor proteinelor din zer asupra sațietății. Mai multe studii au descoperit că proteinele din zer pot fi superioare în reducerea senzației de foame în comparație cu alte tipuri de proteine, cum ar fi cazeina, tonul, curcanul și oua albumină (37, 38).

De exemplu, un studiu în rândul sportivilor de sex masculin a constatat că consumul de shake-uri din proteine ​​din zer a scăzut imediat foamea cu 50-65% (39).

Acest lucru se poate datora faptului că proteinele din zer sunt absorbite mai repede decât alte suplimente proteice, cum ar fi cazeina, și sunt eficiente în prevenirea foametei pe termen scurt (31).

De asemenea, s-a demonstrat că proteina din zer crește hormonii de suprimare a apetitului GLP-1 și GIP, precum și reduce hormonii foamei, cum ar fi grelina, mai mult decât alte surse de proteine ​​(31, 34).

Cu toate acestea, dovezile sunt mixte. Unele studii au raportat că, în ciuda îmbunătățirii sațietății, nu poate exista nicio diferență în pierderea de grăsime sau consumul de alimente în comparație cu suplimentarea cu alte tipuri de proteine, cum ar fi soia, orezul sau proteinele din ou.

Cazeina vă poate menține mai plin mai mult timp

Similar cu proteina din zer, cazeina este pe bază de lapte și conține toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, este absorbit încet în corp (31).

De asemenea, cazeina a fost legată de o mai bună compoziție corporală și de un sentiment mai mare de plenitudine.

Dintre sportivii de sex masculin, administrarea a 70 de grame de cazeină dimineața și seara timp de 8 săptămâni a crescut masa musculară slabă cu o medie de 1,4 kg (2,4 lire sterline) (42).

Comparativ cu proteina din zer, cazeina nu pare a fi la fel de eficientă în creșterea masei musculare. Cu toate acestea, pare mai eficient decât alte surse de suplimente proteice, cum ar fi proteine ​​din soia și grâu (43, 44, 45, 46).

Când vine vorba de sațietate, proteinele din zer sunt absorbite rapid și pot îmbunătăți senzația de plenitudine. Cazeina este digerată mai lent și vă poate menține mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp (29).

Un studiu a urmărit bărbații supraponderali pe o dietă de slăbit care a inclus suplimente din zer sau cazeină. După 12 săptămâni, cei care au luat suplimente de cazeină au pierdut în medie 8% din greutatea corporală. Cei care au băut lapte au pierdut în medie 4% (47).

Cu toate acestea, acest studiu a fost mic și dovezile sunt mixte.

Alte studii care compară efectele cazeinei și zerului nu au găsit nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate pe termen lung sau în compoziția corpului, ceea ce le face la fel de bune pentru pierderea în greutate (48).

Proteinele din soia pot beneficia de pierderea în greutate

Proteina din soia este pe bază de plante, deoarece este fabricată din soia. Spre deosebire de multe alte proteine ​​pe bază de plante, conține toți aminoacizii esențiali.

În plus, conține izoflavone din soia, care sunt antioxidanți naturali care pot avea alte beneficii pentru sănătate.

În ceea ce privește pierderea în greutate și proteinele din soia, dovezile științifice sunt mixte.

Unele studii sugerează că proteinele din soia pot spori pierderea în greutate. De exemplu, femeile aflate în postmenopauză care au luat în mod regulat suplimente de izoflavonă din soia au suferit o scădere în greutate mai mare decât cele care nu au luat suplimente (49).

Un alt studiu efectuat la pacienții cu diabet zaharat obezi a constatat că o dietă de slăbire care a inclus înlocuitori de masă pe bază de soia, cum ar fi shake-urile, a dus la o scădere medie în greutate de 2,4 kg (2 kg) mai mare comparativ cu o dietă standard de slăbit (cincizeci).

În plus, un studiu a constatat că suplimentele de soia pot fi la fel de eficiente ca și alte surse de proteine ​​pentru pierderea în greutate (40).

Când adulții obezi au urmat o dietă suplimentată cu proteine ​​din soia sau proteine ​​din zer și ouă, ambele grupuri au pierdut o cantitate similară de greutate, în medie 7,2 kg în decurs de 12 săptămâni.

Cu toate acestea, o recenzie recentă a mai mult de 40 de studii a analizat efectele proteinelor din soia asupra greutății, circumferinței taliei și a masei grase și nu a găsit beneficii reale din suplimentele de soia (51).

Numai în circumstanțe foarte specifice, soia și izoflavonele din soia au fost asociate cu un IMC mai mic, cum ar fi la femeile care iau doze mai mici de 100 mg pe zi și pentru perioade de 2 până la 6 luni.

În general, dovezile științifice privind administrarea proteinelor din soia pentru scăderea în greutate nu sunt la fel de puternice ca și pentru alte proteine, cum ar fi zerul și cazeina (34, 46).

Proteina de orez poate îmbunătăți compoziția corpului

Proteina de orez este o proteină de origine vegetală. Este considerată o proteină incompletă datorită nivelurilor sale scăzute de aminoacizi esențiali lizină.

Adesea amestecat cu proteina de mazăre pentru a crea un profil de aminoacizi mai complet și mai favorabil.

În prezent, există foarte puține studii privind proteinele din orez.

Cu toate acestea, un studiu efectuat în rândul tinerilor a constatat că 8 săptămâni de suplimentare cu zer sau proteine ​​din orez au dus la reducerea masei grase și la creșterea masei musculare slabe, fără diferențe între sursele de proteine.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina rolul proteinelor din orez în pierderea în greutate.

Proteina de mazăre a fost, de asemenea, legată de beneficii

Pudra de proteine ​​de mazăre este o proteină relativ nouă pe bază de plante, făcută din mazăre galbenă. Este de obicei considerată o sursă completă de proteine, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.

Proteina de mazăre a fost, de asemenea, legată de un sentiment crescut de plenitudine.

Un studiu efectuat la șobolani a constatat că proteinele din mazăre au fost absorbite mai lent decât proteinele din zer, dar mai rapid decât cazeina. În plus, a fost la fel de bun la creșterea nivelului de sațietate ca proteinele lactate (52).

Un alt studiu efectuat pe 32 de bărbați a constatat că consumul a 20 de grame de proteine ​​din mazăre cu 30 de minute înainte de masă a crescut sațietatea și a redus aportul de calorii mai târziu în cursul zilei (53).

Cu toate acestea, timpul poate fi important. Când aceiași participanți au consumat proteina din mazăre imediat înainte de masă, aceasta a avut un impact redus asupra consumului de alimente.

Pe lângă creșterea sațietății, proteina din mazăre poate avea efecte benefice asupra compoziției corpului.

Într-un studiu, bărbații care au consumat zilnic 50 de grame de proteină de mazăre timp de 12 săptămâni au înregistrat creșteri similare ale masei musculare slabe ca și cei care au luat aceeași cantitate de proteine ​​din zer (54).

Deși cercetările inițiale privind proteinele din mazăre sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a confirma beneficiile pierderii în greutate.

Alte surse de proteine

Deși lipsesc dovezile științifice, există mai multe alte surse de proteine ​​despre care se crede că au beneficii pentru pierderea în greutate.

  • Proteina de cânepă - Aceasta este o altă proteină pe bază de plante bogată în acizi grași și fibre omega-3 și omega-6 sănătoase. Cu toate acestea, are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali lizină și leucină, deci nu este considerat o sursă completă de proteine ​​(55).
  • Proteina din bulionul osos - Proteina din bulionul osos este făcută prin fierberea oaselor animalelor pentru a elibera substanțe nutritive. Nu este o proteină completă, deoarece îi lipsesc niște aminoacizi cu lanț ramificat. Cu toate acestea, conține mulți alți nutrienți valoroși.
  • Pulbere de proteine ​​din ouă - Proteina din ou este în general făcută din albușuri de ou și este o proteină completă. Poate conține vitamine suplimentare și este sărac în grăsimi și carbohidrați. Studiile timpurii sugerează că proteinele din ouă au un efect redus asupra apetitului sau greutății (53, 56).

Ideea este ...

Când vine vorba de slăbit, este foarte important să vă creșteți aportul de proteine. De unde provine proteina pare a fi mai puțin importantă.

Dovezile științifice sunt cele mai puternice în sprijinul proteinelor naturale din alimente, precum și a suplimentelor din zer și cazeină pentru scăderea în greutate.

Un aport de proteine ​​între 0,5-1 grame pe kilogram de greutate corporală (1,2-2,2 grame/kg) zilnic, sau 25-35% din totalul caloriilor zilnice, pare mai benefic pentru pierderea în greutate.

Cel mai bine este să vă creșteți aportul de proteine ​​consumând mai multe alimente întregi. Alimentele întregi conțin alți nutrienți și nu sunt la fel de procesate ca suplimentele proteice.

Cu toate acestea, pulberile de proteine ​​pot fi convenabile atunci când timpul este scurt. Ele pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele care se luptă să-și satisfacă nevoile de proteine ​​prin alimente, cum ar fi sportivii, veganii sau vegetarienii și persoanele în vârstă.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, suplimentele proteice nu trebuie luate în plus față de dieta obișnuită, ci mai degrabă ca înlocuitor pentru alte calorii.

Pentru a începe o dietă bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate, citiți acest articol de mai jos.