greutate

Acei oameni care merg la sală sau efectuează o rutină acasă cu siguranță s-au întrebat vreodată dacă este mai bine lucrați cu mai multă greutate sau, în schimb, faceți mai multe repetări ale aceluiași exercițiu. Știți răspunsul la această întrebare frecventă?

Realitatea este că nu puteți fi exhaustiv cu privire la această întrebare: totul depinde de scopul pe care îl avem. Exercițiile cu sarcini grele sunt utile pentru anumite rutine orientate spre obiective, în timp ce creșterea numărului de repetări pe set produce alte rezultate benefice.

Ridic mai mult greutatea sau fac mai multe repetări?

S-ar putea spune că aceasta este întrebarea de un milion de dolari și că este însoțită de altele, cum ar fi care este cea mai eficientă metodă de întărire și creștere a mușchilor sau cum să slăbești mai repede.

În primul rând, trebuie să știm ceva foarte important: pentru a progresa în sala de gimnastică și pentru a atinge obiective sportive și fizice, nu poți să te antrenezi întotdeauna în același mod. Aceasta înseamnă că este esențial să implementați anumite modificări sau îmbunătățiri în mod regulat.

Dacă ridicăm întotdeauna aceeași greutate, facem același număr de repetări sau alergăm cu aceeași viteză, corpul se obișnuiește cu el și atinge un prag sau un plafon „scăzut”. În acest fel, ne spune că merge acolo și că nu ar trebui să cerem mai mult efort, deci nu va fi posibil să se realizeze adaptările care, așa cum este detaliat într-un studiu din 2007 de Medicină Sportivă, sunt produse cu antrenament.

Deși corpul se adaptează și devine mai eficient în efectuarea exercițiilor, ceea ce vă permite să vă atingeți obiectivele cu mai puțin efort, nu este ideea să vă „blocați” în aceeași rutină. Pentru că este și foarte plictisitor.

Variațiile sunt necesare, deoarece vă permit să vă îmbunătățiți și să vă atingeți obiectivele, sau cel puțin să fie mai aproape de ei. Dacă vrem să avem mai mult mușchi, va trebui să ridicăm din ce în ce mai mult greutate decât suntem obișnuiți. Pentru aceasta, este posibil să recurgeți la elemente de încărcare, cum ar fi gantere, clopote, bare și discuri sau mașini de gimnastică.

După cum sa indicat într-un studiu condus de Kraemer și Spiering (2008), hipertrofia funcționează de obicei cu aproximativ 80% din sarcina maximă suportată și un volum de repetări care variază între 8 și 12. La fel, odihna scurtă - de la 1 la 2 minute - produce rezultate mai bune, conform aceleiași surse.

Progresia este foarte importantă, deoarece în acest fel corpul se obișnuiește cu ea. Dar, fii atent, pentru că asta nu înseamnă să-l forțezi; Suprasolicitarea poate duce la leziuni musculare și articulare care, pe lângă faptul că sunt dureroși, ne îndepărtează de obiectiv. Nu este indicat să adăugați o mulțime de greutate în același timp, ci să mergeți cu calm.

Pentru a câștiga forță: mai multă greutate sau mai multe repetări?

Hipertrofie, adică, creșterea dimensiunii mușchilor, este unul dintre obiectivele principale din lumea fitnessului. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să se producă leziuni musculare, ceea ce duce la sinteza proteinelor și la reconstrucția fibrelor musculare rupte; acest lucru se întâmplă în timpul procesului de recuperare.

Forța și rezistența sunt ceilalți doi piloni pe care îi vizează sportivii. Tocmai, hipertrofia și forța sunt două concepte strâns legate, deoarece creșterea musculară influențează creșterea forței, potrivit unui studiu recent publicat de Sports Medicine.

Conform publicației Kraemer și Spiering citate mai sus, în funcție de ceea ce dorim să realizăm, trebuie aleasă o combinație de greutate și serie:

Ședințele cu sarcini mari cresc forța, dar acest tip de antrenament poate avea consecințe și riscuri. De exemplu, poate provoca răniri.

Sarcinile mici sunt mai puțin „dăunătoare”, dar rezultatele sunt mai mici. Dincolo de aceasta, cu condiția să fie realizate cu planificare și sfaturi, oricare dintre cele două practici poate fi sănătoasă.

Mai multe repetări sunt egale cu mai mult progres?

În ceea ce privește repetările, poate că avem „permisiunea” de a le schimba după bunul plac și chiar de a reduce cantitatea dacă o facem cu mai multă greutate. Problema este că corpul, într-un timp scurt, va fi din nou confortabil și, dacă nu introducem modificări, nu ne vom îmbunătăți sau avansa.

În loc să creșteți sarcinile, este posibil să faceți mai multe repetări cu aceeași greutate. Când acea greutate și acele repetări nu mai reprezintă o provocare, atunci modificați una sau cealaltă variabilă. Datorită repetărilor vei fi mai puternic, pentru că vei dezvolta mușchii iar corpul va fi mai rezistent la oboseală.

În acest sens, un studiu recent publicat de Medicine and Science in Sports and Exercise detaliază că volumul de antrenament - care se calculează prin înmulțirea numărului de repetări cu numărul de serii - este direct legat de hipertrofie. Un volum mai mare înseamnă mai mult câștig muscular.

În plus, puteți arde mai multe grăsimi și calorii. Acest lucru se datorează faptului că masa slabă este mai metabolică activă decât grăsimile, așa cum au explicat experții de la Universitatea Complutense din Madrid (pagina 2). Asa de, dacă mușchii cresc, consumă mai multă energie și favorizează o ardere mai mare a grăsimilor, chiar și în timpul odihnei.

Variația rutinelor este esențială

Creșterea repetărilor nu trebuie întotdeauna să meargă mână în mână cu o creștere a greutății, dar putem alterna modificările. O tehnică bună pentru ridicarea greutăților - în special pentru începători - este să folosești mai puține greutăți, dar să faci mai multe repetări. Astfel, ne concentrăm asupra mișcării și evităm rănile cauzate de greutatea excesivă fără o pregătire prealabilă.

Când se ridică greutatea, se recomandă să nu depășească 16 repetări. Dacă acest lucru nu este suficient, atunci este pentru că este necesar să se mărească sarcinile.

Important este alternanța de a putea progresa încetul cu încetul. Pe măsură ce putem ridica mai multă greutate, putem crește repetările și invers.

Cum să faci mișcare pentru a arde grăsimile?

Aceasta este o altă întrebare obișnuită în săli de sport. Mulți oameni asociază arderea caloriilor exclusiv cu exerciții aerobe - de exemplu, banda de alergat sau bicicleta staționară - și nu cu o sesiune de greutate. Realitatea este că ambele se pot completa reciproc pentru a atinge obiectivul de a pierde în greutate.

Atâta atunci când lucrezi la rezistență și faci exerciții de forță, ceea ce faci este să crești masa musculară a corpului. După cum am spus, consumă mai multă energie și, prin urmare, ajută la arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice și în repaus.

Bazează planificarea de rutină pe obiectivele tale

Pentru a rezuma tot detaliul, putem spune asta antrenamentul de rezistență musculară implică efectuarea mai multor repetări cu o greutate mai mică; Este cel folosit în mod obișnuit pentru tonifiere și hipertrofie. Pe de altă parte, prin adăugarea de sarcină și efectuarea de mai puține repetări, creșterea puterii este îmbunătățită.

Astfel, dacă doriți să vă întăriți, atunci este mai bine să puneți greutatea înainte de repetările ușoare. Cu toate acestea, dacă singurul dvs. obiectiv este să slăbiți prin cheltuieli calorice și arderea grăsimilor, atunci se recomandă mai multe serii cu mai puține sarcini.

  • Kraemer, W. J. și Spiering, B. A. (2008). Creșterea musculară Asociația Națională de Rezistență și Condiționare. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. și Alto, A. (2019). Volumul de antrenament pentru rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară, dar nu puterea la bărbații instruiți. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. și colab. Hipertrofia miofibrilară indusă de exerciții este o cauză contributivă a câștigurilor în forța musculară. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
  • Angeles Carbajal Azcona. Manual de nutriție și dietetică. Universitatea Complutense din Madrid. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf

Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)