Adesea îmi place să îmi stabilesc obiective pe termen scurt care nu funcționează cu adevărat pentru a pierde în greutate. Mă întreb dacă există un principiu general pe care ar trebui să-l respect, cum ar fi „a slăbi 1 kilogram timp de două săptămâni”: la ce fel de rată de slăbire ar trebui să lucrez? Aș aprecia dacă cineva ar avea informații sau surse bune care discută acest subiect.

rezonabilă

Răspunsuri

Slăbești pentru că fie mănânci mai puțin, fie faci mai mult exercițiu. Deci, va depinde de o combinație a celor două cât de repede vei pierde în greutate.

Deoarece 1 kg de grăsime oferă corpului tău 7000 kcal de energie, 7000kcal/14 zile = 500 kcal/zi.

Depinde de nivelul de activitate, de locul de muncă și de stilul de viață, dacă acesta este un obiectiv sănătos. Scopul oricărei diete nu este doar de a pierde, ci și de a evita orice greutate pe care o pierdeți. Așadar, să te grăbești înapoi doar să te întorci câteva luni mai târziu nu-ți va face niciun bine.

Deci, ce poți face? Faceți mai multă mișcare, dar aici exercițiul înseamnă să lucrați la 50-60% din ritmul cardiac maxim, exemple? Luați scările la serviciu, mergeți cu bicicleta la serviciu sau mergeți la cumpărături, cumpărați un câine și mergeți la o plimbare în fiecare zi, faceți o plimbare în parc la prânz, orice vă poate ține în mișcare.

În plus, la fel ca celălalt menționat: alegeți un sport și stabiliți-vă un obiectiv. Prefer să alerg, pentru că vei arde o mulțime de calorii de la început și vei obține mai mult doar după ce vei putea alerga mai mult. În timp ce joggingul timp de 20 de minute poate părea un exercițiu prost, vei fi surprins cât timp vei putea jogging în trei până la șase luni. Dacă puteți alerga 5 km în fiecare zi, veți arde cel puțin 5000 kcal pe lună, astfel încât veți continua să slăbiți atâta timp cât îl păstrați.

Mesajul meu de acasă: Scopul nu este să pierzi un kilogram la fiecare 2 săptămâni, ci să-i ții permanent oprit pentru tot restul vieții tale. Lucrați pentru a vă îmbunătăți starea fizică, astfel încât să puteți pierde în greutate odată ce sunteți suficient de în formă.

Și poate cel mai important, există o corelație puternică între capacitatea ta de a face mișcare și starea generală de sănătate. Deci, ar trebui să faci mișcare indiferent de greutatea ta, pierderea în greutate doar în acest proces face ca totul să merite.

Pierderea în greutate depinde de la o persoană la alta. Unele persoane pot slăbi mai repede decât altele. Poate fi, de asemenea, o măsură teribilă a succesului dacă numai concentrația este pierderea în greutate. (De exemplu, mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, dacă câștigi mai mult mușchi decât pierzi grăsime, te vei îngrășa de fapt)

O mentalitate mai bună este să stabiliți obiective pentru exercițiile fizice, mai degrabă decât pierderea în greutate. Prin stabilirea unui obiectiv de a exercita mai des și mai eficient. Câteva exemple de obiective pot fi:

  • Alerga x mile în fiecare zi
  • X cantitate de flotări în fiecare zi
  • Până la sfârșitul lunii, mă voi forța să fac X cantități de repaus

Pe măsură ce vă stabiliți astfel de obiective, veți pierde grăsime și veți deveni mai sănătoși.

Această carte recomandă 0,5 kg pe săptămână pentru a preveni pierderea mușchilor, ceea ce înseamnă că vă exercitați în mod regulat în timp ce pierdeți în greutate.

0,5 kg este, de asemenea, destul de realizabil dacă nu exagerați cu ciocolată, chipsuri sau alcool etc. în mod regulat. Poate fi dificil dacă sunteți un consumator de băuturi sociale sau un băutor, dar atâta timp cât aportul zilnic de calorii, calculat în medie pe săptămână, este mai mic decât cantitatea de care aveți nevoie, atunci veți pierde în greutate. O arsură lentă și constantă este mult mai ușoară și mult mai plină de satisfacții decât pierderea rapidă de 1-2 kg și recuperarea din nou.

„Algoritmul” pe care îl folosește este destul de ușor de aplicat și a fost ușor adaptat și utilizat pe site-uri precum livestrong. Intră în detalii deosebite, oferindu-ți aportul zilnic de grame de grăsimi, carbohidrați și proteine.

  • Calculați RMR-ul (rata metabolică de repaus):
    • 31-60 bărbați: (greutate corporală kg x 11,6) + 879
    • 31-60 feminin: (greutate corporală kg x 8,7) + 829
    • (Există și alte categorii de vârstă pe care ar trebui să le căutați din nou)
  • Calculați-vă cheltuielile zilnice de energie:
    • Sedentar: RMR x 1,4 (nb acest coeficient presupune un anumit grad de mers pe jos în timpul zilei)
    • Moderat: RMR x 1,7
    • Foarte activ: RMR x 2.0
  • Calculați numărul de calorii consumate în timpul exercițiului pe parcursul unei săptămâni și apoi împărțiți la 7.
  • Adăugați cifre de la pașii 2 + 3
  • Reduceți aportul de calorii cu 15%
  • Calculați-vă nevoile de carbohidrați în g: pasul 5 x 0,6%, împărțiți la 4.
  • Calculați-vă nevoile de proteine ​​în g - 1,6g pe kg, pe zi.
  • Pentru un procent, înmulțiți cu 4, împărțiți cu numărul total de calorii de la pasul 5, înmulțiți cu 100.
  • Calculați-vă nevoile de grăsime (procente): 100 - 60 - (% proteine)
    • Convertiți acest lucru înapoi în grame: (cals x% grăsime)/9

Din propria mea experiență, această formulă vă oferă mai multe calorii decât ar trebui să obțineți la nivel sedentar. Dacă vrei să calculezi ceva pentru tine, am scris acest calculator pe baza acestui lucru.

În opinia mea, versiunea livestrong.com este mai rafinată și o opțiune mai bună.

Acest lucru va varia foarte mult de la persoană la persoană și majoritatea afirmațiilor că veți pierde x numărul de lire sterline într-o anumită perioadă de timp sunt nefondate. Ar trebui să vă consultați medicul de familie sau dieteticianul pentru un răspuns definitiv.

Ar trebui să vă stabiliți obiectivele de exercițiu pe baza unor repere de fitness și să aveți repere de greutate ca o consecință a acestui fapt.

În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, ați putea stabili un obiectiv pentru distanță sau timp atunci când mergeți, jogging sau alergare.

Înotul este, de asemenea, minunat pentru stabilirea obiectivelor, deoarece poate fi făcut de oameni de toate nivelurile de fitness.

De asemenea, puteți aplica obiective similare obiceiurilor alimentare.

M-am dus la un nutriționist și expert în pierderea în greutate în ultimele câteva luni, care m-a ajutat să slăbesc aproximativ 20 kg și mi-a recomandat 0,5 - 1 kg pe săptămână .

Dr. Barry Sears (Zone Diet) afirmă că nimeni nu poate lua mai mult de aproximativ 0,75 kg pe săptămână, în grăsime pură. Totul despre asta nu este sănătos

Metabolismul dvs. încetinește odată cu îmbătrânirea, astfel încât o rată bună (sau durabilă) pentru o grupă de vârstă nu va fi potrivită pentru o grupă de vârstă mai în vârstă.

Între 0,5 kg și 0,6 kg pe săptămână este sigur. Mai multe pot fi periculoase.

Mai multe studii arată că „cel mai bine este să scapi lent în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, până la atingerea greutății corporale dorite”.

Linii directoare dietetice pentru americani 2005.

Rockville American Heart Association Committee on Nutrition; Un studiu descriptiv al persoanelor de succes în menținerea pe termen lung a pierderii substanțiale în greutate.

Ceea ce doriți este probabil pierderea de grăsime, nu pierderea în greutate. Este mai mult o recompunere corporală și nu este ușor de urmărit. Cea mai bună metodă ieftină, cu tehnologie redusă, este să vă măsurați talia, folosind o măsură cu bandă sau etriere. Asta a funcționat pentru mine.

În ambele cazuri, veți dori să combinați o componentă de nutriție/obiceiuri alimentare cu o componentă a regimului de exerciții (în caz contrar, veți pierde masa musculară). Experiența mea este că respectarea unui anumit regim este într-adevăr cea mai importantă variabilă și acest lucru este personal. Cred că unele diete sunt mai eficiente decât altele, dar o dietă eficientă de 50% care respectă 100% este mai bună decât o dietă 100% eficientă care respectă 30% .

Nu există o rată ideală de scădere în greutate. Deși sunt de acord că mulți spun că 0,5 kg pe săptămână este un obiectiv bun pentru a evita pierderea musculară și a câștiga mai târziu, trebuie să credeți că o rată bună de pierdere se schimbă la fiecare 5 kg din greutatea corporală totală.

Dacă sunteți un bărbat de peste 120 kg, pierderea a mai mult de 1 kg pe săptămână ar trebui să fie minimul dvs. Dacă ești o femeie care încearcă să slăbească 60 kg, în funcție de starea ta, 150 de grame pe săptămână ar putea fi cea mai bună opțiune.

Sunt sigur că există o mulțime de formule complicate acolo, dar ar fi mai bine dacă te gândești mai mult la procentul tău de grăsime corporală. Dacă vă aflați în secțiunea de obezitate, orice slăbire săptămânală constantă nu departe de 0,5 kg/săptămână ar fi grozavă