aspecte

Pentru a câștiga masa musculară trebuie să consumați mai multe calorii decât sunt arse în fiecare zi. Acest lucru determină tendința de a obține grăsime corporală. Obținerea punctului exact este o sarcină dificilă.

Dacă scopul nostru este câștigați volumul putem realiza două faze sau perioade, volum și definiție. În prima fază, așa cum am menționat, este ușor să îngrășăm grăsime în țesutul adipos, dar cu cât se acumulează mai puține grăsimi în timpul fazei de volum, cu atât va fi mai scurtă faza de definiție, scurtând dieta atât în ​​timp cât și în calorii, adică dieta în a doua fază. Va fi mai puțin strictă, favorizând menținerea masei musculare, deoarece degradarea proteinelor va fi mai puțin ridicată.

exista două state că trebuie să fim foarte clari atunci când desfășurăm un program de antrenament axat pe câștigarea masei musculare, anabolism și catabolism. Anabolismul apare atunci când corpul se află într-un mediu care promovează creșterea musculară, în timp ce catabolismul este o stare în care corpul descompune țesutul muscular. Prin urmare, obiectivul principal este maximizarea capacității anabolice. Acest lucru se realizează prin intermediul a trei factori pe care îi consider foarte importanți fără a acorda prioritate niciunuia dintre ei, antrenament cu sarcini mari, nutriție și odihnă.

Antrenamentul

După antrenamentul cu greutăți, corpul va intra într-un proces anabolic, transportând nutrienții consumați către celulele musculare imediat după antrenament. Acest efect previne conversia acelor calorii în grăsime corporală prin reducerea adipozității. Este foarte important să ne forțăm corpul să se antreneze mai greu decât obișnuia.

Nutriția

"Suntem ceea ce mâncăm". Cheia este să mănânci într-un mod care menține o stare anabolică evitând în același timp catabolismul. Principalul macronutrient care favorizează anabolismul este aportul de proteine. Dar este important să nu neglijăm aporturile de carbohidrați, mai ales după antrenament.

Odihnă

Următorul pas pentru a câștiga masa musculară este să te odihnești. În timpul odihnei, organismul poate efectua procese metabolice pentru a digera nutrienții în mod optim. Nerespectarea unei odihni adecvate induce corpul spre o stare catabolică.

În funcție de obiectivul pe care dorim să-l atingem, ar trebui să influențăm diferențele dintre serii.

Antrenamentul de rezistență are o asemănare cu antrenamentul cu hipertrofie, deoarece în ambele metodologii de antrenament, pauzele urmăresc atingerea unor niveluri ridicate de oboseală prin intervale scurte de recuperare între seturi, deși, în cazul hipertrofiei, timpul nu ar trebui niciodată mai scurt. Pentru a lucra la hipertrofie, timpul de odihnă trebuie să fie în orice caz mai mare decât la rezistență, fiind între 60 "-90". Pentru rezistență maximă, restul dintre serii va oscila între 2-3 minute.

În exercițiile axate pe îmbunătățirea rezistenței, datorită timpului de recuperare mai scurt, sarcina trebuie redusă în serii consecutive pentru a putea efectua un număr mare de repetări și, astfel, a lucra la rezistența musculară. Prin urmare, se recomandă păstrarea numărului de repetări în zona corespunzătoare pentru aceasta, care, în rezistență, la forță, ar trebui să fie întotdeauna mai mare de 12 repetări.

Există o mare controversă cu privire la antrenamentul de rezistență pentru dezvoltarea rezistenței musculare. Jeffrey M. a arătat că există o creștere mai mare a rezistenței musculare după 5 săptămâni de antrenament de rezistență și pauze de 30 de secunde, comparativ cu aceleași condiții cu 90 de secunde și 3 minute de odihnă.

Pe de altă parte, într-un alt studiu, creșteri mai mari ale rezistenței musculare s-au găsit în exercițiile de presă pe bancă după 12 săptămâni de antrenament cu sarcini cu pauze de 90 de secunde, comparativ cu aceeași metodologie cu pauze de 30 de secunde. Totul pare să indice că factorul determinant al diferenței în rezultate este nivelul de formare a subiecților.

Prin urmare, se recomandă ca subiecții neinstruiți să efectueze exerciții cu intervale de odihnă mai mici sau egale cu 90 de secunde, astfel încât să se adapteze treptat, în timp ce subiecții instruiți se antrenează cu pauze mai scurte de aproximativ 30 de secunde.

Pentru a lucra la hipertrofie, timpul de odihnă trebuie să fie mai mare în orice caz 60 ″ -90 ″.