La momentul proiectează-ne propriile diete pentru volum sau definiție, avem probleme cu răspunsul la întrebare, Cât trebuie să mănânc?

diet

Pentru aceasta, vom încerca să explicăm într-un mod simplu care este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumăm în funcție de greutatea, înălțimea, activitatea fizică și rezultatele pe care dorim să le obținem.

Metabolismul nostru bazal (TBM), este ceea ce corpul nostru consumă pur și simplu respirând, adică consumul în repaus. Pentru a o calcula:

  • Femei TMB: 665,1 + (9,6 x GREUTATE) + (1,9 x ÎNălțime) - (4,7 x VÂRSTĂ)
  • TMB Men: 66,4 + (13,7 x GREUTATE) + (5 x ALTEZĂ) - (6,8 x VÂRSTĂ)

[evidențiați culoarea = ”galben”]Greutate în kilograme, înălțime în centimetri, vârstă în ani[/ a evidentia]

Cantitatea zilnică de calorii (CCD) pe care trebuie să le ingerăm, se bazează pe nivelul nostru de activitate.

Bărbați

  • Sedentar (fără exercițiu): CCD = TMB x 1.3
  • Activitate ușoară (exercițiu 1-3 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,6
  • Activitate moderată (exercițiu 3-5 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,7
  • Activitate intensă (exercițiu 6-7 zile pe săptămână): CCD = TMB x 2.1
  • Activitate foarte intensă (profesioniști, superiori celor anterioare): CCD = TMB x 2.4

femei

  • Sedentar (fără exercițiu): CCD = TMB x 1.3
  • Activitate ușoară (exercițiu 1-3 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,6
  • Activitate moderată (exercițiu 3-5 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,7
  • Activitate intensă (exercițiu 6-7 zile pe săptămână): CCD = TMB x 1,9
  • Activitate foarte intensă (profesioniști, superiori celor anterioare): CCD = TMB x 2.2

Prin urmare, trebuie să înmulțim numărul de calorii care au ieșit în formula TBM cu factorul, care variază în funcție de activitatea noastră, numărul rezultat, CCD, este el valoarea teoretică a numărului de calorii pe care trebuie să le consumăm pentru a menține o greutate stabilă.

Acum trebuie să stabilim dacă ceea ce dorim este să câștigăm în greutate sau să-l pierdem, regula este simplă, cu cât sunt mai multe kilocalorii ale CCD-ului nostru, cu atât este mai mare creșterea și invers. Este recomandabil să vă deplasați cu +/- 500 în funcție de obiectivul nostru.

Dacă eliminăm mai mult de 500 KCAL, vom fi prea obosiți pentru a face mișcare și nu vom avea resurse suficiente, astfel încât corpul va trage mușchi și dacă adăugăm mai mult de 500 KCAL la dieta noastră, cu siguranță nu vom veni curat. Cel mai bun în ambele cazuri este să o faci progresiv.

Definiție: eliminați maximum 500 KCAL

Volum: creșteți maxim 500 KCAL

Pentru a distribui KCAL-urile zilnice între diferiții macronutrienți, vom urma următoarele linii directoare:

  • 1 gram de proteine = 4 kcal. Recomandat: 2gr x Kg.
  • 1 gram de grăsime = 9 Kcal. Recomandat: 1gr x Kg.
  • 1 gram de glucide = 4 Kcal. Recomandat: restul KCAL

De exemplu: a 80 kg individual, al cărui CCD este de 4000 KCAL Le va distribui după cum urmează:

  • Proteina 80 × 2 = 160 grame de proteine ​​x 4 = 640 KCAL din proteine
  • Grăsime 80 × 1 = 80 grame de grăsime x 9 = 640 KCAL din grăsime
  • Carbohidrați 4000-640-640 = 2720 KCAL din CH/4 = 680 grame de carbohidrați.

Aceste grame sunt cantități minime recomandate, apoi la rândul lor [evidențiați culoarea = ”galben”] le-am împărți în 6 mese [/ evidențiați], scăzând cantitatea de CH pe măsură ce ziua trece, exact opusul proteinelor.

Pentru a vedea alimentele pe care le consumăm, o opțiune bună este să folosiți Web, Dietasan, unde puteți vedea ce conține fiecare aliment, dar hei, trebuie să aveți în vedere că acest lucru servește și ca ghid, în cazul în care nu doriți a se încurca cu cantitățile.

Urgența este meseria mea, sportul pasiunea mea. Editor la #CronosFit - Mănâncă sănătos, antrenează-te greu, înainte înainte. Specialist în medicină de familie și comunitară. Nutriție sportivă

Vezi comentariile

Buna ziua,
Potrivit acestui fapt, ar trebui să consum 1073 kcal pentru a-mi menține greutatea, cifră care pare oarecum scăzută. Dacă trebuie să scot și 500kcal pe zi pentru a slăbi, am că pot consuma zilnic 573. Adică trebuie să trăiesc practic cu apă și salată verde. Dacă duc asta la medicul meu, el îmi va spune că sunt nebun, nu?

Bună Natalia, ei bine, nu știu dacă este nebună, dar nu este foarte normal;) Vă rog să-mi spuneți dacă nu vă pasă de greutatea, înălțimea și vârsta dvs., ca să pot revizui formula și să văd unde eșuează. Vă mulțumesc foarte mult pentru colaborare și comentarii. Toate cele bune

Datorită comentariului Nataliei, am revizuit formulele TMB și CCD, găsind unele discrepanțe în diferite surse, așa că m-am consultat cu un nutriționist și am procedat la ajustarea formulelor în raport cu corecțiile pe care le-a indicat.

Salut Carlos,
Am repetat din nou calculul și primesc același lucru, ați modificat formulele?
Mulțumiri.

Salut Natalia, am ajustat formulele, îți las CCD-urile care îmi ies cu formulele defalcate pentru a vedea dacă greșești:

TMB masculin: 66,4 + (13,7 x GREUTATE) + (5 x ÎNĂLȚIME) - (6,8 x VÂRSTĂ)
TMB masculin: 66,4 + (13,7 x 85) + (5 x 188) - (6,8 x 27) = 1987,3

CCD = BMR x 2,1 = 1987,3 X 2,1 = 4173,33 calorii aport zilnic pentru a-mi menține greutatea stabilă.

Buna miguel! ai scris TMB masculin de două ori!

NATALIE. Mai întâi m-am înșelat, deoarece înălțimea nu a fost calculată în centimetri, ci în metri, poate că este și greșeala ta. Salutari

Buna ziua!
Te felicit pentru toate articolele tale, foarte bine într-adevăr, sper să contribui în continuare cu tot ce știi, mulțumesc, învățăm pe mulți dintre noi.
Iată întrebarea mea ... Eu fac dieta de definiție și aș dori să știu dacă macro-urile sunt distribuite la fel ca definiție ca în volum și dacă acest lucru este același la bărbați și femei.

Bună Nerea, în post vorbim întotdeauna despre diete echilibrate, deci procentul ar fi: 50-60% HC, 12-15% Proteine ​​și 30-35% Grăsimi și pentru rutine de volum și definiție ne-am juca cu acele +/- 500 Kcal în sus sau în jos, în funcție de dacă dorim să câștigăm sau să slăbim.
Problema, sau diferența existentă la sportivii de fitness care doresc să câștige un volum curat sau să mărească rapid masa musculară, trebuie să crească procentul de proteine ​​ingerate în detrimentul reducerii CH și a grăsimilor, am vorbi atunci despre dietele hiperproteice, nu dietele sănătoase sau echilibrat.
Prin urmare, în raport cu întrebarea dvs., dacă doriți să fiți echilibrat, trebuie să urmați procentele de mai sus și ceea ce variază este kcal pe care îl consumați.
Dacă doriți să aveți o dietă eficientă, deși este mai greoaie, va trebui să vă cântăriți cel puțin o dată pe lună, să ajustați valorile formulelor, să vedeți cât de mult îngrasați sau pierdeți, pentru a ajusta și kcal ingerat. Dacă este prima ta dietă pe cont propriu, curaj, la început este o piatră, dar apoi te înțelegi.

Salutări și orice întrebări aici aveți.

Mulțumesc foarte mult Carlos, da, este prima mea dietă singură, urmăresc săptămânal cu greutatea și măsurătorile, o voi face așa cum îmi spui, dar voi coborî puțin ch și o voi distribui între proteste și grăsimi și cu o rutina buna sper sa functioneze

Bună, Carlos, am o întrebare. Făcând tot ce spune în partea de sus îmi spune că CCD-ul meu este de 3742 kcal și că suma macro-urilor mele deja distribuite îmi dă 2213, ceea ce spui să distribui în 6 mese și acesta este minimul zilnic, atunci întrebarea mea este, cum să ajung la 3742kcal la o proporție echitabilă de macro-uri pentru a nu pierde mușchi și a pierde grăsime, greutatea mea este de 100 kg, înălțimea mea este de 195cm și vârsta mea este de 30 de ani, cum distribuie 3742kcal în macro-uri și în 6 alimente ?

Bună ziua Miguel, acum trebuie să faci conturi folosind instrumentul Dietasan, dacă nu l-am calculat greșit, cred că ți-ai înmulțit TMBX1.7 (cred că dă 3752,58).
Acum aș împărți în 50% CH, 20% proteine ​​și 30% grăsimi, aș căuta pe internet o dietă de 3500-4000 de calorii, pentru a o lua ca referință și a o adapta după bunul meu plac, o lună ar trebui să te cântărești și vedeți cum vă descurcați și jucați-vă cu procentele, reduceți grăsimea cu încă 5% și creșteți-o la proteine.

Voi vedea dacă a pregătit diete de 2000 - 2500 - 3000 - 3500 și 4000 kcal, împărțite în 6 doze, pentru a le putea lua ca referință.

Carlos, ce mai faci, din nou consultându-mă, acum te urmăresc din acest post, ai putea să-mi trimiți o dietă de 3000kcal, hiperproteică, vreau să devin foarte slabă și să reduc grăsimile, HC-urile nu sunt prietenii mei, deoarece mă fac să mă îngraș, Am încercat dieta să fiu în zonă Nu știu dacă ați simțit-o, este un sistem foarte bun, ce credeți?
De asemenea, am vrut să vă întreb cum sunt incluse suplimentele ca kcal. În prezent urmez antrenamentul de 8 săptămâni, suplimentarea mea este proteine ​​din zer, creatină, aminoacizi BCCA și compuși, care înainte și după antrenament (creatina doar înainte), carnitină și glutamină noaptea înainte de somn. Aștept sfatul tău, din moment ce vreau să ajung la vara musculară și marcată

Bună ziua Carlos, mulțumesc foarte mult pentru informații, dar am un rezultat care mă face foarte confuz, am făcut calculele de 2 ori și a ieșit la fel, spune că pentru a-mi menține greutatea trebuie să mănânc 629 de calorii și dacă vreau să slăbesc trebuie să mănânc singur 129? ar fi imposibil. Vă rog să mă scoateți din această îndoială, aș aprecia foarte mult:) Am întotdeauna probleme cu aceste calcule pentru că în fiecare site pe care îl fac obțin întotdeauna rezultate diferite.
Am 14 ani, sunt femeie și am 1,50

Bună, Enarius, spune-mi cât de mult cântărești în prezent, astfel încât să pot efectua calculele. Toate cele bune

Salut Carlos, am făcut calculul așa cum apare aici, dar apar 1.733 de calorii pe care trebuie să le consum pentru a-mi menține greutatea, dacă vreau să o pierd, îmi dă 1.233, adică puțin, mă vei ajuta să obțin calculul bine ?, Fac activitate fizică 5 zile pe săptămână săptămână, de la 35 la 40 de minute. jurnale cardio, cântăresc 55 kg, măsoară 1,52 metri și am 29 de ani.
Mulțumesc mult

Bună ziua Jenny, calculele sunt similare cu tine, asta pentru că te afli în limitele greutății tale ideale, ai un IMC în jur de 23, atâta timp cât stai între 42,8 kg și 57,8 kg, ai avea un ICM ideal, deși nu Ar trebui să slăbești 50 kg, dacă totuși vrei să slăbești mai mult, ar trebui să urmezi o dietă de 1200 de calorii, care sunt destul de stricte; Recomandabil ar fi să coborâți treptat, mai întâi să vă organizați dieta și obiceiurile curente, apoi să începeți cu 1500 și apoi să mergeți la 1200; O altă opțiune este să vă ajustați planul de antrenament, poate că ați fost cu aceeași rutină pentru o vreme și corpul dvs. a fost optimizat pentru a-l efectua cu cel mai mic cost posibil, dacă aveți alte întrebări, voi încerca să vă ajut. Toate cele bune

Bună ziua, am analizat cazul dvs. pentru a vedea de ce a ieșit diferit și am constatat că am transcris greșit formula la intrarea pe blog, formula este deja corectă, vă las sub calculul defalcat, unde puteți verifica dacă caloricul dvs. aportul trebuie să fie mai mare decât ceea ce vorbisem.

BMR feminin: 665,1 + (9,6 x 55) + (1,9 x 152) - (4,7 x 29) = 665,1 + 528 + 288,8 - 136,3 = 1345,6

Calorii pentru menținerea greutății = 1345,6 x 1,9 = 2556,64

Ne pare rău pentru eroare, la bărbați formula este corectă.

Salut Carlos,
În articol se spune că distribuția macronutrienților se va face în funcție de greutatea proteinelor și a hidraților și că restul KCal până la completarea CCD ar fi format din grăsimi, totuși în exemplu ia proteine ​​și grăsimi ca referință și restul de KCal este complet cu hidrați, care dintre cele două formule ar trebui să urmez?

Este important pentru mine să știu acest lucru, am 21 de ani și măsoară 1,77, fac exerciții de 3-4 ori pe săptămână și cântăresc 64 kg, dar aș vrea să câștig masa musculară până ajung la o greutate de 67 kg și este îmi este greu să mă îngraș, așa că aș avea nevoie să știu care sunt măsurătorile corecte,

Mulțumesc anticipat,

Vă mulțumim pentru apreciere, este deja corectat. Toate cele bune

Bună dimineața, nu cunoșteam acest spațiu atât de plin de informații, vreau să am mai multă grijă de mine și să o fac bine și, ca multe, sunt foarte pierdut.

Cred că primul lucru pe care trebuia să-l fac era să-mi văd TBM-ul și CCD-ul, nu mă opream niciodată să le calculez.
TBM 1283,58
CCD 2182

Întrebarea mea este, să vedem dacă mă puteți ajuta, sunt slabă, dar vreau să fiu mai tonifiată, vreau să mănânc mai curat și să văd rezultate, acele rezultate pentru mine sunt de a obține abs și că picioarele mele arată mai bine, dar nu știu ce legătură am cu mâncarea. Fac cardio de 3 ori pe săptămână pe stomacul gol și apoi mă antrenez acasă 3/4 de zile. Ai putea sa ma ajuti? Trebuie să cobor kcal?

Trebuie să vă asigurați că consumați în prezent acele calorii pentru antrenamentul care urmează să fie efectuat, dacă acesta este într-adevăr cazul și vă mențineți greutatea, ar trebui fie să creșteți intensitatea exercițiului/durata ședințelor de cardio, fie să reduceți caloriile totale aportul, puteți încerca să-l reduceți cu 500kcal. În plus, factori precum% din grăsime și mușchi și tipul de rutină pe care îl urmați, dar, în linii mari, aceste mici modificări ale dietei vă vor ajuta.
Acest tip de interogare nu este cel mai corect mod de a-i sfătui în acest fel, printr-un răspuns pe un blog, dar dacă aveți întrebări specifice voi încerca să vă ajut. Toate cele bune

estimat. Măsoară 1,78 și greutatea 76, dar par subțire. Consum 1 kilogram de pui crud + 170 g de fulgi de ovăz echivalent cu mai mult sau mai puțin 220g de proteine, așa că ajung să-mi acoper nevoile de proteine, dar mușchii nu cresc și nu mă îngraș mai sus. Am citit că o persoană de 80 de ani are nevoie de 680 de grame de carbohidrați. suficient acum trebuie să fi consumat 380 nu poate fi motivul pentru care nu mă îngraș. Ce crezi

Bună ziua Jossimar, v-aș recomanda să efectuați o rutină de hipertrofie, să vă calculați metabolismul bazal și să consumați cu 500 kcal mai mult decât obțineți, ajustați și consumul de carbohidrați, întrucât de fapt nu ajungeți. Toate cele bune