puține calorii

Fie că doriți să slăbiți pentru o ocazie specială sau pur și simplu să vă îmbunătățiți sănătatea, pierderea în greutate este un obiectiv comun.

Pentru a stabili așteptări realiste, poate doriți să știți care este rata sănătoasă de slăbire.

Acest articol explică factorii care afectează cât timp vă poate dura să pierdeți în greutate.

Cum apare pierderea în greutate

Pierderea în greutate apare atunci când consumi în mod constant mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.

În schimb, creșterea în greutate are loc atunci când consumi în mod constant mai multe calorii decât arzi.

Orice mâncare sau băutură pe care o consumați, care are calorii, se calculează pentru aportul total de calorii.

Acestea fiind spuse, numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi, cunoscut sub numele de cheltuială de energie sau calorii, este puțin mai complicat.

Cheltuielile cu caloriile sunt alcătuite din următoarele trei componente principale:

  • Rata de metabolizare în repaus (RMR) - Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a menține funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația și pomparea sângelui.
  • Efectul termic al alimentelor (TEF). Acesta se referă la caloriile folosite pentru digerarea, absorbția și metabolizarea alimentelor. TEA poate include, de asemenea, termogeneza activității fără exerciții fizice (NEAT), care reprezintă caloriile utilizate pentru activități precum munca în grădină și mișcarea.

Dacă numărul de calorii pe care le consumi este egal cu numărul de calorii pe care le arzi, îți menții greutatea corporală.

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați un echilibru caloric negativ consumând mai puține calorii decât ardeți sau arzând mai multe calorii prin activitate crescută.

rezumat Pierderea în greutate apare atunci când se consumă în mod constant mai puține calorii decât sunt arse în fiecare zi.

Factori care afectează pierderea în greutate

Mai mulți factori afectează rata pierderii în greutate. Mulți dintre ei sunt în afara controlului tău.

Gen

Raportul dintre grăsime și mușchi vă afectează foarte mult capacitatea de a pierde în greutate

Deoarece femeile tind să aibă un raport mai mare de grăsime/mușchi decât bărbații, au o rată metabolică de repaus cu 5-10% mai mică decât bărbații de aceeași înălțime.

Aceasta înseamnă că femeile ard în general cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Prin urmare, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile care urmează o dietă egală cu calorii.

De exemplu, un studiu de 8 săptămâni care a inclus peste 2.000 de participanți la o dietă de 800 de calorii a constatat că bărbații au pierdut cu 16% mai multă greutate decât femeile.

Cu toate acestea, în timp ce bărbații tindeau să piardă în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele bazate pe gen în capacitatea de a menține pierderea în greutate.

Una dintre numeroasele modificări corporale care apar odată cu îmbătrânirea este modificarea compoziției corpului - masa grasă crește și masa musculară scade.

Această schimbare, alături de alți factori, cum ar fi scăderea necesităților calorice ale organelor majore, contribuie la o RMR mai mică. .

De fapt, adulții cu vârsta peste 70 de ani pot avea RMR cu 20-25% mai mici decât cele ale adulților mai tineri. .

Această scădere a RMR poate face pierderea în greutate din ce în ce mai dificilă odată cu vârsta.

Punct

Greutatea corporală inițială afectează, de asemenea, cât de repede vă puteți aștepta să slăbiți.

Cantitatea de greutate pe care o pierdeți, mai ales în primele câteva săptămâni, tinde să fie proporțională cu greutatea corporală.

Oamenii care sunt mai grei vor pierde mai multe kilograme decât persoanele care sunt mai ușoare, cu toate acestea rata pierderii în greutate tinde să fie similară din punct de vedere al procentelor.

De exemplu, o persoană care cântărește 136 de kilograme (136 kg) poate pierde 4,5 kilograme (10 kilograme) după reducerea aportului zilnic cu 500 de calorii timp de 2 săptămâni.

În schimb, o persoană de aceeași vârstă și sex care cântărește 150 de kilograme (68 kg) poate pierde doar 5 kilograme (2,3 kg) folosind aceeași metodă.

Deși o persoană mai grea poate pierde de două ori cantitatea de greutate, un individ mai puțin obez poate pierde un procent egal din greutatea corporală (10/300 = 9,7% față de 5/150 = 9,7%).

Deficitul caloric

Trebuie să creați un echilibru caloric negativ pentru a pierde în greutate. Magnitudinea acestui deficit caloric afectează cât de repede pierdeți în greutate.

De exemplu, consumul cu 500 de calorii mai puțin pe zi timp de 8 săptămâni are ca rezultat o pierdere în greutate mai mare decât consumul cu 200 de calorii mai puțin pe zi.

Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă creșteți prea mult deficitul de calorii, deoarece acest lucru nu numai că nu va fi durabil, ci vă va pune și în pericol pentru deficiențe de nutrienți. În plus, te-ar putea face să pierzi în greutate mai degrabă ca masă musculară decât ca grăsime.

Dormi

Somnul tinde să fie o componentă crucială a pierderii în greutate care este trecută cu vederea.

Pierderea cronică a somnului poate împiedica semnificativ pierderea în greutate și viteza cu care pierdeți în greutate.

Doar o noapte de lipsă de somn s-a arătat că îți crește dorința de alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi fursecuri, prăjituri, băuturi cu zahăr și chipsuri de cartofi. .

Un studiu de 2 săptămâni a randomizat participanții la o dietă cu restricții calorice pentru a dormi 5,5 sau 8,5 ore în fiecare noapte.

Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă corporală slabă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.

În consecință, lipsa cronică de somn este puternic legată de diabetul de tip 2, obezitate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

Alti factori

Mai mulți alți factori vă pot afecta rata de scădere în greutate, inclusiv:

  • Medicamente - Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, pot favoriza creșterea în greutate sau pot îngreuna pierderea în greutate.
  • Bolile, inclusiv depresia și hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea puțini hormoni care reglează metabolismul, pot încetini pierderea în greutate și favoriza creșterea în greutate. Există o componentă genetică bine stabilită asociată cu persoanele supraponderale sau obeze și poate afecta pierderea în greutate. Acest model de scădere în greutate și recâștig poate face din ce în ce mai dificilă scăderea în greutate cu fiecare încercare, datorită scăderii RMR.

rezumat Vârsta, sexul și somnul sunt doar câțiva dintre numeroșii factori care afectează pierderea în greutate. Alții includ unele afecțiuni medicale, genetica dvs. și utilizarea anumitor medicamente.

Cea mai bună dietă pentru slăbit

Cu nenumărate diete de slăbit disponibile - toate rezultate promițătoare rapide și impresionante - poate fi confuz să știm care dintre ele este cea mai bună.

Cu toate acestea, deși creatorii și susținătorii consideră că programele lor sunt superioare celorlalte, nu există o singură dietă de slăbit care să fie cea mai bună

De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Keto, vă pot ajuta să pierdeți mai mult în greutate inițial, dar studiile nu găsesc nicio diferență semnificativă în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung.

Ceea ce contează cel mai mult este abilitatea ta de a urma un model sănătos, cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru perioade lungi de timp este dificilă pentru mulți oameni și motivul pentru care majoritatea dietelor eșuează. Pentru a vă crește șansele de succes, reduceți aportul de calorii doar moderat, individualizați-vă dieta în funcție de preferințe și sănătate sau lucrați cu un dietetician înregistrat. Combinați dieta cu exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul aerob și rezistența, pentru a maximiza pierderea de grăsime și pentru a preveni sau minimiza pierderile musculare.

Prin tăierea alimentelor foarte procesate și prin încorporarea mai multor alimente sănătoase întregi, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și proteinele, puteți promova în continuare pierderea în greutate și starea generală de sănătate.

rezumat Pentru cei mai mulți oameni este dificil să urmeze o dietă de slăbit, indiferent de obiectivele tale, să aleagă un model de alimentație bazat pe preferințele individuale și pe sănătatea ta.

Ratele de scădere în greutate în condiții de siguranță

Deși majoritatea oamenilor se așteaptă la o pierdere rapidă în greutate, este important să nu slăbești prea repede prea repede.

Pierderea rapidă în greutate vă poate crește riscul de calculi biliari, deshidratare și malnutriție.

Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:

  • Dureri de cap
  • iritabilitate
  • oboseală
  • constipație
  • Pierderea parului
  • nereguli menstruale
  • pierderea musculară

Deși pierderea în greutate poate apărea mai repede la începutul unui program, experții recomandă o pierdere în greutate de 1-3 lire sterline (0. De asemenea, rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni puteți pierde mai mult, în timp ce în alte săptămâni s-ar putea să pierzi mai puțin sau deloc. Deci, nu te descuraja dacă pierderea în greutate încetinește sau se blochează câteva zile.

Utilizarea unui jurnal alimentar, precum și cântărirea regulată, vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

Cercetările arată că persoanele care folosesc tehnici de auto-gestionare, cum ar fi urmărirea aportului și a greutății dietetice, au mai mult succes în a slăbi și a o menține decât cei care nu.

rezumat Pierderea în greutate prea repede poate duce la probleme cum ar fi calculii biliari, pierderea mușchilor și oboseala extremă. Experții recomandă o scădere moderată în greutate de 1-3 lire sterline (0,45-1,36 kg) pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.

Rezultatul final

Pierderea în greutate apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi.

Mulți factori afectează rata pierderii în greutate, inclusiv sexul, vârsta, greutatea inițială, somnul și gradul de deficit caloric.

Obiectivul de a pierde 1 până la 3 lire sterline (0,45-1,36 kg) pe săptămână este un mod sigur și durabil de a vă atinge obiectivele.