Dacă doriți să slăbiți, alergarea este, fără îndoială, una dintre cele mai bune modalități de a o atinge, deoarece începutul alergării este unul dintre exercițiile cardiovasculare cu cea mai mare cheltuială calorică.
Dar o întrebare foarte frecventă când vine vorba pierde în greutate alergând, este durata antrenamentelor. Să spunem, de exemplu, că scopul tău este să slăbești 5 kilograme, pentru că să știi cât timp să alergi pentru a slăbi trebuie doar să faceți câteva calcule simple ale consumului caloric.
Conținutul acestui articol
Ce ar trebui să știți înainte de a începe să alergați pentru a slăbi
Acesta este un concept de bază pe care îl cunoaște mai mult sau mai puțin toată lumea, pentru a slăbi trebuie să consumi mai puține calorii decât sunt ingerate. Dar oamenii nu știu cu adevărat câte calorii ar trebui să taie sau să ardă prin exerciții pentru a-și atinge obiectivele. 
Acest lucru se datorează faptului că țesutul nostru adipos nu este format doar din grăsimi, deoarece doar 87% din țesutul respectiv este lipidic, restul este alcătuit în principal din apă.
Aceste cifre pot fi puțin descurajante, dar cu o oarecare răbdare și consecvență pot fi realizate cu relativă ușurință. Dar pentru a face acest lucru în condiții de siguranță, cel mai indicat lucru ar fi să nu depășești un deficit de 500 Kcal pe zi.
500 Kcal x 7 = 3500 Kcal în acest fel ai pierde jumătate de kilogram săptămânal.
Cât de mult să alergi pentru a slăbi?
Pentru a ști cât trebuie să alergi pentru a pierde în greutate și pentru a atinge în mod fiabil acel deficit de 500 Kcal, este necesar să știi câte calorii sunt arse pe oră făcând acest exercițiu.
Pentru a afla există mai multe metode, deoarece cantitatea de calorii consumate variază în funcție de înălțimea, greutatea, condiția fizică, ritmul cardiac sau intensitatea cursei.
Prima și cea mai fiabilă este utilizarea unui monitor de ritm cardiac de calitate, deoarece ia în considerare toate aceste date în mod automat, dar dezavantajul lor este că pot fi destul de scumpe.
| Greutatea alergătorului în chilouri | |||||
| VITEZĂ | 55 KG | 63 KG | 72 KG | 81 KG | 90 KG |
| 8,0 km/h | 7.1 | 8.3 | 9.4 | 10.7 | 11.8 |
| 8,8 km/h | 7.8 | 9.0 | 10.4 | 11.7 | 13.0 |
| 9,6 km/h | 9.4 | 11.0 | 12.5 | 14.0 | 15.7 |
| 10,4 km/h | 10.1 | 11.9 | 13.6 | 15.2 | 16.3 |
| 11,2 km/h | 10.9 | 12.9 | 14.4 | 16.0 | 17.0 |
| 12,0 km/h | 11.6 | 13.4 | 15.2 | 16.8 | 18.6 |
| 12,8 km/h | 12.1 | 13.8 | 15.5 | 17.7 | 19.2 |
| 13,6 km/h | 12.8 | 14.6 | 16.3 | 18.0 | 19.9 |
| 14,4 km/h | 13.6 | 15.5 | 17.3 | 19.0 | 21.0 |
| 15,2 km/h | 14.4 | 16.4 | 18.3 | 20.0 | 22.2 |
Pentru a utiliza tabelul corect este necesar să folosiți un cronometru și să cunoașteți distanța pe care o parcurgem, deoarece nu este același lucru aleargă o jumătate de oră la 15 km/h decât la 8 km/h
Pentru a cunoaște distanța o poți calcula cu un pedometru, (care sunt destul de ieftine), rulând pe o pistă unde știi distanța exactă sau poți folosi și aplicații pentru Smartphone-ul tău în care măsoară distanța și viteza cu care rulezi folosind GPS, există gratuit și de o calitate destul de bună.
Odată ce știi câte calorii arde corpul tău când alergi, este timpul să îți creezi programul pentru a pierde în greutate în mod corespunzător. Pentru a ști cum să creezi acel deficit de calorii trebuie să-l cunoști rata metabolică bazală, în link aveți cum să o calculați.
În funcție de BMR, ar trebui să alegeți o dietă care să îndeplinească aceste valori, dar dieta nu ar trebui să ofere niciodată mai puține calorii decât BMR menționat.
Cum să alegeți dieta pentru a combina cu alergarea:
De exemplu, o femeie de 30 de ani, 165 cm înălțime, 65 kg, cu un TBM de 1400 Kcal și cu o viață sedentară, ar trebui să ia aproximativ 1800 Kcal pentru a-și menține greutatea.
Odată ce dieta a fost aleasă și în funcție de graba de a pierde în greutate, este timpul să organizăm cât să alergi pentru a pierde în greutate.
De exemplu, folosind datele din tabel, pentru o femeie medie de 65 kg, dacă doriți să ardeți aproximativ 500 Kcal pe sesiune, ar trebui să alergați o oră la aproximativ 8,5 kilometri pe oră sau o jumătate de oră la 15 km/h.
După cum puteți vedea arderea a 500 Kcal rulând pe sesiune, poate fi un pic greu și cu atât mai mult dacă nu sunteți în formă și nu sunteți obișnuiți să alergați, deci poate fi o idee bună să utilizați un program pentru a pierde în greutate până la alergarea progresivă și în acest fel preveni leziunile de alergare.
De asemenea, trebuie să rețineți că pantofii pe care îi folosiți pentru alergat trebuie să fie de calitate pentru a evita problemele viitoare.
Rularea video a programului de slăbire.
După toate acestea a devenit clar că alergarea pierde în greutate dacă știi cum să o faci, de aceea în acest videoclip vă arătăm cum să începi să alergi și să slăbești alergând.