zile

Citiți înainte de a începe:

Dieta sportivilor de 15 zile - Idei și elemente alimentare

ZIUA 15

Mic dejun:

  • 2 pâine prăjită de grâu integral cu hummus, castraveți și avocado
  • Infuzie sau cafea

Mijlocul diminetii:

  • Smoothie cu 1 banană, 1 cană de lapte îmbogățit pe bază de plante, 1 lingură de unt de arahide și 1 lingură de sirop de agave sau sirop de trestie

Masa de pranz:

Gustare:

  • 1 pâine prăjită cu 1 lingură de tahini și gem

Masa de seara:

ZIUA 14

Mic dejun:

Mijlocul diminetii:

  • 30g de migdale
  • 1 măr

Masa de pranz:

Gustare:

  • Bar de cereale de casă

Masa de seara:

ZIUA 12

Mic dejun:

Mijlocul diminetii:

  • Un iaurt de soia cu fructe proaspete

Masa de pranz:

  • Crema de rosii cu tofu
  • Orez cu ciuperci și morcovi
  • Felii de ananas sau ciorchine mici de struguri

Gustare:

Masa de seara:

ZIUA 8

Mic dejun:

Mijlocul diminetii:

  • Un iaurt de soia cu 1 linguriță de semințe de in

Masa de pranz:

Gustare:

  • 1 baton de cereale de casă

Masa de seara:

ZIUA 4

Mic dejun:

  • 30-50g de musli sau cereale integrale cu iaurt de soia, stafide și nuci cu 1 linguriță de sirop de agave sau sirop de trestie.
  • Un pahar de suc proaspăt de portocale
  • 1 bucată de fruct la alegere

Mijlocul diminetii:

  • 2-3 biscuiți de cereale integrale cu 2 linguri de unt de arahide
  • ½ cană de papaya

Masa de pranz:

  • Omleta frantuzeasca vegana umpluta cu spanac si nuci de pin
  • Salată verde, roșii, morcov, ceapă, porumb, salată de avocado.

Gustare:

  • 30gr migdale sau alune
  • 1 măr

Masa de seara:

  • Spaghete cu pesto de broccoli și nuci de pin
  • Se amestecă fasolea verde cu tofu și ciuperci
  • 1 banană

ZIUA 1: ÎNCEPEȚI!

Mic dejun:

  • 30-50g de fulgi de ovăz cu lapte de soia, felii de banane și nuci cu 1 linguriță de sirop de agave sau sirop de trestie.
  • Infuzie sau cafea

Mijlocul diminetii:

  • Morcov, ardei gras sau castravete se lipesc cu hummus

Masa de pranz:

Gustare:

  • 30g de migdale sau caju
  • 1 kiwi

Masa de seara:

1. Vă reamintim că conținutul acestei provocări nu înlocuiește consultarea cu un medic specialist. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să ne contactați.

2. Pentru a putea urma această dietă trebuie să efectuați cel puțin 1 oră de activitate fizică moderată pe zi. Reduceți dimensiunile porțiilor dacă nu îndepliniți această cerință.

3. Deși provocarea durează 15 zile și fiind conștient de dificultatea de a face atât de multe rețete într-un spațiu de timp atât de scurt, La fiecare 2 sau 3 zile se va încărca o zi întreagă de dietă - cu mic dejun, prânz și cină-, fiind în total 5 zile cu toate mesele incluse și rețete pas cu pas. În restul zilelor, în acest weekend publicăm o intrare în care vă vom oferi câteva linii directoare și idei generale de urmat.

Bine ați venit la prima provocare Vegaffinity de 15 zile pentru oameni vegani și vegetarieni care practică sport în mod regulat -Fie doriți să începeți - și aveți dificultăți în a începe, fie nu sunteți sigur dacă mergeți bine sau pur și simplu aveți nevoie de sprijin, motivație și câteva sfaturi despre cum să vă alimentați dieta și să vă formați într-un mod sănătos. Provocarea va dura 15 zile în care vă vom oferi idei, ajutor și partajare de informații de interes, sfaturi, sfaturi și, desigur, rețete fără un indiciu de ingrediente animale.

Obiectivul principal al acestei provocări este de a-i conștientiza pe oameni că nu este nevoie să consumați proteine ​​animale pentru a fi puternici, plini de energie și pentru a crește performanța atletică. Dietele vegane și vegetariene s-au dovedit a fi excelente pentru sportivii de toate nivelurile, deoarece permit nu numai îmbunătățirea stării generale de sănătate, ci și obținerea unor niveluri mai bune de energie, optimizarea proceselor de recuperare și reducerea riscului de accidentare.

Al doilea obiectiv este învățați să compuneți o dietă completă care să acopere toate nevoile zilnice de nutrienți pentru un sportiv, în funcție de obiectivul sportiv, pentru a vă îmbunătăți performanța și timpul de recuperare și, desigur, mâncați mai multe fructe, legume și alimente integrale și urmați o dietă variată.

Și nu în ultimul rând este să promovați și să vă bucurați de practicarea sportului și să stabiliți o rutină de antrenament adecvată obiectivelor dvs. Să mergem cu lista de cumpărături!

Lista cumpărăturilor săptămâna 1 (3 zile întregi: mic dejun, prânz și cină)

NOTĂ: Ingredientele includ ceea ce este necesar pentru a face toate rețetele celor 3 zile corespunzătoare primei săptămâni. În restul zilelor, vă vom oferi idei, dar achiziția pentru acele 4 zile nu este inclusă în această listă.

Vegetal

  • 4-5 morcovi
  • 2-3 ardei grași
  • 1-2 castraveți
  • 3-4 cepe
  • Usturoi
  • 400g spanac congelat
  • Salată mixtă pentru salate
  • 20 de roșii sau 10 roșii 2 cutii de roșii zdrobite
  • 2 cutii de porumb dulce
  • 10-15 ciuperci
  • 1-2 avocado
  • 1 borcan cu inimi de anghinare sau 10 congelate
  • 300-400g fasole verde
  • 8 cartofi
  • 1 praz
  • 1 broccoli
  • Roșie uscată
  • Pătrunjel
  • Cilantro
  • Arpagic
  • Busuioc

Fructe

  • 5-6 banane
  • 2 lămâi
  • 2-3 kiwi
  • 1 ciorchine de struguri
  • 2-3 mere
  • 2-3 portocale
  • 1/2 papaya
  • 2-3 pere
  • Gem de aromă preferat

Leguminoase și derivate

  • 250g de linte
  • 150g de fasole sau 1 oală de fasole gătită
  • 1 ghiveci de hummus
  • 2,5-3 blocuri de tofu
  • 2-3 iaurturi de soia cu aromă preferată

Cereale și cereale

  • 100-150g ovăz
  • 100-150g quinoa
  • 50g amidon de porumb sau amidon de porumb
  • Făină de grâu integral
  • Muesli sau cereale integrale pentru micul dejun
  • Pâine integrală
  • 1-2 tortilla de grâu integral sau pâine pita
  • Paste: caneloni, spaghete
  • Firimituri de pâine

Nuci și semințe mixte

  • Nuci
  • Pinioane
  • Migdale
  • Nuci caju
  • Alune de padure
  • Stafide
  • Seminte de in
  • seminte de susan
  • Unt de arahide
  • Tahini

Alte

  • 1-2 tetrabricks de lapte vegetal preferat
  • Zahăr din cereale integrale, sirop de agave, sirop de arțar, sirop de trestie sau orice alt îndulcitor natural
  • Ulei de masline
  • Condimente: Sare, piper, oțet balsamic, muștar dulce, sos de soia, ceapă praf, usturoi praf, curcuma, boia dulce, boia afumată, fum lichid, cimbru, chimen praf, scorțișoară, nucșoară, vanilie.
  • 50g drojdie de bere
  • 50g margarină vegetală
  • 1 plic de praf de copt
  • Biscuiți din cereale integrale
  • Veganesa (puteți folosi, de exemplu, sosul fără ouă și fără lactoză al lui Hacendado sau îl puteți prepara acasă)
  • 3-5 bare energetice (puteți folosi bare comerciale fără zaharuri, ciocolată etc. sau le puteți prepara acasă)
  • Proteine ​​vegetale din soia, mazăre, cânepă etc. (opțional)

Lista de cumpărături săptămâna 2

Vegetal

  • 4-5 morcovi
  • 2 ardei
  • 1-2 castraveți
  • 2-3 cepe
  • Usturoi
  • 400g de bietă congelată
  • 250g spanac
  • Salată mixtă pentru salate
  • 10 roșii
  • 1-2 cutii de porumb dulce
  • 10-12 ciuperci
  • 1-2 avocado
  • 1 praz
  • 1 broccoli
  • Roșie uscată
  • Pătrunjel
  • Cilantro

Fructe

  • 3-4 banane
  • 1 lămâie
  • 1-2 kiwi
  • 1 ciorchine de struguri
  • 1-2 mere
  • 1-2 portocale
  • 1-2 pere
  • 1 ananas sau 1 cutie de ananas în sirop

Leguminoase și derivate

  • 300g naut
  • 1 cutie de fasole în roșii
  • 1 ghiveci de hummus
  • 1 bloc de tofu
  • 2-3 iaurturi de soia cu aromă preferată

Cereale și cereale

  • 100-150g ovăz
  • 100-150g de cuscus
  • 100-150g orez brun
  • 100-150g de proteină de soia texturată
  • 50g amidon de porumb sau amidon de porumb
  • Muesli sau cereale integrale pentru micul dejun
  • Pâine integrală
  • 1-2 tortilla de grâu integral sau pâine pita
  • Paste: spaghete, 1 pachet de farfurii lasagna
  • 200-300g seitan

Nuci și semințe mixte

  • Nuci
  • Pinioane
  • Migdale
  • Nuci caju
  • Alune de padure
  • Stafide
  • Seminte de in
  • seminte de susan
  • Unt de arahide
  • Tahini

Alte

  • 1-2 tetrabricks de lapte vegetal preferat
  • Zahăr din cereale integrale, sirop de agave, sirop de arțar, sirop de trestie sau orice alt îndulcitor natural
  • Ulei de masline
  • Condimente: Sare, piper, oțet balsamic, muștar dulce, sos de soia, ceapă praf, usturoi praf, curcuma, boia dulce, boia afumată, fum lichid, cimbru, chimen praf, scorțișoară, nucșoară, vanilie.
  • 50g margarină vegetală
  • Biscuiți din cereale integrale
  • 3-5 bare energetice (puteți folosi bare comerciale fără zaharuri, ciocolată etc. sau le puteți prepara acasă)
  • Proteine ​​vegetale din soia, mazăre, cânepă etc. (opțional)

este foarte interesant. Este o mare îndoială care mă bântuie. Fac sport zilnic, în funcție de zi, înot, sală de gimnastică și cardio, crossfit etc. Și am fost un sezon pe care nu îl interpretez și cred că este din cauza mâncării. Ceea ce se întâmplă este că nu aș ști cum să urmez această dietă beat, deoarece caracteristicile mele sunt diferite de cele ale altei persoane. Cântăresc 56 kg și nu pot mânca la fel ca cel al unei persoane care cântărește 70 kg. Ce aș putea face? Știți unde să găsiți un medic nutriționist? thumb_up 0

continuă să faci o dietă așa! dar cu zilele rămase thumb_up 0

dar nu este adaptat vârstei, sexului, înălțimii sau obiectivului. Aceeași dietă nu este valabilă pentru toată lumea! thumb_up 0

Zile ramase. thumb_up 0

Grozav. cum înot vine de la 10. thumb_up 0

lipsesc zilele 2 și 3. Sau nu văd thumb_up 0

foarte interesant! Mulțumesc mult ! thumb_up 0

Da, și eu mă interesează! 😜 thumb_up 0

Unde este dieta pentru ao începe? Mulțumesc thumb_up 0